Mâncatul după ora 18:00 îngrașă sau este doar un mit? Dieteticianul Ana Fuga explică ce contează de fapt

"După șase nu mai mânca" este una dintre cele mai cunoscute reguli ale dietelor de slăbit. Totuși, întrebarea este dacă există cu adevărat o oră după care mâncarea "se depune".

Dieteticianul Ana Fuga explică pentru Alba24 ce știm despre ora meselor, ce arată cercetările și ce rămâne doar o regulă populară.

Ajungi acasă la 19:30, ești flămând și te întrebi dacă vei plăti pentru cină cu kilograme în plus. Ai auzit de zeci de ori că după ora 18:00 mâncarea "se depune" direct pe talie, iar acum te uiți la ceas, apoi la frigider, cu o ușoară vinovăție.

Mulți am crescut cu această regulă, spusă cu convingere de rude, colegi sau reviste. Să vedem cât adevăr este în ea și, mai ales, ce poți face concret în serile în care programul nu se potrivește cu regula.

De unde vine regula de la ora 18:00

Nu există o recomandare oficială care să fixeze o oră limită universală pentru ultima masă.

Regula s-a răspândit probabil pentru că este ușor de ținut minte și pentru că seara apar adesea obiceiuri care pun probleme.

Publicitate

Printre acestea se numără gustările în fața televizorului, mâncatul din plictiseală sau porțiile mari după o zi grăbită, în care nu ai apucat să mănânci cum trebuie.

Așadar, nu ora în sine "îngrașă", ci uneori ceea ce se întâmplă la acea oră.

Mai e un motiv pentru care regula pare logică: seara ne mișcăm, de obicei, mai puțin.

De aici concluzia că "nu mai avem ce arde".

Realitatea este mai complicată, pentru că organismul folosește energie și în repaus, inclusiv în timpul somnului, iar bilanțul se face pe parcursul zilelor, nu pe o singură seară.

Vezi și Ce să mănânci seara ca să dormi mai bine? Ce alimente să alegi și ce să eviți. Recomandările dieteticianului Ana Fuga

Contează ora sau contează cât mâncăm?

Punctul de plecare rămâne același: greutatea se schimbă în funcție de energia pe care o primim și de cea pe care o consumăm, pe termen lung, iar obiceiurile din întreaga zi contează mai mult decât o singură masă.

Totuși, cercetătorii s-au întrebat dacă momentul meselor adaugă ceva la această ecuație.

Unele analize recente, care au adunat mai multe studii cu durată de cel puțin câteva luni, arată că mâncatul într-un interval limitat al zilei, așa-numitul "time-restricted eating", adică ai voie să mănânci doar în anumite ore, mesele mai puține și o distribuție a caloriilor mai spre începutul zilei au fost asociate cu o scădere în greutate ceva mai mare, de ordinul a câtorva kilograme.

Cercetătorii avertizează însă că studiile diferă mult ca nivel de calitate și că unele pot conține erori, deci rezultatele se interpretează cu prudență.

Merită subliniat și ce nu spun aceste cercetări: nu indică nicio oră magică, cum ar fi 18:00, și nu arată că o cină la 20:00 duce automat la kilograme în plus.

Diferențele găsite sunt modeste și nu înseamnă același lucru pentru toți.

Ce spun cercetările despre ritmul zilnic, metabolism și foame

Corpul nostru funcționează după un ceas intern, numit ritm circadian, care influențează somnul, hormonii și felul în care folosim energia.

Un studiu de laborator, făcut pe un grup mic de adulți cu exces de greutate, a comparat două programe de mese.

Participanții au mâncat aceleași mese, cu aceleași calorii, în două variante:

• mai devreme - aproximativ 9:00, 13:00 și 17:00
• mai târziu - aproximativ 13:00, 17:00 și 21:00.

La programul târziu au raportat mai multă foame, au avut niveluri mai scăzute de leptină, un hormon care dă senzația de sațietate și au consumat mai puțină energie în timpul zilei.

Sunt rezultate interesante, dar cu limite clare.

Grupul a fost foarte mic, condițiile au fost strict controlate în laborator, iar "târziu" a însemnat mutarea tuturor meselor cu aproximativ patru ore, nu doar a cinei.

Studiul arată mecanisme posibile, nu dovedește că o cină la 20:00 duce automat la kilograme în plus.

Este un indiciu că momentul meselor poate conta pentru apetit și metabolism, nu o regulă care se aplică tuturor în viața de zi cu zi.

Cina echilibrată versus ronțăitul fără sfârșit

O cină la masă, cu proteine, legume și o porție de carbohidrați, este un lucru. Un pachet de biscuiți mâncat pe canapea, în timpul unui film, este altceva.

În al doilea caz mâncatul devine automat, iar cantitatea scapă ușor de sub control, mai ales dacă alimentele sunt foarte calorice și ușor de mâncat, precum chipsurile, dulciurile sau pâinea cu unt "doar o felie".

Diferența nu ține de oră, ci de context.

Când mănânci așezat, concentrat pe farfurie, simți mai bine cât ai mâncat și când te saturi. Când mănânci distras, poți termina un pachet întreg fără să-ți dai seama.

