Ce alimente sunt bogate în magneziu. Semnele lipsei de magneziu și cine are risc mai mare

Ce alimente sunt bogate în magneziu: Magneziul este un mineral esențial pentru organism. Participă la sute de reacții enzimatice și este important pentru funcționarea mușchilor și nervilor, reglarea glicemiei și menținerea tensiunii arteriale în limite normale.

Un deficit sever de magneziu este neobișnuit la persoanele sănătoase, însă aportul insuficient, anumite boli digestive sau unele medicamente pot crește riscul.

Ce simptome pot apărea când ai deficit de magneziu

În primă fază pot apărea:

• oboseală,
• slăbiciune,
• lipsa poftei de mâncare,
• greață sau vărsături.

Dacă deficitul devine mai sever, pot apărea furnicături, amorțeli, contracții sau crampe musculare și tulburări ale ritmului cardiac.

Vezi și Deficitul de vitamina D: cine are cel mai mare risc și ce alimente ajută la creșterea aportului

Ce alimente au cel mai mult magneziu

Cele mai bune surse alimentare sunt, în general, semințele, nucile, leguminoasele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale.

Potrivit National Institutes of Health, exemple utile sunt:

• semințele de dovleac - aproximativ 156 mg la 28 g;
• semințele de chia - aproximativ 111 mg la 28 g;
• migdalele - aproximativ 80 mg la 28 g;
• spanacul fiert - aproximativ 78 mg la o jumătate de cană;
• caju - aproximativ 74 mg la 28 g;
• fasolea neagră fiartă - aproximativ 60 mg la o jumătate de cană;
• orezul brun fiert - aproximativ 42 mg la o jumătate de cană.

De asemenea, magneziul se găsește și în arahide, soia, cartofi cu coajă, unt de arahide și unele cereale fortificate.

Publicitate

De cât magneziu avem nevoie

Pentru adulții din Uniunea Europeană, EFSA stabilește un aport adecvat de:

• 350 mg pe zi pentru bărbați,
• 300 mg pe zi pentru femei.

Acestea sunt valori de referință pentru alimentație, nu doze recomandate de suplimente.

O dietă variată, cu nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, poate contribui semnificativ la atingerea acestui aport.

Cine riscă mai des un deficit

Specialiștii arată că riscul este mai mare la persoanele cu:

• boli digestive precum boala Crohn sau boala celiacă,
• diaree cronică sau probleme de absorbție,
• diabet de tip 2,
• consum cronic excesiv de alcool,
• vârstă înaintată.

Anumite medicamente pot, de asemenea, influența nivelul de magneziu.

Printre acestea se numără unele diuretice și inhibitorii pompei de protoni utilizați pentru reflux și ulcer, mai ales în cazul tratamentelor de lungă durată.

Suplimentele cu magneziu sunt necesare tuturor?

Specialiștii menționează că pentru majoritatea persoanelor, prima opțiune ar trebui să fie o alimentație variată și nu suplimentele.

Excesul de magneziu provenit din alimente este rar problematic la persoanele cu rinichi sănătoși, deoarece surplusul este eliminat prin urină.

În schimb, dozele mari din suplimente pot provoca diaree, greață sau crampe abdominale.

Cantități foarte mari pot duce la toxicitate, în special la persoanele cu funcție renală afectată.

Cea mai simplă metodă de a crește aportul

Nu este nevoie de un singur aliment care să le conțină pe toate, ci de o combinație simplă și echilibrată:

• iaurt cu semințe și nuci,
• salată cu fasole sau năut,
• pâine integrală cu unt de arahide,
• orez brun cu legume,
• spanac alături de o sursă de proteine.

Magneziul este important pentru nervi, mușchi, metabolism și numeroase procese enzimatice, iar cele mai bune surse sunt semințele de dovleac, semințele de chia, migdalele, caju, leguminoasele, spanacul și cerealele integrale.