Câtă brânză e bine să mănânci. Ce beneficii are și când trebuie consumată cu măsură

Câtă brânză e bine să mănânci. Brânza este unul dintre cele mai consumate alimente, prezentă des la micul dejun, în sandvișuri, salate, paste, plăcinte sau lângă mămăligă. Este apreciată pentru gust, dar și pentru faptul că aduce proteine, calciu și alți nutrienți importanți.

Totuși, brânza nu este un aliment care poate fi consumat fără limită. Unele tipuri pot avea multă sare, grăsimi saturate și calorii, motiv pentru care porția și frecvența contează.

Ce conține brânza

Brânza este un produs lactat concentrat, iar valoarea ei nutritivă diferă mult în funcție de tip: telemea, cașcaval, brânză de vaci, mozzarella, parmezan, feta, brânzeturi maturate sau brânzeturi proaspete.

Publicitate

În general, brânza poate furniza:

• proteine,
• calciu,
• fosfor,
• vitamina B12,
• vitamina A, în unele sortimente,
• grăsimi, în cantități diferite,
• sodiu, adică sare, mai ales în brânzeturile sărate sau maturate.

NHS arată că laptele și produsele lactate, inclusiv brânza, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și sunt surse de proteine și calciu.

Totuși, aceeași sursă recomandă atenție la grăsimi saturate și sare, deoarece unele brânzeturi pot avea cantități ridicate.

Vezi și Câte ouă poți mânca pe săptămână. Ce beneficii au și cine trebuie să fie atent la consum

Câtă brânză e bine să mănânci

Nu există o cantitate perfectă valabilă pentru toată lumea. Pentru majoritatea adulților sănătoși, brânza poate fi inclusă în alimentație în porții moderate, nu în cantități mari la fiecare masă.

Cantitatea potrivită depinde de tipul de brânză, de restul alimentației și de eventualele probleme de sănătate.

De exemplu, o porție mică de brânză maturată poate avea mai multă sare și mai multe grăsimi decât o porție mai mare de brânză proaspătă slabă.

Cleveland Clinic explică faptul că brânza poate fi o sursă bună de proteine și calciu, dar trebuie consumată cu moderație, deoarece poate avea multe calorii, sodiu și grăsimi saturate.

Ce beneficii poate avea brânza

Oferă proteine

Brânza conține proteine, importante pentru menținerea masei musculare, refacerea țesuturilor și senzația de sațietate.

Din acest motiv, o porție mică de brânză poate fi mai sățioasă decât unele gustări bogate în zahăr sau făină rafinată.

Totuși, beneficiul depinde de alegerea făcută. O brânză simplă, consumată alături de legume, poate fi o gustare bună.

În schimb, cantitățile mari de brânză în pizza, produse de patiserie sau paste cu sosuri grele pot crește rapid aportul de calorii, sare și grăsimi.

Contribuie la sănătatea oaselor

Brânza este o sursă de calciu, mineral important pentru oase și dinți.

Produsele lactate sunt incluse frecvent în recomandările alimentare tocmai datorită aportului de calciu și proteine.

Totuși, sănătatea oaselor nu depinde doar de brânză. Contează și vitamina D, activitatea fizică, alimentația generală, expunerea la soare în limite sigure și recomandările medicului, mai ales în cazul persoanelor cu risc de osteoporoză.

Poate aduce vitamina B12

Unele brânzeturi conțin vitamina B12, importantă pentru sistemul nervos și formarea globulelor roșii.

Această vitamină se găsește în mod natural în alimente de origine animală, inclusiv lactate.

Pentru persoanele care consumă puțină carne, lactatele pot contribui la aportul de vitamina B12, dar nu trebuie privite ca singura sursă de nutrienți.

Când trebuie consumată cu măsură

Brânza trebuie consumată cu măsură mai ales din cauza sării, grăsimilor saturate și caloriilor.

NHS recomandă verificarea etichetei produselor lactate pentru grăsimi, grăsimi saturate, sare și zahăr.

În cazul brânzei, sarea și grăsimile saturate sunt cele mai importante lucruri de urmărit.

Sursa citată recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 6% din totalul caloriilor zilnice și menționează brânza printre sursele de grăsimi saturate.

Consumul ridicat de grăsimi saturate poate contribui la creșterea colesterolului LDL, cunoscut și ca "rău".

