Alimente bogate în proteine: de câtă proteină ai nevoie zilnic și ce alimente o conțin. Explicațiile dieteticianului Ana Fuga

Alimente bogate în proteine. Ouăle, carnea, peștele, brânza de vaci, iaurtul, fasolea sau lintea sunt surse obișnuite de proteine, fără să fie nevoie neapărat de produse speciale sau suplimente. Dar câtă proteină are nevoie, de fapt, un adult într-o zi și cum poate fi distribuită în mesele obișnuite?

Dieteticianul Ana Fuga explică pentru cititorii Alba24 ce alimente sunt bogate în proteine, ce cantități conțin, cum pot fi combinate în meniul zilnic și de ce "mai multe proteine" nu înseamnă automat o alimentație mai sănătoasă.

Ouăle, brânza de vaci, fasolea sau lintea sunt deja în cămara multor români. Iată câtă proteină aduc, de câtă avem de fapt nevoie și cum le putem combina în mese simple, fără suplimente și fără produse scumpe.

Proteinele sunt "materialul de construcție" al organismului. Din ele sunt făcuți mușchii, pielea, părul și unghiile, dar și multe substanțe care lucrează în spatele scenei: enzimele care ne ajută să digerăm, anticorpii care ne apără de infecții sau unii hormoni.

Publicitate

Corpul își reînnoiește permanent țesuturile, așa că are nevoie zilnic de proteine din alimentație.

Asta nu înseamnă că mai multe proteine fac automat o alimentație mai sănătoasă. Ca la majoritatea nutrienților, contează să ne acoperim necesarul, din surse variate, în cadrul unei alimentații echilibrate.

Vestea bună: pentru cei mai mulți oameni, acest lucru se poate face cu alimente obișnuite.

De câtă proteină avem nevoie zilnic?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă pentru adulții sănătoși, inclusiv pentru vârstnici, un aport de referință de 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Valoarea acoperă necesarul aproape tuturor adulților sănătoși și se aplică unei alimentații mixte, cu proteine atât de origine animală, cât și vegetală.

Un exemplu concret. Pentru un adult sănătos de 70 kg, cu activitate fizică obișnuită, calculul arată așa: 70 × 0,83 ≈ 58 g de proteine pe zi. Pentru o persoană de 60 kg, necesarul este de aproximativ 50 g pe zi.

Necesarul nu este însă identic pentru toată lumea. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de un plus de proteine, iar copiii au valori de referință diferite, în funcție de vârstă.

Sportivii care se antrenează intens sau unele persoane vârstnice pot primi de la specialiști recomandarea unui aport mai mare.

La polul opus, în anumite boli, de exemplu în unele afecțiuni ale rinichilor, medicul poate recomanda limitarea proteinelor.

Dacă aveți o problemă de sănătate, necesarul se stabilește împreună cu medicul sau cu dieteticianul.

Potrivit EFSA, aportul mediu de proteine al adulților din Europa este adesea egal sau mai mare decât valoarea de referință.

Cu alte cuvinte, mulți dintre noi mâncăm deja suficiente proteine, iar întrebarea utilă nu este "cum să mănânc cât mai multe", ci "cum să le distribui bine și din ce surse".

Câte proteine conțin alimentele obișnuite

Valorile de mai jos sunt aproximative, rotunjite, calculate pe baza bazei de date nutriționale a Departamentului Agriculturii al SUA (USDA FoodData Central).

Atenție la starea alimentului: carnea crudă își pierde apă la gătit, așa că 100 g de carne gătită conțin mai multe proteine decât 100 g de carne crudă.

La leguminoase este invers: boabele uscate absorb apă la fierbere, așa că 100 g de linte fiartă au mult mai puține proteine decât 100 g de linte uscată.

Pentru produsele ambalate, cea mai precisă informație este cea de pe etichetă.

Ouă, carne și pește

Ou de găină: un ou mare, de circa 50 g fără coajă, aduce aproximativ 6 g de proteine. Poate fi consumat în omletă, fiert sau adăugat în salate.

