Ce beneficii au prunele. Ce conțin și ce efecte pot avea asupra digestiei

Ce beneficii au prunele. Prunele sunt fructe de sezon cu un conținut ridicat de apă și un aport moderat de calorii. Acestea furnizează fibre, vitamina C, vitamina K, potasiu și compuși antioxidanți.

Fibrele și sorbitolul din prune pot susține tranzitul intestinal, însă cantitățile mari pot provoca indigestie sau disconfort digestiv.

Prunele pot fi consumate proaspete, uscate sau sub formă de compot și gem. Valoarea lor nutritivă diferă însă în funcție de forma aleasă și de eventualele cantități de zahăr adăugate.

Ce conțin prunele

Potrivit datelor USDA FoodData Central, 100 de grame de prune proaspete conțin aproximativ:

• 46 de kilocalorii,
• 11,4 grame de carbohidrați,
• 9,9 grame de zaharuri naturale,
• 1,4 grame de fibre,
• 0,7 grame de proteine,
• 0,3 grame de grăsimi.

Publicitate

Totuși, prunele conțin și vitamina C, vitamina K, potasiu, cupru și cantități mici din alte vitamine și minerale.

Valorile pot varia în funcție de soi, gradul de coacere și condițiile de cultivare.

Culoarea cojii este dată, în cazul soiurilor roșii și violet, de pigmenți vegetali precum antocianinele.

Aceștia fac parte din categoria polifenolilor, compuși studiați pentru proprietățile lor antioxidante.

Ce beneficii pot avea prunele

Contribuie la aportul zilnic de fibre

Fibrele alimentare nu sunt digerate complet în intestinul subțire. Ele ajung în intestinul gros, unde pot contribui la formarea și deplasarea normală a scaunului.

Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale din Statele Unite recomandă consumul alimentelor bogate în fibre și al unei cantități suficiente de lichide pentru prevenirea și ameliorarea constipației.

Creșterea aportului de fibre trebuie făcută treptat, deoarece o schimbare bruscă poate provoca gaze și balonare.

Prunele contribuie la aportul de fibre, dar nu sunt printre fructele cu cea mai mare concentrație.

Beneficiul este mai important atunci când sunt incluse într-o alimentație care conține și legume, leguminoase și cereale integrale.

Citește și Este sănătos să mănânci porumb fiert? Ce conține și câte calorii are

Pot susține tranzitul intestinal

Pe lângă fibre, prunele conțin sorbitol, un alcool de zahăr prezent în mod natural în anumite fructe. Acesta este absorbit incomplet de unele persoane și poate atrage apă în intestin.

Prin acest mecanism, prunele pot favoriza eliminarea scaunului. Efectul este mai pronunțat în cazul prunelor uscate, în care fibrele și zaharurile sunt mai concentrate.

Studiile clinice analizate într-o revizuire sistematică au arătat că prunele uscate pot crește frecvența scaunelor și pot îmbunătăți consistența acestora la persoanele cu constipație.

Autorii au precizat însă că numărul studiilor disponibile era limitat și că sunt necesare cercetări suplimentare.

Aceste rezultate se referă în principal la prunele uscate, nu demonstrează că prunele proaspete tratează constipația și nu înlocuiesc evaluarea medicală atunci când problema persistă.

Furnizează vitamina C

Prunele conțin vitamina C, deși nu se numără printre cele mai bogate surse ale acestui nutrient.

Vitamina C are rol antioxidant, contribuie la formarea colagenului, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la absorbția fierului din alimentele vegetale, potrivit NIH Office of Dietary Supplements.

O porție de prune contribuie la aportul zilnic de vitamina C, dar nu îl asigură singură.

Contribuie la aportul de potasiu

Potasiul este necesar pentru funcționarea normală a celulelor, nervilor și mușchilor. Un aport adecvat, obținut dintr-o alimentație variată, este asociat și cu menținerea sănătății cardiovasculare.

Prunele furnizează o cantitate modestă de potasiu. Persoanele cu boală renală cronică sau cele care iau anumite medicamente trebuie să urmeze recomandările medicului privind aportul acestui mineral.

Pot face parte dintr-o alimentație echilibrată

Prunele au un conținut mare de apă și o densitate calorică redusă în forma proaspătă. Pot fi consumate ca gustare sau alături de iaurt, ovăz și alte alimente.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani consumul a cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi și minimum 25 de grame de fibre alimentare.

Prunele pot reprezenta una dintre porțiile de fructe, însă varietatea este importantă.

Cum influențează prunele digestia

Efectul prunelor asupra digestiei depinde de cantitatea consumată și de toleranța fiecărei persoane.

