Perele: ce beneficii au pentru digestie, câte fibre conțin și cine trebuie să fie atent la consum

Perele: ce beneficii au pentru digestie. Perele sunt fructe cu un conținut ridicat de apă și o cantitate importantă de fibre, alături de vitamina C, potasiu și alți compuși vegetali.

O pară medie furnizează aproximativ 5 grame de fibre, însă toleranța diferă de la o persoană la alta.

În special persoanele cu sindrom de intestin iritabil pot avea balonare sau disconfort după consum, din cauza fructozei și sorbitolului prezente în fruct.

Ce conține o pară

O pară crudă de dimensiune medie furnizează aproximativ:

• 96-101 kilocalorii,
• aproximativ 26-27 grame de carbohidrați,
• circa 5-5,5 grame de fibre,
• aproximativ 16-17 grame de zaharuri prezente în mod natural,
• aproximativ 7-9 mg de vitamina C,
• potasiu, cupru, folat și cantități mai mici de alți micronutrienți.

Publicitate

Valorile pot varia în funcție de soi și dimensiunea fructului.

Unul dintre principalele avantaje nutriționale ale perelor este aportul de fibre raportat la cantitatea consumată.

Vezi și Bananele, gustarea simplă care îți poate da energie vara. Ce beneficii au și când e bine să le consumi

Perele sunt o sursă bună de fibre

O pară medie furnizează aproximativ 5-5,5 grame de fibre alimentare.

Pentru comparație, Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani un aport de cel puțin 25 de grame de fibre alimentare naturale pe zi, provenite în principal din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Astfel, o pară medie poate furniza aproximativ o cincime din acest reper zilnic.

Publicitate

Asta nu înseamnă că fibrele necesare trebuie obținute în principal din pere. O alimentație variată este importantă pentru a beneficia de mai multe tipuri de fibre și micronutrienți.

Ce beneficii pot avea perele pentru digestie

Fibrele alimentare contribuie la funcționarea normală a intestinului și pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației.

Specialiștii includ perele printre fructele care reprezintă surse bune de fibre și recomandă consumul suficient de lichide pentru ca fibrele să își exercite efectul în mod corespunzător.

Perele conțin și multă apă, astfel că pot contribui la aportul total de lichide din alimentație.

Totuși, nu există o cantitate de pere recomandată oficial pentru tratarea constipației.

De ce perele pot provoca balonare la unele persoane

Perele conțin fructoză și sorbitol, carbohidrați fermentabili incluși în categoria FODMAP. Potrivit specialiștilor, perele sunt printre fructele care conțin atât exces de fructoză, cât și sorbitol.

La persoanele sensibile, în special la cele cu sindrom de intestin iritabil, acești carbohidrați pot favoriza:

• balonarea,
• gazele intestinale,
• crampele sau durerile abdominale,
• modificarea tranzitului intestinal.

Această sensibilitate nu apare la toată lumea. Persoanele fără tulburări digestive pot consuma de regulă pere fără probleme.

Prin urmare, ideea că perele "fac bine digestiei" este adevărată doar într-un anumit context: fibrele pot favoriza un tranzit normal, dar fructoza și sorbitolul pot provoca simptome la persoanele sensibile.

Pot ajuta perele în constipație?

Perele pot fi o alegere utilă într-o alimentație destinată creșterii aportului de fibre.

NIDDK recomandă adulților, în funcție de vârstă și sex, aproximativ 22-34 de grame de fibre pe zi și include perele printre alimentele care pot contribui la atingerea acestui necesar.

Creșterea fibrelor trebuie însă făcută treptat. Un aport mare introdus brusc poate provoca gaze și balonare.

De asemenea, fibrele funcționează mai bine atunci când alimentația este însoțită de suficiente lichide.

Perele și sănătatea cardiovasculară

Perele au fost analizate în mai multe cercetări, frecvent împreună cu merele.

O revizuire sistematică și meta-analiză realizată de cercetători de la Tufts University a inclus 22 de studii, dintre care șapte studii randomizate și 14 studii prospective observaționale.

În studiile observaționale, un consum mai mare de mere și pere a fost asociat cu un risc mai redus de unele afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate generală.

Persoanele care consumă frecvent fructe pot avea și alte obiceiuri favorabile sănătății, precum o alimentație mai echilibrată, activitate fizică mai mare sau un consum mai redus de alimente ultraprocesate.

Perele și diabetul

O meta-analiză a cinci studii prospective, care a inclus peste 228.000 de persoane, a identificat o asociere între consumul mai mare de mere și pere și un risc mai redus de apariție a diabetului de tip 2.

Și în acest caz este vorba despre studii observaționale.

Rezultatele nu demonstrează că perele previn diabetul și nu justifică folosirea fructelor ca tratament.

Perele conțin carbohidrați și zaharuri naturale, dar acestea sunt consumate împreună cu fibre, apă și structura intactă a fructului.

Pentru persoanele cu diabet, fructele întregi pot fi integrate în alimentație, însă porția și aportul total de carbohidrați trebuie adaptate individual.

Cine trebuie să fie atent la consumul de pere

Persoanele cu sindrom de intestin iritabil

Perele se numără printre fructele cu un conținut ridicat de FODMAP, în principal prin prezența fructozei și sorbitolului.

La persoanele cu sindrom de intestin iritabil, acestea pot accentua balonarea, gazele, durerile abdominale sau diareea.

Asta nu înseamnă că toate persoanele cu această afecțiune trebuie să elimine permanent perele. Toleranța este individuală, iar dietele restrictive de tip low-FODMAP trebuie gestionate, ideal, cu ajutorul unui specialist.

Persoanele predispuse la diaree

NIDDK include perele printre fructele care pot agrava diareea la unele persoane, alături de alimentele și băuturile care conțin fructoză sau polioli precum sorbitolul.

Dacă simptomele apar în mod repetat după consum, poate fi utilă reducerea porției și discutarea situației cu medicul sau dieteticianul.

Persoanele cu alergii

Alergia la pere este posibilă.

Unele persoane alergice la anumite tipuri de polen pot dezvolta reacții după consumul fructelor crude, fenomen cunoscut drept sindrom polen-aliment sau sindrom de alergie orală.

Manifestările pot include mâncărimi, furnicături sau o senzație de disconfort la nivelul buzelor, gurii și gâtului.

Persoanele care au avut reacții alergice după consumul de pere trebuie evaluate de medicul alergolog.

Dificultatea de a respira, umflarea limbii sau gâtului, amețeala severă sau pierderea stării de conștiență după consumul unui aliment reprezintă o urgență medicală.

Cum putem consuma perele

Perele pot fi consumate:

• simple, ca gustare,
• împreună cu iaurt simplu,
• cu fulgi de ovăz,
• în salate,
• alături de nuci sau semințe,
• coapte, fără cantități mari de zahăr adăugat.

Pentru consumul frecvent este preferabil fructul întreg în locul sucurilor, siropurilor sau deserturilor foarte îndulcite.