Merele: ce beneficii au, de ce este bine să le mănânci cu coajă și 3 rețete simple

Merele: ce beneficii au. Merele sunt printre cele mai accesibile fructe și pot fi consumate crude, coapte, în salate sau în deserturi. Furnizează fibre, vitamina C și mai mulți compuși vegetali, printre care quercetină și acid clorogenic.

Un măr mediu are aproximativ 95 kcal, 25 g de carbohidrați, 19 g de zaharuri naturale și circa 3 g de fibre, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health.

De ce sunt utile fibrele din mere

Merele conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. Una dintre cele mai cunoscute este pectina, o fibră solubilă fermentabilă.

Fibrele solubile pot încetini digestia și pot contribui la reglarea răspunsului glicemic și a colesterolului, în timp ce fibrele insolubile ajută tranzitul intestinal.

Asta nu înseamnă că un măr "scade colesterolul" de unul singur.

Beneficiile apar în contextul unei alimentații care include constant fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și alte surse de fibre.

Vezi și De ce este bine să mănânci struguri. Beneficii, cât zahăr conțin și idei de rețete

Publicitate

Este mai bine să mâncăm mărul cu coajă?

În general, da, dacă mărul este bine spălat și coaja este tolerată.

Specialiștii menționează că îndepărtarea cojii reduce cantitatea de fibre și elimină o parte importantă dintre flavonoizii fructului.

FDA recomandă spălarea merelor și a celorlalte fructe sub jet de apă, prin frecare ușoară cu mâna.

Nu este recomandată folosirea săpunului, detergentului sau a soluțiilor comerciale de spălat fructele și legumele.

Chiar dacă urmează să curățăm mărul de coajă, FDA recomandă să îl spălăm înainte, pentru a nu transfera murdăria sau bacteriile de la suprafață spre pulpă în timpul tăierii.

Merele au mult zahăr?

Un măr mediu conține aproximativ 19 g de zaharuri naturale, dar acestea se găsesc în fruct împreună cu apă, fibre și compuși vegetali.

De aceea, mărul întreg nu trebuie echivalat cu o băutură îndulcită sau cu un desert cu zahăr adăugat.

Pentru persoanele cu diabet, mărul poate fi inclus în alimentație, dar porția și totalul carbohidraților din masă trebuie adaptate recomandărilor individuale ale medicului sau dieteticianului.

Merele ajută la sațietate

Structura fructului contează. Studiile în care merele au fost comparate cu piureul sau sucul arată că fructul întreg produce o senzație de sațietate mai mare.

Din acest motiv, un măr poate fi o gustare simplă și practică, eventual alături de o cantitate mică de nuci, iaurt sau altă sursă de proteină, în funcție de restul alimentației.

Mere crude sau coapte?

Ambele variante pot face parte din alimentație. Merele crude păstrează textura și oferă o experiență de mestecare care contribuie la sațietate.

Cele coapte devin mai moi și pot fi folosite foarte ușor în deserturi.

Important este ce adăugăm lângă ele. Un măr simplu copt este foarte diferit din punct de vedere nutrițional de o prăjitură cu mult zahăr, unt sau aluat.

Rețete cu mere

Mere coapte cu ovăz și nucă

Laura Laurențiu, blogger culinar, propune o variantă de mere coapte umplute cu fulgi de ovăz și nucă, un desert simplu în care fructul rămâne ingredientul principal.

Merele se scobesc în zona cotorului și se umplu cu un amestec pe bază de:

• fulgi de ovăz,
• nucă,
• scorțișoară,
• ingrediente pentru îndulcire, după preferință.

Se coc până când pulpa devine moale.

Este o variantă practică pentru cei care vor un desert bazat în principal pe fruct, iar cantitatea de zahăr adăugat poate fi adaptată.

Mere coapte cu scorțișoară, stafide și nucă

Gina Bradea propune o rețetă cu:

• 4 mere,
• 4 linguri de nucă măcinată,
• 1 lingură de stafide sau alte fructe uscate,
• zahăr,
• unt sau gem,
• vanilie,
• scorțișoară.

Merele se scobesc fără a fi găurite complet, apoi se umplu cu amestecul de nucă, stafide și scorțișoară și se coc până devin moi.

Pentru o variantă mai puțin dulce, cantitatea de zahăr și de fructe uscate poate fi redusă.

Plăcintă cu mere și foi subțiri

Pentru un desert clasic, Laura Laurențiu are o rețetă de plăcintă cu aproximativ 1,5 kg de mere și foi subțiri de plăcintă.

Merele se curăță, se rad și se stropesc cu zeamă de lămâie, apoi se folosesc ca umplutură între foile de plăcintă.

Preparatul se coace inițial la 200°C, apoi temperatura este redusă la 180°C până când foile devin rumene.

Fiind un desert cu aluat, ulei sau unt și eventual zahăr, plăcinta nu este echivalentul consumului unui măr proaspăt, dar poate fi inclusă ocazional într-o alimentație variată.

Cine trebuie să fie atent

Pentru majoritatea persoanelor, merele sunt bine tolerate.

Mai multă atenție poate fi necesară în cazul persoanelor care:

• au recomandări individuale privind aportul de carbohidrați,
• observă balonare sau alte simptome digestive după consum,
• consumă frecvent cantități mari de suc de mere în locul fructului întreg;
• au alergie cunoscută la mere.

În cazul unor afecțiuni digestive sau metabolice, cantitatea potrivită trebuie adaptată împreună cu medicul sau dieteticianul.