Ce beneficii are varza și cine trebuie să fie atent. Rețete simple

Ce beneficii are varza și cine trebuie să fie atent. Varza este una dintre cele mai accesibile și versatile legume și poate fi consumată crudă, gătită sau murată. Are puține calorii, conține fibre, vitamina C și vitamina K și face parte din familia legumelor crucifere, alături de broccoli, conopidă și varza de Bruxelles.

Potrivit datelor USDA, 100 de grame de varză crudă au aproximativ 25 kcal, 2,5 g de fibre și peste 92% apă.

Varza are puține calorii și conține fibre

O porție de 100 de grame de varză crudă furnizează aproximativ:

• 25 kcal,
• 5,8 g carbohidrați,
• 2,5 g fibre,
• 1,3 g proteine,
• doar aproximativ 0,1 g grăsimi.

Datorită conținutului ridicat de apă și densității calorice reduse, varza poate fi ușor inclusă într-o alimentație echilibrată.

Asta nu înseamnă însă că varza "slăbește" sau că are așa-numite "calorii negative".

Valoarea energetică a preparatului depinde și de ingredientele adăugate: ulei, carne grasă, afumături, smântână sau alte ingrediente pot crește considerabil numărul de calorii.

Publicitate

Este și o sursă de vitamina C

Varza contribuie și la aportul de vitamina C.

NIH arată că o jumătate de porție standard de varză gătită furnizează aproximativ 28 mg de vitamina C.

Vitamina C este importantă pentru sinteza colagenului, funcționarea sistemului imunitar și absorbția fierului din sursele vegetale.

Totuși, vitamina C este sensibilă la căldură și la gătirea îndelungată. NIH precizează că prepararea la abur sau la microunde poate limita unele pierderi comparativ cu metodele care presupun gătire îndelungată în apă.

Crudă sau gătită: cum este mai bine să mâncăm varza

Ambele variante pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă.

Varza crudă păstrează foarte bine vitamina C și poate fi consumată în salate, alături de morcovi, ardei, verdețuri sau alte legume.

Varza gătită poate fi mai ușor de mestecat și mai bine tolerată de unele persoane. Poate fi pregătită la cuptor, înăbușită, în supe sau tocănițe.

Nu există însă un motiv pentru care o persoană sănătoasă să consume exclusiv varză crudă sau exclusiv gătită, deoarece varietatea este mai importantă.

Varza poate provoca balonare

Da, la unele persoane, deoarece varza este o legumă cruciferă, iar anumite glucide din această categorie pot ajunge nedigerate în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacterii și pot produce gaze.

NIDDK include legumele crucifere printre alimentele care pot favoriza gazele intestinale la persoanele sensibile.

Toleranța diferă însă mult de la o persoană la alta. Pentru cei care observă balonare după varză crudă, o porție mai mică sau varianta gătită poate fi uneori mai bine tolerată.

Dacă balonarea, durerea abdominală sau alte simptome digestive sunt persistente, cauza trebuie discutată cu medicul sau dieteticianul.

Varza și tiroida: trebuie evitată?

Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri legate de legumele crucifere.

Varza conține compuși care pot influența utilizarea iodului de către tiroidă, motiv pentru care este uneori prezentată drept aliment „interzis” persoanelor cu probleme tiroidiene.

Specialiștii precizează însă că, pentru persoanele cu un aport adecvat de iod și o alimentație variată, consumul unor cantități obișnuite de varză și alte crucifere nu reprezintă, în general, o problemă.

Riscul este mai relevant în situația unui aport insuficient de iod.

O revizuire sistematică a 123 de studii publicată în 2024 a concluzionat că majoritatea datelor disponibile pun sub semnul întrebării ideea că legumele din familia Brassica ar avea efecte antitiroidiene importante la oameni în condiții obișnuite de consum.

Persoanele cu afecțiuni tiroidiene și deficit de iod ar trebui însă să discute dieta cu medicul, fără să elimine automat varza din alimentație.

Varza murată

Varza murată este diferită nutrițional de cea proaspătă deoarece este obținută prin fermentare și conține, de regulă, mult mai multă sare.

Din acest motiv, persoanele care trebuie să limiteze sodiul trebuie să țină cont de cantitatea consumată.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților mai puțin de 5 g de sare pe zi, echivalentul a mai puțin de 2 g de sodiu.

Așadar, varza murată poate face parte din alimentație, dar porția contează, mai ales dacă la aceeași masă sunt consumate și mezeluri, afumături, brânzeturi sărate sau alte produse bogate în sare.

Cum putem consuma varza

Varza poate fi folosită în numeroase preparate:

• salată simplă de varză,
• salată cu morcov sau alte legume,
• supe și ciorbe,
• varză dulce călită,
• varză murată,
• sarmale,
• varză à la Cluj,
• preparate cu carne sau leguminoase.

Pentru consum frecvent, variantele simple, cu multe legume și cantități moderate de ulei și sare, sunt printre cele mai ușor de integrat într-o alimentație echilibrată.

Rețete cu varză

Salată simplă de varză albă sau roșie

Una dintre cele mai simple variante este salata de varză.

O rețetă publicată de Gina Bradea folosește:

• varză albă sau roșie,
• sare,
• oțet de mere sau zeamă de lămâie,
• ulei,
• piper,
• opțional, ardei iute.

Varza se taie foarte fin, se presară cu puțină sare și se lasă câteva minute să se înmoaie. Se adaugă apoi uleiul, oțetul sau zeama de lămâie și condimentele.

În funcție de preferințe, pot fi adăugate morcov ras, roșii, mărar, nuci sau semințe.

Este o garnitură simplă care permite consumul verzei fără preparare termică.

Varză dulce călită

Laura Laurențiu, blogger culinar, propune o rețetă simplă de varză dulce călită, care poate fi servită ca mâncare de post sau garnitură.

Pentru aproximativ șase porții sunt folosite:

• 1,3 kg varză albă,
• aproximativ 80 g ceapă,
• 40 ml ulei,
• sare și piper,
• o lingură cu vârf de pastă de tomate,
• opțional, mărar sau cimbru.

Varza se taie în fâșii subțiri, se sărează ușor și se lasă aproximativ 20-30 de minute. Ceapa se gătește, apoi se adaugă treptat varza, iar spre final pasta de tomate și condimentele.

Preparatul poate fi o variantă mai simplă decât rețetele de varză călită cu cantități mari de untură, cârnați sau carne grasă.

Varză à la Cluj, fără prăjeli

Pentru un preparat mai consistent, Gina Bradea propune o variantă de varză à la Cluj fără prăjeli, pregătită la cuptor.

Rețeta include:

• 1,8 kg varză murată,
• carne tocată,
• ceapă,
• 250 g orez,
• bulion,
• cimbru și mărar,
• boia,
• puțină grăsime,
• opțional, smântână la servire.

Ingredientele sunt așezate în straturi: varză, compoziție de carne, orez și din nou varză. Preparatul se coace până când ingredientele sunt bine gătite și suprafața se rumenește.

Fiind un preparat cu varză murată, carne și alte ingrediente, poate avea un aport mai ridicat de sare și calorii decât salata de varză sau varza dulce simplă.

Pentru persoanele care urmăresc aportul de sare, varza murată poate fi desărată înainte de preparare, iar cantitatea de sare adăugată ulterior trebuie ajustată.

Cine trebuie să fie atent la consumul de varză

Mai multă atenție poate fi necesară în cazul:

• persoanelor care au balonare sau gaze după consumul de crucifere,
• persoanelor cu afecțiuni digestive și sensibilități alimentare,
• persoanelor cu aport insuficient de iod sau anumite probleme tiroidiene,
• celor care trebuie să reducă sodiul, în cazul verzei murate,
• persoanelor care urmează diete speciale recomandate medical.

Totuși, pentru majoritatea persoanelor sănătoase, varza poate face parte fără probleme din alimentație.