Ce alimente au cel mai mult fier. Ce să mănânci când ai risc de deficit și cum crești absorbția

Ce alimente au cel mai mult fier. Fierul este esențial pentru formarea hemoglobinei, proteina din sânge care transportă oxigenul. Deficitul de fier este frecvent, mai ales la femeile cu menstruații abundente, gravide, copii și persoane cu pierderi de sânge sau probleme de absorbție.

Este important de menționat că deficitul de fier și anemia nu sunt același lucru, iar oboseala nu înseamnă automat lipsă de fier.

Diagnosticul se stabilește prin analize și evaluare medicală. Organizația Mondială a Sănătății arată că deficitul de fier este cea mai frecventă cauză a anemiei la nivel global, dar anemia poate avea și alte cauze.

Publicitate

Cele mai bune alimente bogate în fier

Fierul se găsește în alimente sub două forme:

• fierul hem, din carne și fructe de mare, este absorbit mai ușor
• fierul non-hem, din plante, se absoarbe mai variabil

Printre cele mai utile surse se numără:

• ficatul: una dintre cele mai concentrate surse de fier,
• carnea de vită: furnizează fier hem, ușor de absorbit,
• scoicile și alte fructe de mare: unele dintre ele au cantități mari de fier,
• lintea: aproximativ 3 mg de fier la o jumătate de cană fiartă,
• fasolea: o sursă importantă de fier vegetal,
• năutul: aduce fier, proteine și fibre,
• tofu: o opțiune bună pentru persoanele care nu consumă carne,
• spanacul: conține fier, dar acesta se absoarbe mai greu,
• nucile și semințele: contribuie la aportul zilnic,
• fructele uscate: stafidele, caisele și prunele uscate conțin fier, dar și mai multe zaharuri și calorii decât fructele proaspete.

Publicitate

Vezi și Câtă carne roșie e bine să mănânci pe săptămână. Ce beneficii are și de ce trebuie evitat excesul

Cum ajuți organismul să absoarbă mai mult fier

Un truc simplu este asocierea alimentelor vegetale bogate în fier cu vitamina C.

Vitamina C crește absorbția fierului non-hem. Combinații utile:

• linte cu ardei gras,
• fasole cu roșii,
• hummus cu ardei,
• spanac cu zeamă de lămâie,
• tofu cu broccoli.

Cafeaua și ceaiul pot reduce absorbția fierului

Pentru persoanele cu deficit de fier, contează și ce beau în timpul mesei.

Polifenolii din cafea și ceai pot reduce absorbția fierului non-hem. Studiile arată că efectul poate fi mai mic dacă ceaiul este consumat la cel puțin o oră după masă, în loc de imediat împreună cu alimentele.

Asta nu înseamnă că o persoană sănătoasă trebuie să renunțe la cafea sau ceai.

Totuși, în cazul unui deficit confirmat poate fi util ca aceste băuturi să nu fie consumate exact la mesele bogate în fier.

Cât fier avem nevoie

Necesarul diferă în funcție de sex și etapă de viață.

Potrivit National Institutes of Health, necesarul zilnic este de aproximativ:

• 8 mg pentru bărbații adulți,
• 18 mg pentru femeile între 19 și 50 de ani,
• 27 mg în timpul sarcinii,
• aproximativ 8 mg pentru femeile după menopauză.

Semne care pot apărea în deficitul de fier

Deficitul sau anemia feriprivă pot provoca:

• oboseală persistentă,
• lipsă de energie,
• paloare
• dificultăți de respirație la efort;
• palpitații;
• dureri de cap.

Specialiștii atrag însă atenția că simptomele pot avea multe alte cauze. Analizele sunt necesare pentru diagnostic.

Cine are risc mai mare de carență

Un risc mai ridicat poate exista la:

• femeile cu menstruații abundente,
• gravide,
• copii și adolescenți în creștere,
• persoane cu sângerări digestive,
• persoane cu anumite boli digestive care afectează absorbția,
• cei cu un aport alimentar insuficient de fier.

În special la bărbați, cât și la femeile după menopauză, apariția unei anemii feriprive trebuie investigată medical, deoarece poate exista o pierdere de sânge care trebuie identificată.

Este important de menționat că suplimentele cu fier nu se iau "după ureche".

Un aport mai mare de alimente bogate în fier este util într-o alimentație echilibrată, dar suplimentele nu trebuie luate automat doar pentru că apare oboseala.

Dacă deficitul este confirmat, medicul poate recomanda suplimente și investigații pentru găsirea cauzei.