Fructele și legumele toamnei: ce să pui în farfurie în septembrie, octombrie și noiembrie. Beneficii și idei de consum

Fructele și legumele toamnei. Fructele și legumele de sezon sunt printre cele mai simple alegeri pentru o alimentație variată în lunile de toamnă. Sunt accesibile, ușor de combinat în meniul zilnic și pot aduce un aport important de fibre, vitamine și minerale.

Comisia Europeană include România în zona europeană cu climat temperat și indică pentru sezonul de toamnă fructe precum merele, perele, strugurii de masă și zmeura, iar dintre legume sunt menționate:

• dovleacul,
• sfecla,
• broccoli,
• conopida,
• morcovii,
• varza.

În România, începutul toamnei este și perioada recoltelor de prune, struguri, mere, pere și gutui.

Vezi și Ce beneficii au prunele. Ce conțin și ce efecte pot avea asupra digestiei

Publicitate

De ce este bine să mâncăm fructe și legume în fiecare zi

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor de peste 10 ani un consum de cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, alături de cel puțin 25 de grame de fibre provenite în mod natural din alimente.

Fructele și legumele contribuie la aportul de fibre, vitamine și minerale și ar trebui să reprezinte o parte importantă a unei alimentații variate.

Fructele toamnei și beneficiile lor

Merele

Merele sunt printre fructele reprezentative ale toamnei și pot fi păstrate o perioadă îndelungată în condiții corespunzătoare.

Aduc în alimentație:

• fibre alimentare,
• apă,
• vitamina C,
• carbohidrați naturali.

O parte importantă din fibre se află în coajă, astfel că mărul poate fi consumat cu coajă atunci când aceasta este bine spălată.

Merele pot fi mâncate ca atare, adăugate în terci de ovăz, iaurt sau salate ori coapte fără cantități mari de zahăr.

Perele

Perele au un conținut ridicat de apă și furnizează fibre și vitamina C.

Sunt potrivite ca gustare, în salate sau coapte. Pentru un aport mai mare de fibre pot fi consumate cu coajă, după spălare.

Atât merele, cât și perele întregi sunt preferabile sucului atunci când obiectivul este păstrarea fibrelor din fruct.

Strugurii

Strugurii sunt unul dintre fructele specifice începutului de toamnă în România.

Conțin:

• apă,
• carbohidrați naturali,
• vitamine și minerale în cantități variabile,
• numeroși compuși naturali specifici plantelor.

Fiind ușor de consumat în cantități mari, este util să fie serviți ca o porție de fruct, nu consumați fără limită.

Strugurii întregi și mustul nu sunt echivalente nutrițional: prin stoarcere se pierde o parte din structura și fibrele fructului, iar zaharurile sunt consumate mai rapid.

OMS atrage atenția că inclusiv sucurile de fructe fără zahăr adăugat conțin cantități importante de zaharuri libere, al căror consum trebuie limitat.

Prunele

Prunele sunt specifice sfârșitului verii și începutului de toamnă și se regăsesc printre fructele proaspete produse și comercializate pe scară largă în România.

Ele furnizează fibre, vitamina C, potasiu și apă.

Prunele uscate au o concentrație mai mare de fibre, dar și de zaharuri și calorii pe aceeași cantitate de produs, deoarece apa a fost eliminată.

Gutuile

Gutuile sunt unele dintre fructele tradiționale ale toamnei românești. Au fost incluse în mod constant printre fructele prezentate la expozițiile horticole de toamnă ale producătorilor și cercetătorilor români.

Conțin fibre și vitamina C, dar pentru că sunt tari și astringente sunt consumate frecvent după preparare termică.

Aici apare și principala capcană: dulceața, pelteaua sau compotul de gutui pot conține cantități considerabile de zahăr adăugat. O gutuie coaptă sau preparată cu puțin zahăr rămâne o variantă diferită nutrițional de dulceață.

Legumele toamnei și beneficiile lor

Dovleacul

Dovleacul este unul dintre alimentele emblematice ale toamnei.

