Ce beneficii au ciupercile. Alimentul de post cu puține calorii și nutrienți importanți

Ce beneficii au ciupercile. Acestea sunt folosite frecvent în preparatele de post datorită gustului intens și texturii care amintește de carne.

Ciupercile au puține calorii și furnizează vitamine din complexul B, potasiu, fosfor, cupru și seleniu.

Totuși, ciupercile conțin relativ puține proteine și nu pot înlocui singure carnea din punct de vedere nutritiv.

Ce conțin ciupercile

Ciupercile sunt alimente cu un conținut ridicat de apă și cu puține grăsimi și calorii.

Potrivit USDA, 100 de grame de ciuperci champignon crude conțin aproximativ 22 de calorii, 3,1 g de proteine, 3,3 g de carbohidrați și 1 g de fibre. Valorile pot varia în funcție de soi și de cantitatea consumată.

Ciupercile mai conțin:

Publicitate

• vitamine din complexul B, precum riboflavina, niacina și acidul pantotenic,
• potasiu,
• fosfor,
• cupru,
• seleniu,
• diferiți compuși vegetali, precum polizaharidele și polifenolii.

Harvard T.H. Chan School of Public Health arată că soiurile de ciuperci au, în general, puține calorii și grăsimi și conțin cantități moderate de fibre și micronutrienți.

Ciupercile pot înlocui carnea în post?

Ciupercile pot înlocui carnea în anumite rețete datorită gustului umami și texturii lor, însă nu sunt echivalente cu aceasta din punct de vedere nutritiv.

Umami este cel de-al cincilea gust de bază, alături de dulce, sărat, acru și amar. Acesta înseamnă "gust delicios" sau "savuros" și este dat de prezența glutamatului, un aminoacid natural.

Gustul umami este dat, printre altele, de glutamatul prezent în mod natural în ciuperci.

Acesta oferă preparatelor un gust intens și poate face ca tocănițele, sosurile, chiftelele sau burgerii vegetali să pară mai sățioși și mai consistenți.

Totuși, ciupercile conțin numai aproximativ 2-3 g de proteine la 100 g, în funcție de soi.

Prin comparație, leguminoasele fierte, precum fasolea, lintea sau năutul, furnizează cantități mai mari de proteine.

De aceea, într-o masă de post, ciupercile pot fi asociate cu:

• fasole,
• linte,
• năut,
• tofu,
• mazăre,
• cereale integrale,
• nuci și semințe.

Astfel, masa va avea un aport mai bun de proteine, fibre și minerale.

Au ciupercile multe proteine?

Ciupercile conțin proteine, dar nu sunt un aliment bogat în proteine.

O porție obișnuită poate contribui la aportul zilnic, însă nu este suficientă pentru a acoperi necesarul de proteine al unei mese principale.

Ciupercile îngrașă?

Ciupercile simple au puține calorii și puține grăsimi. O cană de ciuperci albe crude are aproximativ 15 calorii, potrivit USDA.

Numărul de calorii crește însă în funcție de modul de preparare. Ciupercile absorb ușor grăsimea folosită la gătit, astfel că o cantitate mare de ulei, sosurile, smântâna vegetală sau prăjirea pot transforma preparatul într-unul mult mai caloric.

Pentru o variantă mai ușoară, ciupercile pot fi:

• gătite la cuptor,
• sotate rapid, cu o cantitate mică de ulei,
• preparate la grătar,
• adăugate în supe sau tocănițe.

Ciupercile nu determină singure scăderea sau creșterea în greutate. Greutatea corporală este influențată de alimentația totală, de cantitatea consumată și de nivelul de activitate fizică.

Furnizează vitamine din complexul B

Ciupercile conțin riboflavină, niacină și acid pantotenic, vitamine implicate în transformarea alimentelor în energie și în funcționarea normală a organismului.

Riboflavina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B2, participă la producerea energiei și la metabolismul grăsimilor și al altor substanțe.

Cantitățile diferă însă de la un soi de ciuperci la altul și se pot modifica în timpul preparării.

Conțin seleniu și alte minerale

Ciupercile pot contribui la aportul de seleniu, cupru, fosfor și potasiu.

Seleniul este un nutrient de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală a tiroidei, producerea ADN-ului și protejarea celulelor împotriva deteriorării oxidative.

Totuși, cantitatea de seleniu din alimente poate varia în funcție de specie și de mediul în care acestea au fost cultivate.

Au ciupercile vitamina D?

Nu toate ciupercile conțin cantități importante de vitamina D.

Ciupercile crescute în spații întunecate pot avea foarte puțină vitamina D. În schimb, cele expuse la lumină ultravioletă pot produce vitamina D2, prin transformarea unei substanțe numite ergosterol.

Potrivit sursei citate, aproximativ 50 de g de ciuperci albe crude, expuse la lumină UV, pot furniza în medie 9,2 micrograme de vitamina D. Cantitatea diferă însă mult de la un produs la altul.

Consumatorii trebuie să verifice eticheta. Unele ambalaje menționează dacă produsul a fost tratat cu lumină UV sau dacă este bogat în vitamina D.

Ciupercile obișnuite nu trebuie considerate automat o sursă importantă de vitamina D.

Pot susține sănătatea digestivă

Ciupercile conțin fibre și polizaharide care pot ajunge în intestinul gros, unde pot fi folosite de bacteriile intestinale.

Specialiștii menționează că unele polizaharide din ciuperci pot avea rol prebiotic, adică pot servi drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin.

Ciupercile nu tratează afecțiunile digestive, iar unele persoane pot avea balonare sau disconfort după consum, mai ales în cazul unor porții mari.

Conțin antioxidanți

Ciupercile conțin polifenoli, carotenoizi și alți compuși studiați pentru activitatea antioxidantă.

Antioxidanții contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, însă această proprietate nu înseamnă că ciupercile pot preveni sau trata singure cancerul, bolile cardiovasculare ori alte afecțiuni.

Harvard precizează că multe dintre efectele antitumorale și antiinflamatoare observate până acum provin din cercetări realizate pe celule sau animale.

Studiile efectuate pe oameni nu permit, în prezent, concluzia că un consum de ciuperci previne aceste boli.

Cum se gătesc pentru a păstra nutrienții

Ciupercile trebuie curățate înainte de preparare, prin clătire rapidă sub jet de apă sau cu ajutorul unui prosop umed.

Fierberea îndelungată poate duce la pierderea în apă a unei părți din vitaminele solubile și a potasiului.

Specialiștii recomandă sotarea rapidă la temperatură ridicată sau prepararea la foc mic în supe și tocănițe.

În perioada postului, ciupercile pot fi folosite în:

• tocănițe,
• supe și ciorbe,
• pilaf,
• paste,
• chiftele vegetale,
• ardei sau dovlecei umpluți,
• burgeri vegetali.

Pentru un preparat mai echilibrat, este recomandată combinarea lor cu leguminoase și legume, nu doar cu pâine, cartofi sau orez alb.

Cum se păstrează corect

Ciupercile proaspete trebuie păstrate la frigider și, de preferat, consumate în aproximativ o săptămână.

Harvard recomandă păstrarea lor într-o pungă de hârtie deschisă, care poate absorbi umezeala.

Ambalajele din plastic închise pot reține apa și pot grăbi alterarea.

Ciupercile trebuie spălate numai înainte de utilizare.

Nu trebuie consumate dacă au miros neplăcut, sunt lipicioase, foarte moi sau prezintă semne de mucegai.