Piept de pui, gătit, fără piele: 100 g conțin aproximativ 30 g de proteine. În stare crudă, aceeași cantitate are circa 22 g. Poate fi pregătit la grătar, la cuptor, în salate sau wrapuri.

Piept de curcan, gătit: 100 g aduc aproximativ 28-30 g de proteine. Poate fi servit ca friptură sau folosit sub formă de carne tocată pentru sosuri.

Ton din conservă în apă, scurs: 100 g conțin aproximativ 25 g de proteine. Poate fi folosit în salate, sandvișuri sau cu paste.

Somon, gătit: 100 g aduc aproximativ 22-25 g de proteine. Poate fi pregătit la cuptor și servit cu cartofi sau orez.

Carne slabă de vită sau porc, de exemplu mușchi, gătită: 100 g conțin aproximativ 26-30 g de proteine. Poate fi pregătită ca friptură, tocăniță sau la grătar.

Lactate

Iaurt grecesc simplu: o porție de 150 g aduce aproximativ 9-15 g de proteine, cantitatea diferind mult între produse. Poate fi consumat la micul dejun, ca gustare sau folosit pentru sosuri reci.

Skyr simplu: 150 g conțin aproximativ 15-17 g de proteine. Poate fi servit cu fructe și ovăz sau ca gustare.

Brânză de vaci: 100 g conțin aproximativ 11-17 g de proteine, în funcție de produs. Poate fi consumată pe pâine, cu mămăligă sau folosită în clătite.

Telemea: 30 g aduc aproximativ 4-5 g de proteine. Poate fi folosită în salate sau la micul dejun, cu atenție la cantitatea de sare.

Lapte: 250 ml, adică o cană, aduc aproximativ 8 g de proteine. Poate fi consumat cu ovăz, în cafea sau ca atare.

Leguminoase și tofu

Linte, fiartă: 100 g conțin aproximativ 9 g de proteine. Lintea uscată are circa 24–25 g la 100 g. Poate fi folosită în mâncare de linte, ciorbă sau salate.

Năut, fiert sau din conservă, scurs: 100 g aduc aproximativ 7–9 g de proteine. Poate fi transformat în hummus sau folosit în tocănițe și salate.

Fasole albă sau roșie, fiartă: 100 g conțin aproximativ 8–10 g de proteine. Poate fi folosită pentru fasole bătută, ciorbă sau salate.

Tofu tare: 100 g aduc aproximativ 10–16 g de proteine, în funcție de produs. Poate fi sotat cu legume sau pregătit la cuptor.

Edamame, boabe decojite și fierte: 100 g conțin aproximativ 11–12 g de proteine. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate și bowluri.

Boabe de soia, fierte: 100 g conțin aproximativ 18 g de proteine. Pot fi folosite în tocănițe sau salate.

Semințe, nuci, ovăz și pâine

Semințe de dovleac decojite: 30 g, adică o mână mică, aduc aproximativ 9 g de proteine. Pot fi adăugate peste iaurt, salate sau supe cremă.

Migdale, nuci și arahide: la o porție de 30 g, migdalele aduc aproximativ 6 g de proteine, nucile 4-5 g, iar arahidele 7-8 g. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate peste terci.

Fulgi de ovăz: 50 g cântăriți uscați conțin aproximativ 6-7 g de proteine. Pot fi folosiți în terci sau alături de iaurt.

Pâine integrală: o felie de circa 40 g aduce aproximativ 4 g de proteine și poate fi inclusă la orice masă.

Valorile sunt orientative. Proteinele dintr-un produs pot varia în funcție de rețetă, de conținutul de grăsime și de producător. Citiți eticheta, mai ales la iaurturi, brânzeturi și tofu.

Surse animale sau vegetale?

Ambele își au locul. Carnea, peștele, ouăle și lactatele oferă proteine ușor de folosit de organism și, în plus, vitamina B12, fier sau calciu.

Leguminoasele (fasolea, lintea, năutul, mazărea, soia) aduc proteine, dar și fibre, vitamine și minerale, la un preț de obicei mic.