Culoarea sa portocalie provine în mare parte de la carotenoizi, inclusiv beta-caroten, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A.

Vitamina A contribuie, printre altele, la funcționarea normală a vederii și a sistemului imunitar. Morcovii și dovleacul se numără printre legumele care furnizează provitamina A sub formă de carotenoizi.

Dovleacul mai furnizează fibre și potasiu și poate fi folosit în supe-cremă, copt, în piureuri sau în diverse mâncăruri.

Prepararea lui cu cantități mari de zahăr, miere sau sirop schimbă însă considerabil profilul preparatului.

Morcovii

Morcovii sunt disponibili o mare parte din an, dar sunt incluși de Comisia Europeană și printre legumele de toamnă caracteristice climatului temperat.

Sunt cunoscuți în special pentru cantitatea importantă de beta-caroten, precursor al vitaminei A.

Morcovii furnizează și fibre și pot fi consumați atât cruzi, cât și gătiți.

Sfecla roșie

Sfecla este una dintre legumele tipice sezonului rece și apare în calendarul european pentru toamnă.

Conține:

• fibre,
• folat,
• potasiu,
• pigmenți naturali care îi dau culoarea intensă.

USDA FoodData Central include sfecla printre legumele pentru care sunt determinate, între altele, valorile pentru vitamina C și folat.

Poate fi consumată coaptă, fiartă sau crudă, în funcție de preferințe.

Broccoli

Broccoli este o sursă bună de vitamina C și furnizează, de asemenea, folat și fibre.

Poate fi gătit la abur, la cuptor sau adăugat în supe și mâncăruri. Gătirea foarte îndelungată poate reduce cantitatea unor vitamine sensibile la căldură, inclusiv vitamina C.

Conopida

Conopida face parte tot din familia cruciferelor și este specifică toamnei în calendarul european.

Este o sursă de vitamina C, folat și fibre.

Poate fi consumată crudă, gătită la abur, coaptă sau în supe.

Varza

Varza albă și varza roșie sunt produse caracteristice toamnei și pot fi păstrate și în sezonul rece.

Furnizează fibre, vitamina C, vitamina K și folat.

Varza poate fi consumată crudă, gătită sau fermentată.

În cazul murăturilor și verzei murate, merită urmărit aportul de sare, mai ales dacă sunt consumate frecvent. OMS recomandă adulților limitarea consumului total de sare la mai puțin de 5 grame pe zi.

Ardeii

Ardeii sunt în principal legume de vară, dar recoltele târzii sunt foarte prezente la începutul toamnei în România.

Ardeiul gras și capia sunt surse foarte bune de vitamina C.

Ardeii roșii furnizează și carotenoizi, inclusiv precursori ai vitaminei A.

Ce fructe și legume de toamnă să pui mai des în coș

O listă simplă pentru cumpărături poate include:

• Fructe: mere, pere, struguri, prune, gutui și, atunci când sunt disponibile, zmeură.
• Legume: dovleac, morcovi, sfeclă roșie, broccoli, conopidă, varză și, la începutul toamnei, ardei

Organizația Mondială a Sănătății include diversitatea printre principiile unei alimentații sănătoase și recomandă consumul unei varietăți de fructe și legume.

Cum să consumi mai multe fructe și legume toamna

Câteva variante simple:

• adaugă un fruct la micul dejun,
• alege mere, pere sau prune pentru gustări,
• pune legume la mesele principale,
• pregătește dovleac, morcovi, sfeclă și conopidă la cuptor,
• folosește varza crudă în salate,
• adaugă broccoli sau conopidă în supe și garnituri,
• combină mai multe culori de legume în aceeași farfurie,
• congelează surplusul de legume și fructe potrivite pentru congelare.

Fructele și legumele congelate pot fi alegeri bune, deoarece inclusiv acestea pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă dacă nu conțin cantități mari de zahăr adăugat sau sodiu.