Farfuria sănătoasă, explicată de nutriționist. Cum combinăm legumele, proteinele și carbohidrații

Farfuria sănătoasă, explicată de nutriționist. Cât din farfurie ar trebui să fie ocupat de legume și cât loc putem lăsa pentru carne, pește, orez sau cartofi? Ana Fuga, nutriționist-dietetician din Alba Iulia, explică principiul farfuriei sănătoase și arată cum putem construi mese echilibrate fără să cântărim fiecare aliment sau să transformăm alimentația într-un set de reguli rigide.

Ca regulă orientativă, jumătate din farfurie poate fi ocupată de legume, un sfert de surse de proteine și un sfert de alimente bogate în carbohidrați.

La acestea se pot adăuga, în cantități moderate, surse de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile, semințele sau avocado.

Cum împărțim farfuria

Potrivit nutriționistului, o variantă simplă este următoarea:

• ½ farfurie - legume: salată, roșii, castraveți, ardei, broccoli, dovlecel, morcov, fasole verde etc.
• ¼ farfurie - proteine: carne slabă, pește, ouă, iaurt, brânză, tofu, leguminoase etc.
• ¼ farfurie - carbohidrați: cartofi, orez, paste, pâine, quinoa, bulgur, mămăligă etc.
• grăsimi sănătoase, în cantitate moderată: ulei de măsline, avocado, nuci, semințe.

Împărțirea nu trebuie privită însă ca o regulă rigidă. Necesarul diferă în funcție de vârstă, greutate, activitatea fizică și obiectivele fiecărei persoane.

Harvard T.H. Chan School of Public Health subliniază, de asemenea, că dimensiunile sectoarelor farfuriei sunt doar proporții aproximative și nu stabilesc un anumit număr de calorii sau porții.

Jumătate din farfurie: legumele

Legumele ar trebui să reprezinte partea cea mai mare a mesei.

Ele aduc fibre, vitamine, minerale și o varietate mare de compuși vegetali. În plus, permit obținerea unei mese cu volum mai mare fără să fie nevoie ca cea mai mare parte a farfuriei să fie ocupată de carne, pâine, paste sau cartofi.

Nu este necesar să alegem mereu aceleași legume. Varietatea este importantă: salate, broccoli, conopidă, ardei, roșii, morcovi, vinete, dovlecei, ciuperci sau varză pot fi alternate în funcție de sezon și preferințe.

Un sfert din farfurie: proteinele

Sursa de proteină poate ocupa aproximativ un sfert din farfurie.

Aici pot intra carne slabă, pește, ouă, lactate, tofu sau leguminoase. Harvard recomandă mai frecvent surse precum peștele, carnea de pasăre, fasolea și nucile și recomandă limitarea cărnii roșii și evitarea consumului frecvent de carne procesată.

Este util de reținut că unele alimente nu intră într-o singură categorie.

Fasolea, lintea și năutul furnizează simultan proteine și carbohidrați, astfel încât metoda farfuriei trebuie folosită flexibil.

Un sfert din farfurie: carbohidrații

Ultimul sfert poate fi ocupat de cartofi, orez, paste, pâine, bulgur, quinoa, mămăligă sau alte alimente bogate în carbohidrați.

Carbohidrații nu trebuie eliminați pentru a avea o alimentație echilibrată. Calitatea lor contează însă.

Harvard recomandă preferarea cerealelor integrale și minim procesate, precum ovăzul, orezul brun, orzul, quinoa și pâinea sau pastele integrale, în locul variantelor foarte rafinate.

Principiul farfuriei nu spune că nu putem mânca pâine, orez, paste sau cartofi, ci că acestea nu trebuie să ocupe automat cea mai mare parte a farfuriei.

Grăsimile își au și ele locul

Farfuria sănătoasă nu înseamnă o alimentație fără grăsimi.

Nutriționistul recomandă includerea în cantități moderate a unor surse precum uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele.

Și modelul Harvard recomandă folosirea cu moderație a uleiurilor vegetale nesaturate și subliniază că o dietă "low-fat" nu este automat una sănătoasă.

Principiul farfuriei sănătoase la micul dejun

Metoda nu se aplică doar la prânz sau cină.

Un exemplu simplu de mic dejun oferit este:

• 2 ouă + o felie de pâine integrală + roșii și castraveți + puțin avocado.

În această combinație:

• ouăle sunt sursa principală de proteină,
• pâinea aduce carbohidrați,
• legumele furnizează fibre, vitamine și minerale,
• avocado aduce grăsimi.

O altă variantă este:

• iaurt grecesc + ovăz + fructe de pădure + câteva nuci.

Aceeași structură poate fi aplicată și unei mese servite într-un bol, unui sandwich sau unui preparat amestecat.

Exemple de prânz echilibrat

Un prânz simplu poate arăta astfel:

• piept de pui la grătar + orez + o salată mare de legume cu puțin ulei de măsline.

O altă variantă:

• pește la cuptor + cartofi copți + broccoli și salată.

În ambele situații avem aceeași logică: o sursă de proteină, o sursă de carbohidrați și o cantitate generoasă de legume.

Poate un sandwich să fie o masă echilibrată?

