De ce este bine să mănânci dovlecei. Beneficii, calorii și rețete simple

De ce este bine să mănânci dovlecei. Dovleceii sunt printre cele mai ușoare și versatile legume de folosit în bucătărie. Pot fi consumați cruzi, gătiți la abur, la cuptor, în supe, tocănițe, salate sau diferite preparate cu brânză și carne.

Au puține calorii, conțin multă apă și furnizează vitamina C, potasiu și cantități mai mici de fibre și alți micronutrienți.

Potrivit datelor USDA pentru dovlecelul crud, cu coajă, 100 de grame furnizează aproximativ 17 kcal, 1,2 g proteine, 3,1 g carbohidrați și 1 g de fibre. Conținutul de apă este de aproape 95%.

Dovleceii au foarte puține calorii

Una dintre caracteristicile dovleceilor este densitatea energetică redusă.

Publicitate

La 100 g, dovlecelul crud are aproximativ:

• 17 kcal,
• 3,1 g carbohidrați,
• 1,2 g proteine,
• 0,3 g grăsimi,
• 1 g fibre,
• aproape 95 g apă.

Asta nu înseamnă însă că orice preparat cu dovlecei are automat puține calorii. Cantitatea de ulei, brânză, smântână, pesmet sau alte ingrediente poate modifica semnificativ valoarea energetică a mesei.

Conțin vitamina C și potasiu

O porție de 100 g de dovlecel crud furnizează aproximativ 17,9 mg de vitamina C și circa 261 mg de potasiu, potrivit sursei citate.

Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și participă la absorbția fierului din alimentele vegetale.

De asemenea, specialiștii precizează că vitamina C este sensibilă la căldură și că prepararea termică poate reduce cantitatea prezentă în alimente.

Dovlecelul nu este printre cele mai concentrate surse de vitamina C, dar contribuie la aport atunci când face parte dintr-o alimentație variată.

Este dovlecelul bun pentru slăbit?

Dovleceii pot fi ușor integrați într-o alimentație pentru controlul greutății, în principal pentru că au multă apă și puține calorii.

Important este însă modul de preparare.

Un dovlecel la cuptor sau într-o mâncare cu multe legume are un profil diferit de dovleceii pane prăjiți în ulei sau de preparatele cu cantități mari de brânză și sosuri grase.

Dovlecelul în sine nu "slăbește" și nu arde grăsimile. Avantajul lui este că poate adăuga volum unei mese cu un aport energetic relativ redus.

Pot provoca balonare?

Pentru majoritatea persoanelor, dovleceii sunt bine tolerați.

Balonarea și gazele depind însă de toleranța individuală și de restul alimentației. NIDDK arată că anumite glucide și cantitățile mari de fibre pot provoca gaze la unele persoane, iar în sindromul de intestin iritabil anumite alimente pot necesita ajustări individuale.

Dacă apar frecvent balonare, dureri abdominale sau alte simptome digestive după masă, este mai utilă identificarea alimentelor declanșatoare împreună cu medicul sau dieteticianul decât eliminarea arbitrară a mai multor grupe alimentare.

Cine trebuie să fie atent

Dovlecelul nu are restricții speciale pentru majoritatea persoanelor sănătoase.

Atenția trebuie îndreptată mai degrabă spre:

• toleranța digestivă individuală,
• cantitatea de sare din preparat,
• cantitatea de ulei folosită,
• sosurile și brânzeturile adăugate,
• eventualele alergii individuale.

Pentru persoanele cu afecțiuni digestive, renale sau alte boli care impun restricții alimentare, cantitatea și modul de preparare trebuie adaptate recomandărilor medicului sau dieteticianului.

Rețete cu dovlecei

Supă cremă de dovlecei

Laura Laurențiu, blogger culinar, propune o rețetă de supă cremă preparată din:

• aproximativ 750 g dovlecel,
• 100 g ceapă,
• 1 cartof, aproximativ 150 g,
• 2 căței de usturoi,
• țelină apio,
• pătrunjel,
• 1 lingură de ulei,
• 30 g unt,
• aproximativ 500 ml supă de pui,
• sare și piper.

Dovlecelul se taie în cuburi, iar ceapa, țelina și usturoiul se înmoaie ușor în ulei și unt. Se adaugă cartoful și dovlecelul, apoi supa și se fierbe până când legumele sunt moi.

La final se adaugă pătrunjelul, iar totul se pasează până se obține o cremă fină.

Rețeta poate fi adaptată și cu mai puțin unt sau fără smântână, în funcție de preferințe.

Dovlecei crocanți la cuptor

O alternativă la dovleceii pane prăjiți este prepararea la cuptor.

În rețeta Laurei Laurențiu, dovleceii sunt tăiați în bastonașe și pregătiți într-o crustă crocantă, apoi copți în loc să fie prăjiți în mult ulei.

Pentru dovleceii tineri, coaja poate fi păstrată. Dacă sunt mai mari și au semințe dezvoltate, acestea pot fi îndepărtate înainte de preparare.

Varianta la cuptor permite reducerea cantității de ulei față de metoda clasică de prăjire.

Dovlecei gratinați la cuptor

Dovleceii gratinați sunt o variantă mai consistentă decât dovleceii simpli la cuptor și pot fi serviți atât ca garnitură, cât și ca fel principal, în funcție de ingredientele folosite.

O variantă de preparare poate include:

• dovlecei,
• ouă,
• brânză sau cașcaval,
• puțin lapte ori smântână,
• usturoi,
• verdeață,
• sare și piper,
• opțional, puțin pesmet pentru crustă.

Dovleceii se taie felii sau rondele și se pot găti ușor înainte, fie la abur, fie în tigaie, fie direct la cuptor. Se așază apoi într-un vas termorezistent, se adaugă amestecul de ouă și lactate, iar deasupra se poate presăra puțină brânză sau pesmet.

Preparatul se coace până când dovleceii sunt moi, iar suprafața este ușor rumenită.