Dacă vrei să schimbi ceva în serile tale, aici ai cel mai mult de câștigat.

Programul, somnul și mișcarea contează

Momentul potrivit pentru cină depinde de viața fiecăruia.

Dacă te trezești la 6:00 și te culci la 22:00, o cină la 18:30-19:00 vine firesc. Dacă lucrezi în ture sau ajungi acasă la 20:00, a mânca la 20:30 nu este o greșeală.

Ora de culcare, antrenamentul de seară și rutina familiei contează la fel de mult ca ceasul de pe perete.

Câteva situații obișnuite:

• Ajungi târziu de la serviciu: o cină mai ușoară, dar consistentă, este mai bună decât să sari complet peste ea
• Faci sport seara: probabil vei avea nevoie de o masă după antrenament, chiar dacă ora este înaintată,
• Lucrezi în ture: orele clasice nu se potrivesc programului tău, important este să ai un ritm cât de cât regulat al meselor,
• Ai copii mici: cina se mută adesea după ce ei adorm, planifică ceva simplu, ca să nu ajungi la mâncat din picioare.

E în regulă să mănânci după 18:00 dacă îți este foame?

În general, da. Dacă ți-e foame, o masă potrivită seara este mai bună decât a sta flămând și a ajunge mai târziu să deschizi frigiderul "doar pentru o bucățică", care devine mai multe.

Important este ce alegi și în ce cantitate, nu faptul că ceasul a trecut de 18:00.

Sigur, dacă obișnuiești să mănânci seara mai ales din plictiseală sau stres, merită să-ți dai seama de asta, fără să te judeci: nu e o problemă de voință, ci de obicei, iar obiceiurile se pot schimba treptat.

Exemple de cine simple, sățioase și echilibrate

• Omletă din două ouă cu legume și o felie de pâine integrală,
• Ciorbă de legume sau de pui, urmată de o porție mică de pâine,
• Salată cu ton sau ouă fierte, cartofi fierți și ulei de măsline,
• Iaurt grecesc cu fructe și o mână de nuci, pentru serile în care vrei ceva mai ușor,
• Piept de pui la cuptor cu legume coapte și o porție mică de orez sau cartofi,
• Brânză proaspătă cu legume crude și o felie de pâine integrală, când ai puțin timp.

Dacă ajungi foarte flămând acasă

De multe ori, foamea de seară începe în timpul zilei: mese sărite sau un prânz prea mic ori prea târziu.

Mesele regulate, cu proteine la prânz, pot ajuta.

Câteva idei practice:

• Nu sări peste mese în timpul zilei: dacă ajungi seara cu o foame mare, e greu să alegi calm,
• Ia o gustare mică înainte să pleci spre casă: un fruct cu un iaurt sau o mână de nuci pot tempera foamea,
• Pregătește cina din timp: o masă deja făcută te scutește de mâncatul "din ce găsești",
• Pune porția pe farfurie: nu mânca direct din oală sau din pachet și stai jos la masă,
• Fă o pauză de câteva minute: încearcă să-ți dai seama dacă ți-e foame sau ești doar obosit ori plictisit.

Când are sens să eviți mesele foarte abundente înainte de culcare

Dacă mănânci mult și te culci imediat, pot apărea arsuri, balonare sau un somn mai agitat, mai ales la persoanele sensibile.

Un reper practic frecvent folosit este să lași câteva ore între ultima masă consistentă și somn, dar nu este o regulă valabilă pentru toți.

Dacă simți că mesele târzii îți afectează digestia sau somnul, încearcă o cină mai ușoară sau mai devreme.

Dacă ai afecțiuni digestive, discută cu medicul sau cu un dietetician despre ce se potrivește situației tale.

Întrebări pe care și le pun mulți oameni

Dacă mănânc la 21:00, voi pune kilograme?

Nu neapărat. Contează ce mănânci, cât mănânci și cum arată restul zilei. Cercetările sugerează totuși că, pentru unii oameni, mesele mutate mai târziu pot crește foamea.

Merită să sar peste cină ca să slăbesc?

Pentru mulți, nu. Sărind peste cină, riști să ajungi mai flămând târziu și să mănânci dezordonat. Un plan potrivit este cel pe care îl poți urma zile la rând.

Și dacă mi-e foame noaptea?

Verifică dacă ai mâncat suficient în timpul zilei și dacă cina a avut proteine și fibre. Dacă foamea nocturnă este frecventă sau te îngrijorează, merită discutată cu un specialist.

Concluzie: ora 18:00 nu este o limită "magică"

Ora 18:00 nu este o graniță după care mâncarea se transformă automat în kilograme.

Totuși, momentul meselor poate conta pentru apetit, metabolism și somn, iar cercetările sugerează că, pentru unii oameni, mesele mai devreme pot ajuta.

Rămâne esențial ansamblul: ce și cât mănânci, cum îți e programul și ce poți urma consecvent.

În loc să te uiți la ceas, uită-te la farfurie, la cum te simți și la obiceiurile din serile tale.

Dacă ai probleme de sănătate, discută cu medicul sau cu un dietetician.