Cât orez poți mânca la o masă. Ce beneficii are și cum îl incluzi într-o alimentație echilibrată

Cât orez poți mânca la o masă. Orezul este unul dintre cele mai consumate alimente din lume și se regăsește frecvent și în meniul românilor.

Deși este o sursă bună de energie și poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, cantitatea consumată și tipul de orez ales contează.

Publicitate

Orezul este un aliment de bază în multe culturi și reprezintă o sursă importantă de carbohidrați.

În funcție de tipul ales, acesta poate furniza și fibre, vitamine din grupul B și minerale precum magneziu și mangan.

Totuși, potrivit specialiștilor, nu toate variantele de orez au aceeași valoare nutritivă.

Cât orez poți mânca la o masă

Nu există o recomandare oficială care să stabilească un număr exact de grame de orez pentru fiecare persoană.

Publicitate

Cantitatea potrivită depinde de vârstă, nivelul de activitate fizică și de restul alimentelor din farfurie.

Publicitate

În general, dieteticienii consideră că o porție de aproximativ 150-200 de grame de orez gătit (echivalentul a aproximativ 50-70 de grame de orez uscat) este potrivită pentru majoritatea adulților, atunci când este consumată ca parte a unei mese echilibrate, alături de o sursă de proteine și legume.

Dacă ai un stil de viață foarte activ sau faci sport în mod regulat, necesarul de carbohidrați poate fi mai mare.

În schimb, persoanele sedentare sau cele care încearcă să slăbească pot opta pentru porții mai mici.

Ce conține orezul

Potrivit USDA, 100 de grame de orez alb fiert conțin aproximativ:

Publicitate

130 de calorii;
28 g carbohidrați;
2,7 g proteine;
sub 1 g grăsimi.

Orezul brun are un aport caloric asemănător, însă păstrează învelișul bobului, ceea ce înseamnă că oferă mai multe fibre, precum și cantități mai mari de magneziu și mangan decât orezul alb.

Ce beneficii are orezul

Consumat în cantități potrivite, orezul poate avea mai multe beneficii.

Printre acestea se numără:

oferă energie datorită conținutului de carbohidrați;
este în mod natural fără gluten, fiind potrivit pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten;
orezul brun contribuie la un aport mai mare de fibre;
poate fi inclus cu ușurință într-o alimentație variată.

Publicitate

Specialiștii de la Harvard recomandă ca, atunci când este posibil, să fie alese mai des cerealele integrale, inclusiv orezul brun, deoarece acestea conțin mai multe fibre și nutrienți decât variantele rafinate.

Orez alb sau orez brun?

Diferența principală este modul de procesare.

Orezul alb este decorticat și rafinat, ceea ce îi oferă o textură mai fină și un timp de fierbere mai scurt, dar reduce conținutul de fibre și o parte dintre vitamine și minerale.

Orezul brun păstrează tărâța și germenele bobului, motiv pentru care este considerat un aliment integral și are un conținut mai ridicat de fibre și micronutrienți.

Publicitate

Când trebuie consumat cu măsură

Orezul nu este un aliment care trebuie evitat, însă este bine să fie consumat cu moderație, mai ales dacă mesele conțin deja multe alte surse de carbohidrați.

De asemenea, specialiștii recomandă diversificarea cerealelor din alimentație. Pe lângă orez, pot fi consumate și ovăz, bulgur, quinoa sau hrișcă.

Un alt aspect despre care se discută frecvent este conținutul de arsenic.

Orezul poate absorbi mai mult arsenic din sol decât alte cereale, iar orezul brun conține, în general, cantități mai mari decât cel alb, deoarece arsenicul se acumulează în straturile exterioare ale bobului.

Publicitate

Totuși, specialiștii de la Harvard subliniază că acest lucru nu înseamnă că orezul trebuie eliminat din alimentație, ci că este recomandată varietatea și prepararea corectă a acestuia.

Cum poți reduce conținutul de arsenic

Ce este arsenicul din orez? este o substanță chimică toxică naturală, prezentă în sol și apă, pe care orezul o absoarbe mult mai ușor decât alte cereale.

Dacă mănânci frecvent orez, câteva măsuri simple pot reduce cantitatea de arsenic: