Vitamina C: la ce ajută, cât avem nevoie zilnic și ce alimente o conțin. Semnele deficitului

Vitamina C este unul dintre nutrienții esențiali pentru organism și se găsește în numeroase fructe și legume. Are rol în funcționarea sistemului imunitar, formarea colagenului și vindecarea rănilor și ajută organismul să absoarbă mai bine fierul din alimentele vegetale. 

Vitamina C, numită și acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă pe care organismul uman nu o poate produce singur. Din acest motiv, trebuie obținută în mod regulat din alimentație.

La ce ajută vitamina C în organism

Vitamina C participă la mai multe procese importante și este necesară pentru:

• producerea colagenului,
• proteină importantă pentru piele,
• vase de sânge,
• cartilaje,
• oase și țesutul conjunctiv,
• pentru vindecarea normală a rănilor.

Publicitate

Are și rol antioxidant, contribuind la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, și participă la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Un alt rol important este acela că îmbunătățește absorbția fierului non-hem, forma de fier prezentă în alimentele vegetale.

Vezi și Ce alimente au cel mai mult fier. Ce să mănânci când ai risc de deficit și cum crești absorbția

Din acest motiv, asocierea unor alimente vegetale bogate în fier, precum leguminoasele, cu o sursă de vitamina C poate favoriza absorbția fierului.

De câtă vitamina C avem nevoie pe zi

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește un aport de referință pentru populația adultă sănătoasă de 110 mg pe zi pentru bărbați și 95 mg pe zi pentru femei.

În timpul sarcinii, EFSA recomandă încă 10 mg pe zi peste valoarea pentru femeile care nu sunt însărcinate, iar în perioada alăptării necesarul suplimentar este estimat la 60 mg pe zi.

Ce alimente conțin multă vitamina C

Portocalele sunt asociate cel mai des cu vitamina C, dar nu sunt neapărat cea mai bogată sursă. Unele legume și fructe conțin chiar mai multă vitamina C raportat la 100 de grame.

Printre sursele bune se numără:

• ardeiul gras roșu crud - aproximativ 120-130 mg de vitamina C la 100 g,
• kiwi - aproximativ 90 mg la 100 g,
• broccoli crud - aproximativ 85-90 mg la 100 g,
• căpșunile - aproximativ 55-60 mg la 100 g,
• portocalele - aproximativ 50-55 mg la 100 g,
• conopida crudă - aproximativ 45-50 mg la 100 g,
• varza - aproximativ 35-40 mg la 100 g.
• roșiile - aproximativ 14 mg la 100 g.

Valorile sunt orientative și pot varia în funcție de soi, gradul de maturare, perioada de păstrare și modul de preparare.

Ardeiul roșu crud poate furniza, la aceeași cantitate, de peste două ori mai multă vitamina C decât portocala.

Asta nu înseamnă că trebuie ales un singur aliment: o alimentație variată, cu fructe și legume consumate zilnic, este cea mai simplă metodă de a asigura aportul de vitamina C.

Cum păstrăm mai multă vitamina C din alimente

Vitamina C este sensibilă la căldură și se poate pierde parțial în timpul gătitului, mai ales atunci când legumele sunt fierte mult timp în apă.

Din acest motiv, este util să alternăm legumele gătite cu cele consumate crude, atunci când acest lucru este potrivit pentru alimentul respectiv.

Prepararea la abur sau gătirea pentru perioade mai scurte poate limita pierderile de vitamina C.

Care sunt simptomele lipsei de vitamina C

Deficitul sever de vitamina C provoacă scorbut, o afecțiune rară în prezent în țările dezvoltate, dar care poate apărea atunci când aportul este extrem de redus pentru o perioadă îndelungată.

Primele manifestări pot include oboseală, stare generală de slăbiciune și inflamarea gingiilor.

Pe măsură ce deficitul devine sever pot apărea vânătăi ușor, mici hemoragii sub piele, gingii umflate și care sângerează, dureri articulare și vindecarea dificilă a rănilor.

Aceste simptome nu sunt specifice exclusiv deficitului de vitamina C și pot avea numeroase alte cauze, astfel că nu pot fi folosite singure pentru autodiagnostic.

Cine are un risc mai mare de deficit

Deficitul este rar, însă riscul unui aport insuficient este mai mare în cazul persoanelor cu o alimentație foarte puțin variată, al celor cu anumite probleme de absorbție intestinală și al persoanelor care fumează.

Fumatul este asociat cu niveluri mai scăzute de vitamina C. Specialiștii iau în calcul pentru fumători un necesar suplimentar de aproximativ 35 mg pe zi față de persoanele care nu fumează.