Fibrele pot ajuta la menținerea regularității intestinale, iar sorbitolul poate avea un efect laxativ. În același timp, carbohidrații absorbiți incomplet ajung în intestinul gros, unde sunt fermentați de bacterii.

Din acest motiv, după consumul unei cantități mari de prune pot apărea:

• balonare,
• gaze intestinale,
• crampe abdominale,
• scaune moi sau diaree.

Aceste reacții nu apar la toată lumea și depind de cantitatea consumată și de sensibilitatea digestivă.

Prunele și sindromul de intestin iritabil

Prunele sunt bogate în sorbitol, unul dintre carbohidrații fermentabili incluși în categoria FODMAP. La unele persoane cu sindrom de intestin iritabil, alimentele bogate în FODMAP pot declanșa balonare, dureri abdominale, gaze sau modificări ale tranzitului intestinal.

Acest lucru nu înseamnă că toate persoanele cu sindrom de intestin iritabil trebuie să elimine prunele. Toleranța diferă, iar dieta cu conținut redus de FODMAP trebuie urmată, de preferat, sub îndrumarea unui medic sau dietetician.

Prune proaspete sau prune uscate

Prunele proaspete și cele uscate provin din același fruct, dar nu au aceeași concentrație de nutrienți.

Prin eliminarea unei mari părți din apă, prunele uscate devin mai concentrate în:

• calorii,
• carbohidrați,
• zaharuri naturale,
• fibre,
• sorbitol.

Din acest motiv, o cantitate mică de prune uscate poate avea un efect mai puternic asupra tranzitului decât aceeași cantitate de prune proaspete.

Prunele proaspete sunt mai bogate în apă și au mai puține calorii la 100 de grame. În cazul compoturilor, gemurilor sau prunelor uscate ambalate trebuie verificată eticheta, deoarece unele produse pot conține zahăr adăugat.

Câte prune pot fi consumate

Nu există o limită oficială stabilită special pentru prune și nici o cantitate potrivită tuturor.

Pentru o persoană sănătoasă, prunele pot fi consumate în cadrul porțiilor obișnuite de fructe. Cantitatea trebuie redusă atunci când apar balonare, crampe sau scaune moi.

Este mai prudent ca persoanele care nu consumă frecvent alimente bogate în fibre să înceapă cu o porție mică și să crească treptat cantitatea.

Consumul de apă este, de asemenea, important pentru ca fibrele să își poată îndeplini rolul în tranzitul intestinal.

Desert cu prune. Rețetă

Prunele pot fi consumate și în diferite preparate, cum ar fi găluștele cu prune.

Una dintre rețete, disponibilă pe site-ul bucătarului Adrian Hădean, este:

• 4-5 cartofi mari ( în jur de 800 de grame)
• 2 ouă
• 250 grame făină
• 100 grame zahăr ( eu am folosit 50 grame zahăr alb și 50 de grame zahăr brun)
• 100 grame pesmet
• fistic și migdale măcinate
• 10 prune ( prunele folosite de mine au fost destul de mari, din această cauză le-am tăiat pe jumătate și am pus cate o jumătate în compoziție)
• opțional nucă măcinată sau fulgi de cocos, daca doriți și alte arome.

Metoda de preparare

Potrivit sursei citate, metoda de preparare este:

Începem prin a pune cartofii la fiert, în apă cu sare. Neapărat cartofii să fie întregi, în coaja.

Îi fierbem până când intră furculiță în ei, după care îi lăsăm să se răcească foarte bine.

După ce cartofii s-au răcit, îi decojim, îi punem într-o oală și îi zdrobim bine, ca pentru piure.

Peste ei adaugăm cele 2 ouă și făina. Amestecăm totul bine până obținem un aluat.

Într-o oala încăpătoare, se pune la fiert apă cu sare, unde vor fierbe gomboții.

Între timp, îi putem modela. Se ia compoziția, se formează o bilă pe care aplatizăm bine, se pune în mijloc o jumătate de prună sau o prună întreagă, în funcție de dimensiuni și o acoperim bine cu aluat, până se formează niște mingi.

Am pun găluștele pe un fund de lemn, unde presărăm faină.

Pe urmă, când apa a început să fiarbă, adăugăm găluștele ( să nu fie înghesuite) și îi fierbem aproximativ 13 minute la foc mic spre mediu.

Cât aceștia fierb, ne ocupăm ocupat de pesmet. Într-o tigaie se pune la topit untul, se adaugă pesmetul și zahărul și se amestecă amestecat până totul a devenit nisipos.

La final se adaugă fisticul și migdalele măcinate.

După ce au fiert găluștele, îi adăugăm în tigaie și îi "îmbrăcăm" foarte bine în această crustă.