Brânza îngrașă?

Brânza nu îngrașă de una singură. Creșterea în greutate apare atunci când, pe termen lung, consumul total de calorii este mai mare decât necesarul organismului.

Totuși, unele brânzeturi sunt dense caloric, ceea ce înseamnă că o cantitate mică poate aduce multe calorii. De aceea, porția contează.

Problema apare mai ales când brânza este consumată în cantități mari sau în combinații precum pizza, paste cu mult sos, produse de patiserie, sandvișuri cu mezeluri sau gustări sărate.

O variantă mai echilibrată este consumul unei porții mici de brânză alături de legume, salată, roșii, ardei, castraveți sau pâine integrală.

Brânza și colesterolul

Unele tipuri de brânză pot avea multe grăsimi saturate. Consumul prea mare de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului LDL la unele persoane, iar acest lucru este important mai ales pentru cei cu risc cardiovascular.

Asta nu înseamnă că brânza trebuie eliminată complet. Mai corect este să fie aleasă cu atenție și consumată în cantități moderate, în cadrul unei alimentații în care predomină legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, peștele, nucile și uleiurile vegetale sănătoase.

Persoanele cu colesterol ridicat, boli cardiovasculare sau recomandări medicale speciale ar trebui să discute cu medicul despre cantitatea potrivită.

Brânza și tensiunea arterială

Sarea este un alt motiv pentru care brânza trebuie consumată cu măsură. Telemeaua, feta, brânzeturile maturate și unele sortimente procesate pot avea mult sodiu.

Un consum ridicat de sare este asociat cu creșterea tensiunii arteriale la multe persoane.

De aceea, cei cu hipertensiune, boli cardiovasculare sau retenție de apă trebuie să fie atenți la etichetă și la frecvența consumului.

O soluție simplă este alegerea unor variante cu mai puțină sare sau consumul unor porții mai mici.

Ce variantă de brânză este mai sănătoasă

Nu există o singură brânză "cea mai sănătoasă" pentru toată lumea. Alegerea depinde de obiectivul fiecărei persoane.

Pentru un aport mai mic de grăsimi și calorii, pot fi alese brânzeturi proaspete mai slabe, precum brânza de vaci sau unele variante de ricotta ori mozzarella, în funcție de etichetă.

Pentru gust intens, unele brânzeturi maturate pot fi folosite în cantități mici. De exemplu, o cantitate mică de parmezan poate da gust unei salate sau unor paste, fără să fie nevoie de o porție mare.

Important este să verifici eticheta și să urmărești:

• cantitatea de sare,
• grăsimile saturate,
• caloriile,
• ingredientele,
• porția recomandată.

Cine ar trebui să fie mai atent

Brânza poate face parte din alimentația multor persoane, dar trebuie consumată cu atenție în anumite situații.

Ar trebui să fie mai atente:

• persoanele cu hipertensiune;
• persoanele cu colesterol ridicat;
• persoanele cu boli cardiovasculare;
• persoanele care încearcă să slăbească;
• persoanele cu intoleranță la lactoză, în funcție de toleranță;
• persoanele cu alergie la proteinele din lapte;
• cei care consumă deja multe alimente sărate.

În cazul alergiei la proteinele din lapte, brânza trebuie evitată, cu excepția situațiilor în care medicul recomandă altceva.

Intoleranța la lactoză este diferită de alergie, iar unele brânzeturi maturate pot fi tolerate mai bine de unele persoane, dar reacțiile diferă.

Cum poți consuma brânza mai echilibrat

Brânza poate fi inclusă într-o masă sănătoasă dacă este consumată în porții potrivite și combinată cu alimente simple.

Idei mai echilibrate:

• brânză cu roșii, castraveți și ardei;
• brânză de vaci cu verdeață;
• salată cu puțină brânză și legume;
• omletă cu legume și o cantitate mică de brânză;
• pâine integrală cu brânză proaspătă și legume;
• paste cu puțin parmezan, nu cu mult sos gras;
• mămăligă cu brânză, dar în porție moderată.

Este bine ca brânza să nu fie combinată foarte des cu mezeluri, produse de patiserie, cartofi prăjiți sau sosuri grele, deoarece masa devine rapid bogată în sare, grăsimi și calorii.