Ghidurile oficiale de alimentație, precum Eatwell Guide al NHS (serviciul public de sănătate din Marea Britanie), le recomandă ca alternativă bună la carne și sfătuiesc limitarea cărnii roșii și procesate și consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână, o dată pește gras.

Proteinele vegetale diferă între ele ca "profil", dar o alimentație variată, în care pe parcursul zilei apar și leguminoase, și cereale, semințe sau lactate, se completează fără calcule complicate.

Idei concrete de mese

Calculele de mai jos folosesc valorile de mai sus și sunt aproximative. Pentru brânza de vaci am folosit 13 g de proteine la 100 g, iar pentru tofu 12 g la 100 g.

Mic dejun

Omletă cu legume și pâine integrală: 2 ouă, ardei, roșii, spanac, 2 felii de pâine integrală, 30 g telemea. Calcul: 12 g (ouă) + 8 g (pâine) + 5 g (telemea) ≈ 25 g proteine.

Skyr sau iaurt grecesc cu ovăz și fructe: 150 g skyr, 40 g fulgi de ovăz, un măr sau o mână de fructe de pădure, 10 g semințe de dovleac. Calcul: 16 g + 5 g + 3 g ≈ 24 g.

Brânză de vaci cu pâine integrală și legume: 150 g brânză de vaci, 2 felii de pâine integrală, roșii, castraveți, ceapă verde. Calcul: 20 g + 8 g ≈ 28 g.

Terci de ovăz cu lapte: 50 g ovăz fiert în 250 ml lapte, cu o linguriță de unt de arahide (15 g) și scorțișoară. Calcul: 6,5 g + 8 g + 4 g ≈ 18 g.

Prânz

Pui cu orez și legume: 120 g piept de pui gătit, 150 g orez fiert, legume la cuptor sau la abur. Calcul: 36 g + 4 g + 2 g ≈ 42 g.

Salată cu ton și năut: 80 g ton scurs, 100 g năut din conservă scurs, salată verde, roșii, porumb, ulei de măsline, o felie de pâine. Calcul: 20 g + 8 g + 4 g ≈ 32 g.

Mâncare de linte cu legume: 200 g linte fiartă cu morcov, ceapă și pastă de roșii, plus o felie de pâine integrală. Calcul: 18 g + 4 g ≈ 22 g.

Cină

Pește la cuptor cu cartofi: 150 g pește gătit (somon, păstrăv sau cod), 200 g cartofi, salată de varză. Calcul: aproximativ 33–37 g (pește) + 4 g (cartofi) ≈ 37–41 g.

Tofu cu legume și o garnitură: 150 g tofu sotat cu ardei, ciuperci și broccoli, 150 g orez sau hrișcă fierte. Calcul: 18 g + 4–5 g ≈ 22–23 g.

Mămăligă cu brânză de vaci și ou: mămăligă din 60 g mălai, 100 g brânză de vaci, un ou ochi sau fiert. Calcul: 4–5 g + 13 g + 6 g ≈ 24 g.

Paste integrale cu sos de roșii și carne de curcan: 80 g paste (cântărite uscate), 100 g carne tocată de curcan gătită. Calcul: 10 g + 28 g ≈ 38 g.

Gustări

• 150 g skyr simplu (circa 16 g) sau 150 g iaurt grecesc (9-15 g),
• 2 ouă fierte (12 g),
• 100 g edamame (11 g),
• 30 g migdale și un fruct (6 g),
• o cană de lapte sau chefir (circa 8 g),
• o felie de pâine integrală cu o lingură de unt de arahide (circa 8 g),
• bastonașe de morcov și castravete cu 60 g hummus (circa 4-5 g).

Trei exemple de zile cu proteine distribuite la mese

Exemplele sunt orientative, pentru un adult sănătos de circa 60–70 kg, și arată cum se pot distribui proteinele pe parcursul zilei. Nu sunt o dietă personalizată.

Exemplul 1: meniu clasic

La micul dejun: 2 ouă + 1 felie pâine integrală – 16 g proteine.

