Deficitul de vitamina D: cine are cel mai mare risc și ce alimente ajută la creșterea aportului

Deficitul de vitamina D: Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, sănătatea oaselor și funcționarea normală a mușchilor. Organismul o poate produce prin expunerea pielii la soare, însă foarte puține alimente o conțin în mod natural.

Din acest motiv, unele persoane pot avea un risc mai mare de deficit, mai ales dacă au expunere redusă la soare sau probleme de absorbție.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară stabilește pentru adulți și copii peste un an un aport adecvat de 15 micrograme de vitamina D pe zi, în condițiile unei expuneri minime la soare.

Publicitate

Ce simptome pot apărea în deficitul de vitamina D

Deficitul de vitamina D poate să nu provoace simptome evidente, mai ales la început.

Atunci când este mai important sau persistă, pot apărea:

• oboseală,
• slăbiciune musculară,
• dureri musculare,
• dureri osoase,
• crampe sau disconfort muscular,
• în forme severe, fragilitate osoasă și risc mai mare de osteomalacie la adulți.

Vezi și Ce alimente au cel mai mult fier. Ce să mănânci când ai risc de deficit și cum crești absorbția

De ce avem nevoie de vitamina D

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și contribuie la menținerea oaselor și a funcției musculare normale.

Un deficit sever și de lungă durată poate duce la rahitism la copii și osteomalacie la adulți, afecțiune în care oasele devin insuficient mineralizate.

Asta nu înseamnă însă că orice stare de oboseală, durere musculară sau disconfort osos este provocată de lipsa vitaminei D.

Publicitate

Ce alimente conțin cel mai mult vitamina D

Foarte puține alimente conțin în mod natural cantități semnificative de vitamina D. Cele mai bune surse alimentare sunt, în general, peștii grași.

Printre sursele utile se numără:

• somonul,
• păstrăvul,
• macroul,
• tonul,
• sardinele,
• gălbenușul de ou,
• ficatul, în cantități moderate,
• ciupercile expuse la lumină ultravioletă,
• alimentele fortificate cu vitamina D, acolo unde aceasta este adăugată și menționată pe etichetă.

De exemplu, specialiștii indică pentru aproximativ 85 g de somon gătit circa 14 micrograme de vitamina D, iar pentru aceeași cantitate de păstrăv aproximativ 16 micrograme. Un ou mare furnizează în jur de 1 microgram.

Valorile pot varia în funcție de specie, proveniență și modul de producție.

Peștele gras este cea mai bună sursă alimentară

Din punct de vedere practic, peștele gras este una dintre cele mai eficiente modalități de a obține vitamina D din alimentație.

Somonul, macroul, păstrăvul și alte specii grase furnizează vitamina D împreună cu proteine și acizi grași omega-3.

Alimentația contribuie la aport, dar nivelul vitaminei D din organism depinde și de expunerea la soare, absorbție, vârstă și alți factori.

Ouăle și lactatele: utile, dar nu sunt surse foarte concentrate

Gălbenușul de ou conține vitamina D, însă cantitatea este mult mai mică decât în peștele gras.

În cazul laptelui și al altor lactate, este important să verificăm eticheta. În unele țări, anumite produse sunt fortificate sistematic cu vitamina D, însă practicile diferă între piețe.

Dacă produsul este fortificat, cantitatea trebuie să fie menționată pe etichetă.

Ciupercile pot conține vitamina D

Ciupercile pot furniza vitamina D2, iar cantitatea poate crește mult dacă au fost expuse la lumină ultravioletă.

Specialiștii arată că unele ciuperci tratate cu UV pot deveni surse importante de vitamina D.

În schimb, ciupercile obișnuite, fără expunere controlată la UV, pot avea cantități foarte mici.

Cine are risc mai mare de deficit de vitamina D

Potrivit National Institutes of Health, riscul este mai mare la:

• persoanele care petrec foarte puțin timp în aer liber,
• vârstnici,
• persoane cu pielea mai închisă la culoare,
• persoane cu boli care afectează absorbția grăsimilor, precum boala celiacă sau boala Crohn,
• persoane cu obezitate,
• persoane care au trecut prin anumite intervenții bariatrice,
• persoane cu alimentație foarte săracă în surse de vitamina D.

Deficitul de vitamina D reprezintă o problemă de sănătate publică mai ales în regiunile unde expunerea la soare este insuficientă sau redusă în mod constant.

Este suficientă alimentația?

Specialiștii menționează că nu întotdeauna este sufiecientă alimentația. De asemenea, aceștia precizează că este dificil pentru multe persoane să obțină suficientă vitamina D doar din alimente nefortificate, deoarece sursele naturale sunt puține.

Acesta este motivul pentru care, în anumite situații, medicul poate recomanda suplimentarea.

Totuși, suplimentele nu ar trebui luate în doze mari "preventiv", fără indicație. Vitamina D este liposolubilă și se poate acumula în organism, iar excesul poate provoca efecte adverse.