De ce este bine să mănânci nuci în fiecare zi. Ce cantitate recomandă specialiștii și când este cel mai bun moment pentru consum

Nucile sunt considerate unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le putem include în alimentația zilnică. Bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, acestea sunt asociate cu beneficii pentru inimă, creier, metabolism și chiar pentru calitatea somnului.

Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă regulat nuci au un risc mai redus de boli cardiovasculare și pot beneficia de o funcționare mai bună a creierului pe măsură ce înaintează în vârstă.

Ce conțin nucile

Nucile sunt o sursă importantă de:

• acizi grași Omega-3 de origine vegetală;
• proteine;
• fibre;
• magneziu;
• potasiu;
• vitamina E;
• polifenoli și alți antioxidanți.

Aceste substanțe contribuie la reducerea inflamației, protejează vasele de sânge și susțin funcționarea normală a sistemului nervos.

Beneficii pentru inimă și colesterol

Numeroase cercetări au arătat că un consum regulat de nuci poate contribui la reducerea colesterolului LDL („colesterolul rău”) și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Acest efect este atribuit în special conținutului ridicat de grăsimi nesaturate și Omega-3. În plus, fibrele din nuci pot contribui la reglarea nivelului colesterolului și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Pentru persoanele cu colesterol crescut, medicii recomandă de regulă înlocuirea gustărilor procesate cu o porție moderată de nuci.

Nucile și sănătatea creierului

Cercetările sugerează că nutrienții din nuci pot avea efecte benefice asupra funcțiilor cognitive.

Publicitate

Acizii grași Omega-3 și antioxidanții contribuie la protejarea neuronilor împotriva stresului oxidativ și a proceselor inflamatorii asociate îmbătrânirii creierului.

Unele studii au asociat consumul regulat de nuci cu performanțe mai bune ale memoriei și cu un risc mai redus de declin cognitiv.

Nucile pot influența dormitul

Un studiu clinic publicat recent a arătat că persoanele care au consumat aproximativ 40 de grame de nuci seara au avut niveluri mai ridicate de melatonină și au raportat o calitate mai bună a somnului.

Cercetătorii consideră că efectul se datorează conținutului de melatonină și triptofan, un aminoacid implicat în producerea hormonilor care reglează somnul.

Specialiștii subliniază însă că nucile nu reprezintă un tratament pentru insomnie, ci pot face parte dintr-un stil de viață care favorizează un somn sănătos.

Câte nuci este bine să consumi pe zi

Majoritatea specialiștilor în nutriție recomandă între 25 și 40 de grame de nuci pe zi.

Această cantitate înseamnă aproximativ:

• 7-10 nuci întregi;
• o mână mică de miez de nucă;
• 150-250 de calorii, în funcție de varietate.

Consumul unor cantități mai mari nu aduce neapărat beneficii suplimentare și poate crește aportul caloric.

Care este cel mai bun moment pentru consum

Nucile pot fi consumate în orice moment al zilei.

Dimineața: La micul dejun, alături de iaurt, fructe sau cereale integrale, pot oferi energie și sațietate pentru mai multe ore.

La prânz sau ca gustare: O mână de nuci poate înlocui gustările procesate și poate reduce senzația de foame dintre mese.

Seara: Consumate după cină sau cu 2-3 ore înainte de culcare, nucile ar putea susține producția naturală de melatonină și un somn mai odihnitor.

Cine trebuie să fie atent când consumă nuci

Deși sunt foarte sănătoase, nucile au un conținut caloric ridicat. Persoanele care încearcă să slăbească trebuie să respecte porțiile recomandate.

De asemenea, persoanele alergice la fructele oleaginoase trebuie să evite consumul acestora și să urmeze recomandările medicului.

Pentru majoritatea oamenilor, consumul zilnic a 25-40 de grame de nuci poate reprezenta o alegere excelentă pentru sănătatea inimii, a creierului și pentru menținerea unei alimentații echilibrate.

Consumul moderat, integrat într-o dietă variată și un stil de viață sănătos, este considerat cea mai bună strategie pentru a beneficia de proprietățile acestui aliment.