La prânz: ciorbă de legume, 100 g pui și 100 g orez – 32 g proteine.

Ca gustare: 150 g iaurt simplu obișnuit – 5 g proteine.

La cină: mămăligă din 50 g mălai cu 100 g brânză de vaci – 17 g proteine.

Total: circa 70 g de proteine.

Exemplul 2: o zi fără carne

La micul dejun: terci din 50 g ovăz cu 250 ml lapte și 10 g semințe – 18 g proteine.

La prânz: 200 g linte fiartă + 1 felie pâine – 22 g proteine.

Ca gustare: 30 g migdale + un măr – 6 g proteine.

La cină: 120 g tofu cu legume + 150 g orez – 19 g proteine.

Total: circa 65 g de proteine.

Vezi și Farfuria sănătoasă, explicată de nutriționist. Cum combinăm legumele, proteinele și carbohidrații

Exemplul 3: meniu cu buget redus

La micul dejun: 2 felii pâine integrală cu 60 g hummus - 13 g proteine.

La prânz: salată cu 60 g ton și 100 g fasole + 1 felie pâine - 26 g proteine.

Ca gustare: 250 ml chefir sau lapte - 8 g proteine.

La cină: omletă din 2 ouă cu legume + 200 g cartofi - 16 g proteine.

Total: circa 63 g de proteine.

Sfaturi practice de la dietetician

• Adăugați, nu schimbați totul. Nu e nevoie să vă reinventați meniul. Puneți un ou lângă pâinea de dimineață, o mână de năut în salată, iaurt în loc de un desert, semințe peste supa cremă sau fasole în ciorbă. Mici adăugiri, repetate zilnic, contează.
• Distribuiți proteinele pe parcursul zilei. Mulți români mănâncă puține proteine dimineața și foarte multe seara. O sursă de proteine la fiecare masă principală ajută la sațietate și face mesele mai echilibrate.
• Alternați sursele. Combinați carnea albă, peștele, ouăle, lactatele și leguminoasele. Astfel primiți o gamă mai largă de nutrienți, iar alimentația devine mai puțin monotonă. O idee simplă: una sau două mese pe săptămână în care carnea este înlocuită cu linte, fasole sau năut.
• Alegeți în funcție de buget. Cele mai accesibile surse sunt, de obicei, ouăle, leguminoasele uscate, laptele, brânza de vaci, pulpele de pui și peștele congelat. Lintea și fasolea uscată sunt printre cele mai ieftine surse de proteine raportat la preț; conservele sunt mai comode, dar ceva mai scumpe. Tonul, somonul, skyr-ul sau tofu-ul pot fi alternate cu variantele mai ieftine.

Suplimentele proteice nu sunt obligatorii

Pentru majoritatea adulților sănătoși, necesarul se acoperă din alimente obișnuite. Pudrele proteice pot fi comode în anumite situații, de exemplu pentru unii sportivi sau pentru persoane cu apetit scăzut, de preferat la recomandarea unui specialist. Ele nu sunt însă "mai bune" decât un iaurt, un ou sau o porție de linte, care aduc în plus vitamine, minerale și, în cazul leguminoaselor, fibre.

EFSA a analizat și efectele unui aport peste valoarea de referință asupra masei musculare și controlului greutății și a concluzionat că datele disponibile nu sunt suficiente pentru a stabili recomandări pe această bază.

Priviți farfuria ca întreg. Proteinele sunt doar o parte a mesei. O farfurie echilibrată are și legume sau fructe, o sursă de carbohidrați, de preferat integrali, și grăsimi de calitate, precum uleiul de măsline sau semințele.

Mezelurile, crenvurștii sau parizerul conțin proteine, dar și multă sare și grăsimi, așa că nu sunt alegerea ideală pentru consumul zilnic.

Și, nu în ultimul rând, proteinele nu sunt o soluție garantată de slăbit și niciun aliment nu „construiește” rapid mușchi de unul singur. Masa musculară se menține prin alimentație echilibrată, mișcare regulată și odihnă, nu printr-un singur aliment.