Ce brânză este mai bună pentru consum zilnic. Diferențe între telemea, cașcaval, brânză de vaci și mozzarella

Ce brânză este mai bună pentru consum zilnic. Telemea la micul dejun, cașcaval într-un sandviș, mozzarella într-o salată sau brânză de vaci lângă mămăligă. Brânzeturile fac parte din alimentația multor români, dar diferențele dintre ele pot fi importante atunci când le consumăm aproape zilnic.

Toate pot furniza proteine și calciu, însă unele au mai multă sare, altele mai multe grăsimi saturate, iar dimensiunea unei porții poate schimba mult rezultatul.

Așadar, ce brânză este mai potrivită pentru consumul de zi cu zi?

Brânza poate face parte dintr-o alimentație echilibrată

Brânzeturile sunt surse de proteine și calciu și pot aduce și fosfor, vitamina B12 și vitamina A.

În același timp, multe sortimente pot conține cantități importante de sare și grăsimi saturate. Din acest motiv, NHS recomandă verificarea etichetei și atenție atât la tipul de brânză, cât și la cantitate.

Publicitate

Brânza de vaci: o variantă ușor de inclus mai des

Pentru cine caută o brânză cu multe proteine, dar mai puține grăsimi, brânza de vaci poate fi una dintre variantele practice pentru consumul frecvent, mai ales dacă alegem un produs mai slab și cu puțină sare.

Harvard arată că o jumătate de cană de cottage cheese cu 4% grăsime oferă aproximativ 14 g de proteine și 3 g de grăsimi saturate.

Există însă diferențe mari între produse.

Specialiștii recomandă cottage cheese, quark și variantele de brânză proaspătă cu conținut redus de grăsime printre opțiunile care pot avea mai puține grăsimi și sare decât multe brânzeturi tari.

Brânza de vaci poate fi folosită la micul dejun, cu pâine integrală și legume, lângă mămăligă sau în umpluturi și preparate la cuptor.

Telemeaua: problema principală poate fi sarea

Telemeaua este foarte populară în România și poate aduce proteine și calciu, dar este o brânză păstrată în saramură, iar conținutul de sare poate fi ridicat.

Nu există însă o valoare unică valabilă pentru orice telemea. Conținutul de sare, grăsime și proteine diferă în funcție de producător, materia primă și rețetă.

De aceea, eticheta este mai utilă decât o comparație făcută doar după denumirea produsului.

Ca reper pentru citirea etichetei, NHS consideră ridicat un conținut de peste 1,5 g de sare la 100 g de produs și recomandă ca alimentele sărate, inclusiv brânza, să fie consumate mai rar sau în cantități mai mici.

Dacă telemeaua are multă sare, soluția nu este neapărat eliminarea ei. Poate fi folosită într-o cantitate mai mică, alături de multe legume și fără a mai adăuga sare în preparat.

Cașcavalul: multe proteine, dar și o porție mai concentrată

Cașcavalul și alte brânzeturi tari sunt alimente concentrate.

Au puțină apă comparativ cu brânzeturile proaspete, ceea ce înseamnă că într-o cantitate mică putem avea multe proteine și calciu, dar și mai multe calorii și grăsimi.

NHS arată că multe brânzeturi tari au între 20 și 40 g de grăsime la 100 g, iar brânzeturile sunt o sursă importantă de grăsimi saturate.

Asta nu înseamnă că trebuie evitat cașcavalul. Contează porția.

Pentru o brânză tare, un reper folosit de NHS este de aproximativ 30 g pentru o porție, aproximativ cât o cutie mică de chibrituri.

O metodă simplă este să îl razi peste un preparat în loc să pui felii groase. Aroma rămâne prezentă, dar cantitatea scade.

Mozzarella: depinde mult de sortiment

Mozzarella poate părea automat o brânză „dietetică”, dar nici aici lucrurile nu sunt atât de simple.

Există mozzarella din lapte integral, variante mai slabe, mozzarella proaspătă în zer sau saramură și produse destinate pizzei, cu compoziții diferite.

În general, unele tipuri de mozzarella pot avea mai puțin sodiu decât multe brânzeturi maturate sau foarte sărate.

Harvard include mozzarella din lapte integral printre exemplele de brânzeturi cu un conținut relativ mai redus de sodiu.

Dar și aici regula rămâne aceeași: verifică eticheta.

Într-o salată cu roșii, legume și puțin ulei de măsline, mozzarella poate fi ușor de integrat într-o masă echilibrată.

