Câtă sare poți consuma pe zi. Limita recomandată și riscurile excesului

Câtă sare poți consuma pe zi. Sarea este prezentă în mult mai multe alimente decât pare, iar excesul poate avea efecte importante asupra sănătății. Care este limita zilnică recomandată, unde se ascunde cea mai multă sare și la ce trebuie să fii atent pe etichetă.

Sarea dă gust mâncării și este folosită zilnic în aproape orice bucătărie, însă problema apare atunci când cantitatea consumată depășește constant recomandările, deoarece excesul de sodiu poate crește tensiunea arterială și, în timp, riscul de boli cardiovasculare.

Cantitatea zilnică include nu doar sarea adăugată la gătit sau la masă, ci și sarea deja prezentă în alimente.

Publicitate

Vezi și Câtă carne roșie e bine să mănânci pe săptămână. Ce beneficii are și de ce trebuie evitat excesul

Câtă sare poți consuma pe zi

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să consume mai puțin de 5 grame de sare pe zi, echivalentul a mai puțin de 2 grame de sodiu.

Cantitatea este puțin mai mică decât o linguriță și reprezintă limita totală din toate sursele alimentare.

Totodată, NHS folosește o limită de cel mult 6 grame de sare pe zi pentru adulți și copiii de cel puțin 11 ani.

Diferența dintre cele două recomandări nu schimbă mesajul principal care subliniază ideea că zilnic trebuie menținut un consum de aproximativ o linguriță sau sub acest nivel, incluzând și sarea ascunsă în produse.

Pentru copii, limita trebuie să fie mai mică și se ajustează în funcție de vârstă și necesarul energetic.

Sare și sodiu nu înseamnă exact același lucru

Sarea de masă este formată în principal din clorură de sodiu. Recomandările pot fi exprimate fie în grame de sare, fie în miligrame de sodiu, ceea ce poate crea confuzie.

Ca regulă practică:

• 1 gram de sodiu corespunde aproximativ la 2,5 grame de sare.

Astfel, limita OMS de 2 grame de sodiu este echivalentă cu aproximativ 5 grame de sare.

De ce are organismul nevoie de sodiu

Potrivit specialiștilor, sodiul este un mineral esențial, care participă la menținerea echilibrului lichidelor, la transmiterea impulsurilor nervoase și la funcționarea mușchilor.

Organismul are însă nevoie de cantități relativ mici, iar într-o alimentație obișnuită deficitul este rar.

EFSA consideră că un aport de 2 grame de sodiu pe zi este sigur și adecvat pentru populația adultă din Uniunea Europeană.

Ce se întâmplă când consumi prea multă sare

Principala consecință a unui aport ridicat de sodiu este creșterea tensiunii arteriale.

La unele persoane efectul este mai pronunțat decât la altele, însă la nivelul populației reducerea consumului de sodiu contribuie la scăderea tensiunii arteriale.

Hipertensiunea este un factor major de risc pentru accident vascular cerebral, boală coronariană și alte afecțiuni cardiovasculare.

Din acest motiv, OMS recomandă reducerea aportului de sodiu sub 2 grame pe zi.

O masă foarte sărată poate provoca temporar sete și retenție de apă. Aceste efecte nu sunt însă principalul motiv pentru limitarea sării.

Riscul important este cel asociat consumului ridicat menținut pe termen lung.

Cea mai mare parte a sării nu vine din solniță

O persoană poate folosi puțină sare la gătit și totuși să depășească limita zilnică.

Multe produse conțin deja sare, inclusiv unele care nu par foarte sărate la gust.

Printre sursele frecvente se numără:

• mezelurile, șunca, baconul și cârnații,
• brânzeturile,
• pâinea și produsele de panificație,
• pizza și produsele de patiserie,
• chipsurile și gustările sărate,
• supele instant și semipreparatele,
• sosurile, ketchupul și unele conserve.

Cantitatea poate varia mult între două produse asemănătoare, motiv pentru care compararea etichetelor este utilă.

Cum verifici sarea pe etichetă

Pe produsele comercializate în Uniunea Europeană, declarația nutrițională indică de regulă cantitatea de sare la 100 de grame sau 100 de mililitri.

Pentru o comparație corectă, trebuie verificată această coloană, nu doar cantitatea dintr-o porție stabilită de producător.

Ca reper folosit de NHS pentru alimente:

• peste 1,5 g de sare la 100 g înseamnă un conținut ridicat
• 0,3 g de sare sau mai puțin la 100 g înseamnă un conținut scăzut

Dacă eticheta indică doar sodiul, valoarea poate fi înmulțită cu 2,5 pentru a estima cantitatea de sare.

Contează și mărimea porției. Un aliment poate avea o valoare moderată la 100 de grame, dar poate aduce multă sare dacă este consumat într-o cantitate mare.

Sarea de mare este mai sănătoasă?

Din perspectiva aportului de sodiu, sarea de mare, sarea roz și sarea obișnuită trebuie tratate în mod asemănător.

Diferențele de gust, textură sau conținut de urme minerale nu anulează efectele consumului excesiv de sodiu.

Înlocuirea sării obișnuite cu una prezentată drept "naturală" nu rezolvă problema dacă este folosită în aceeași cantitate.

Cum poți reduce consumul

Reducerea nu trebuie făcută neapărat brusc. Gustul se poate adapta treptat la mâncăruri mai puțin sărate.

Ajută să:

• compari produsele și să alegi varianta cu mai puțină sare,
• reduci frecvența mezelurilor și a semipreparatelor,
• clătești conservele de legume sau leguminoase, când este posibil,
• folosești usturoi, piper, boia, verdețuri, oțet sau lămâie pentru gust,
• guști mâncarea înainte de a adăuga sare,
• nu ții solnița permanent pe masă.

Atenție la înlocuitorii de sare

Unele produse înlocuiesc o parte din clorura de sodiu cu clorură de potasiu.

Acestea pot ajuta anumite persoane să reducă aportul de sodiu, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Persoanele cu boli renale, cele care au un nivel crescut al potasiului sau care iau anumite medicamente pentru tensiune ori inimă trebuie să discute cu medicul înainte de a utiliza înlocuitori de sare cu potasiu.