Câtă brânză este bine să mâncăm pe săptămână: Cantitatea recomandată de specialiști, pentru o dietă echilibrată

Câtă brânză este bine să mâncăm pe săptămână: Brânza oferă proteine, calciu și vitamina B12, dar unele sortimente conțin cantități mari de sare, calorii și grăsimi saturate. Din acest motiv, porția și tipul de brânză sunt mai importante decât simpla includere a alimentului în meniu.

Pentru un adult sănătos, o cantitate orientativă rezonabilă este de aproximativ 30 de grame la o porție, consumată de 3–7 ori pe săptămână.

Aceasta înseamnă aproximativ 90–210 grame de brânză pe săptămână.

Intervalul nu reprezintă o limită medicală universală. Cantitatea potrivită depinde de:

• tipul de brânză;
• cantitatea de sare și grăsimi saturate;
• celelalte produse lactate consumate;
• necesarul caloric;
• tensiunea arterială și nivelul colesterolului;
• eventualele boli cardiovasculare sau renale.

Publicitate

O porție de 30 de grame este aproximativ cât o cutie mică de chibrituri. Această cantitate este folosită ca reper pentru o porție de brânză și în recomandările unor instituții medicale britanice, precum Cambridge University Hospitals.

Citește și Ce beneficii au prunele. Ce conțin și ce efecte pot avea asupra digestiei

Dacă mâncăm și iaurt, lapte sau chefir, nu este necesar ca toate porțiile săptămânale de lactate să provină din brânză.

Este sănătos să mâncăm brânză în fiecare zi?

O porție mică poate fi inclusă zilnic în alimentația unui adult sănătos, cu condiția ca meniul general să nu conțină prea multă sare și prea multe grăsimi saturate.

De exemplu, 20–30 de grame de brânză alături de legume și pâine integrală reprezintă o alegere mai echilibrată decât o porție mare consumată împreună cu mezeluri, unt sau produse de patiserie.

Publicitate

Consumul zilnic nu este însă obligatoriu. Calciul și proteinele pot proveni și din iaurt, lapte, chefir, tofu îmbogățit cu calciu, leguminoase sau alte alimente.

Câtă brânză este bine să mâncăm pe săptămână: De ce trebuie să fim atenți la cantitate?

Brânza poate conține multe grăsimi saturate. Sortimentele tari și grase, precum cheddarul și alte brânzeturi maturate, pot furniza o cantitate importantă de grăsimi saturate.

Consumul excesiv de astfel de grăsimi poate crește colesterolul LDL, asociat cu un risc cardiovascular mai ridicat.

American Heart Association recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte mai puțin de 6% din aportul caloric zilnic în cadrul unei alimentații favorabile sănătății inimii.

Pentru o dietă de 2.000 de kilocalorii, acest procent înseamnă cel mult aproximativ 13 grame pe zi:

• 2.000 kcal × 6% = 120 kcal
• 120 kcal ÷ 9 kcal/gram de grăsime = aproximativ 13,3 grame

Nu doar brânza contribuie la această cantitate. Trebuie luate în calcul și untul, smântâna, carnea grasă, mezelurile și produsele de patiserie consumate în aceeași zi.

Unele sortimente sunt foarte sărate

Telemeaua, feta, brânzeturile maturate și produsele topite pot avea un conținut ridicat de sodiu. Excesul de sodiu poate favoriza creșterea tensiunii arteriale, mai ales în cazul persoanelor sensibile la sare.

American Heart Association recomandă un consum de cel mult 2.300 mg de sodiu pe zi și indică un obiectiv ideal de 1.500 mg pentru majoritatea adulților, în special în context cardiovascular.

Valorile individuale trebuie însă stabilite împreună cu medicul, când există hipertensiune sau boli renale. Sursa: American Heart Association.

Ce tipuri de brânză sunt mai potrivite?

Pentru un consum mai frecvent, putem alege brânză de vaci, cottage cheese cu puțină sare, ricotta, urdă sau mozzarella cu un conținut redus de grăsime.

În principiu, trebuie să urmărim brânzeturile etichetate explicit „cu mai puține grăsimi” și „cu mai puțină sare”.

Brânzeturile foarte sărate, topite sau bogate în grăsimi pot fi consumate în porții mai mici și mai rar.

NHS recomandă alegerea produselor lactate cu mai puține grăsimi și indică brânza de vaci sau brânzeturile tari cu un conținut redus de grăsime drept variante mai potrivite.

Este important să citim eticheta, deoarece două produse aparent asemănătoare pot avea concentrații foarte diferite de sare și grăsimi saturate.

Cum arată o porție echilibrată?

O porție poate însemna:

• 30 g de brânză tare;
• aproximativ 50–80 g de brânză proaspătă, în funcție de compoziția produsului;
• un strat subțire de cremă de brânză, conform porției indicate pe etichetă.

Cantitatea exactă pentru brânzeturile moi nu poate fi stabilită numai după volum. Compoziția diferă mult, motiv pentru care eticheta nutrițională rămâne reperul cel mai sigur.

Brânza poate fi asociată cu roșii, ardei, castraveți, salată, fructe sau pâine integrală. Pentru un meniu echilibrat, este recomandat să evităm combinarea frecventă cu mezeluri, unt, sosuri grase ori alimente foarte sărate.

Cine ar trebui să limiteze consumul?

Cantitatea trebuie personalizată în cazul persoanelor cu:

• hipertensiune arterială;
• colesterol LDL crescut;
• boli cardiovasculare;
• afecțiuni renale;
• alergie la proteinele laptelui;
• intoleranță la lactoză;
• recomandări medicale privind sodiul, proteinele sau fosforul.

Unele brânzeturi maturate au foarte puțină lactoză și pot fi tolerate de anumite persoane cu intoleranță, dar toleranța diferă.

Alergia la proteinele laptelui este o problemă distinctă și impune evitarea produselor indicate de medic.

Foto: Imagine realizată cu ajutorul AI