Pe o pizza cu mezeluri, multă mozzarella și alte ingrediente sărate, contextul este cu totul diferit.

Care are cele mai multe proteine?

Ca regulă generală, brânzeturile tari și mai concentrate tind să furnizeze multe proteine într-o cantitate mică, deoarece conțin mai puțină apă.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să alegem automat produsul cu cea mai mare cifră la proteine.

Brânza de vaci poate oferi o cantitate bună de proteine într-o porție mai mare, cu mai puține grăsimi saturate în anumite variante.

Harvard oferă un exemplu relevant: aproximativ 28 g de brânză tare pot avea în jur de 8 g de proteine, în timp ce o jumătate de cană de cottage cheese poate ajunge la aproximativ 14 g.

Pentru produsele cumpărate din magazin, comparația cea mai corectă se face întotdeauna la 100 g, direct de pe etichetă.

Care are cea mai multă sare?

Nu putem stabili o ordine universală între toate produsele, pentru că rețetele diferă.

Totuși, merită o atenție deosebită:

• telemeaua și alte brânzeturi în saramură, pentru că sarea face parte din procesul de producție și conservare,
• cașcavalul și unele brânzeturi maturate, care pot avea și ele cantități importante,
• brânza de vaci, unde există produse cu puțină sare, dar și variante la care sodiul este mai ridicat,
• mozzarella, care poate avea mai puțină sare decât unele brânzeturi maturate, însă depinde de produs.

NHS recomandă verificarea etichetei tocmai pentru că nivelurile de sare și grăsime diferă mult între sortimente.

Ce verifici pe etichetă

Dacă alegi o brânză pe care intenționezi să o mănânci frecvent, compară două-trei produse direct pe raft.

Uită-te în primul rând la sare, grăsimi saturate, proteine și valoarea energetică, toate raportate la 100 g.

Pentru sare, peste 1,5 g la 100 g este considerat un nivel ridicat în ghidul NHS. Pentru grăsimile saturate, 5 g sau mai mult la 100 g înseamnă, de asemenea, un produs bogat în grăsimi saturate.

Apoi uită-te la porția pe care chiar o mănânci.

Diferența dintre 30 g și 100 g de cașcaval este mult mai importantă decât pare atunci când discutăm despre sare, grăsime și calorii.

Brânza de vaci este automat cea mai bună?

Nu neapărat. Poate fi una dintre alegerile mai ușor de folosit zilnic atunci când găsim o variantă cu puține grăsimi și sare, dar alegerea depinde de restul alimentației.

O persoană care mănâncă puțină sare în restul zilei poate include fără probleme o porție moderată de telemea.

Altcineva poate prefera mozzarella.

Iar cașcavalul poate fi folosit într-o cantitate mică pentru gust.

Cu ce mănânci brânza contează de fapt

Harvard subliniază că efectul asupra alimentației depinde și de alimentele cu care este asociată brânza.

Există o diferență între o porție de brânză mâncată cu roșii, ardei și pâine integrală și aceeași brânză pusă peste carne procesată și produse din făină rafinată.

Pentru mesele obișnuite, combinațiile pot fi simple:

• brânză de vaci cu legume și pâine integrală,
• telemea într-o salată mare de legume,
• mozzarella cu roșii și verdeață,
• puțin cașcaval ras peste legume, paste sau o omletă.

Astfel, brânza rămâne o componentă a mesei, nu devine întreaga masă.

Câtă brânză putem mânca?

Nu există o porție universală pentru orice tip de brânză.

O sursă NHS folosește ca reper 30 g pentru brânza tare și aproximativ 90 g pentru cottage cheese, diferența fiind explicată inclusiv de concentrația și conținutul diferit de apă ale produselor.

Porția trebuie însă privită în contextul întregii alimentații și al celorlalte lactate consumate în acea zi.

Ce alegi pentru consum zilnic

Dacă vrei o regulă simplă, brânza de vaci sau alte brânzeturi proaspete cu puțină sare și grăsime pot fi unele dintre cele mai ușor de integrat frecvent.

Mozzarella poate fi, de asemenea, o alegere bună, în funcție de etichetă și cantitate.

Telemeaua poate rămâne în meniu, dar merită mai multă atenție la sare.

Cașcavalul aduce proteine și calciu, însă este mai concentrat și de aceea porția devine importantă.

Nu trebuie să alegi o singură brânză pentru tot restul vieții. Alternarea sortimentelor și porțiile potrivite sunt mai utile decât împărțirea alimentelor în "bune" și "rele".