Da. Un sandwich nu trebuie catalogat automat drept o masă nesănătoasă, deoarece contează ingredientele și proporțiile.

Un exemplu recomandat de nutriționist este:

• două felii de pâine integrală + piept de pui sau curcan + o felie de brânză + salată verde, roșii, castravete și ardei.

De asemenea, poate fi adăugată și o cantitate mică de avocado sau altă sursă de grăsimi, în funcție de necesarul individual.

Astfel, sandwich-ul conține carbohidrați, proteine și legume și poate deveni o masă completă.

Ce putem mânca la cină

Și cina poate fi foarte simplă.

De exemplu:

• somon la cuptor + legume la grătar + cartofi,
• omletă cu legume + o felie de pâine + salată.

Importantă este structura generală a mesei, nu faptul că fiecare aliment ocupă exact un anumit număr de centimetri pe farfurie.

Farfuria sănătoasă nu înseamnă perfecțiune

Cel mai important este să nu transformăm acest principiu într-o regulă strictă.

Nu toate mesele vor arăta perfect și nici nu trebuie.

Uneori vom mânca un sandwich pe fugă, alteori vom lua masa în oraș, iar uneori vom avea o masă care nu conține toate componentele. Este normal.

Scopul este să avem un tipar alimentar echilibrat pe parcursul zilei și al săptămânii, nu să obținem o farfurie "perfectă" la fiecare masă.

Farfuria sănătoasă este, până la urmă, un instrument simplu care ne ajută să ne întrebăm:

Am o sursă de proteină? Am suficiente legume? Am o sursă de carbohidrați? Am inclus și o cantitate potrivită de grăsimi?

Cu cât aplicăm mai des acest principiu, cu atât devine mai ușor să construim mese echilibrate fără să fie nevoie să complicăm lucrurile.

Cum construim o masă echilibrată după principiul farfuriei sănătoase

Principiul farfuriei sănătoase nu înseamnă să renunțăm la preparatele care ne plac, ci să învățăm cum să le combinăm astfel încât masa să fie cât mai echilibrată.

Putem porni de la o rețetă simplă și să ne întrebăm: avem o sursă de legume sau fructe, o sursă de proteine, o sursă de carbohidrați și, atunci când este necesar, o sursă de grăsimi?

Tigaie picantă cu pui și orez

O tigaie cu pui poate deveni foarte ușor o masă completă.

Avem nevoie de:

• piept de pui,
• ardei,
• dovlecel,
• broccoli,
• orez,
• puțin ulei de măsline,
• condimente: usturoi, boia, chilli, piper.

Cum o construim

Legumele reprezintă partea cea mai mare a mesei și aduc fibre, vitamine și minerale.

Puiul este sursa principală de proteine, iar orezul ne oferă carbohidrații necesari.

Folosim o cantitate moderată de ulei de măsline pentru preparare și pentru aportul de grăsimi.

Astfel, dintr-o simplă tigaie cu pui obținem o masă care conține toate componentele importante ale unei farfurii echilibrate.

Paste cu creveți și legume

Pastele nu trebuie eliminate pentru a avea o alimentație echilibrată. Contează foarte mult cu ce le combinăm.

Putem folosi:

• paste,
• creveți,
• dovlecel,
• roșii cherry,
• spanac,
• usturoi,
• puțin ulei de măsline,
• parmezan, opțional.

Pastele reprezintă sursa de carbohidrați, iar creveții aduc proteine.

Pentru a echilibra masa, adăugăm o cantitate generoasă de legume: dovlecel, roșii și spanac.

Uleiul de măsline și, dacă alegem să folosim, puțin parmezan completează partea de grăsimi.

În loc să privim pastele ca pe un aliment care trebuie evitat, putem să le integrăm într-o masă echilibrată prin asocierea lor cu proteine și multe legume.

Exemple de mese dezechilibrate și cum le putem completa

Uneori avem impresia că mâncăm o masă "sănătoasă", dar dacă ne uităm mai atent observăm că lipsește una dintre componentele importante.

Masă fără legume

Exemplu: piept de pui cu orez.

Avem proteine și carbohidrați, însă lipsesc legumele.

Pentru a echilibra masa, putem adăuga o salată mare, broccoli, dovlecel, ardei sau orice alte legume preferăm.

Cum ar arăta: pui + orez + salată de legume.

Masă fără carbohidrați

Exemplu: somon cu salată verde și avocado.

Avem proteine, legume și grăsimi sănătoase, însă lipsește o sursă de carbohidrați.

Putem completa masa cu cartofi, orez, pâine, quinoa sau alte cereale.

Cum ar arăta: somon + salată + cartofi copți.

Masă fără proteină

Exemplu: paste cu sos de roșii și legume.

Avem carbohidrați și legume, însă masa este săracă în proteine.

Putem adăuga pui, ton, creveți, tofu, brânză sau o altă sursă de proteine.

Cum ar arăta: paste + sos de roșii și legume + creveți.

Ideea nu este că aceste mese sunt "greșite", ci că putem învăța să le completăm.

De cele mai multe ori, este suficient să identificăm ce lipsește și să adăugăm componenta respectivă pentru a obține o masă mai echilibrată.

Principiul farfuriei este un reper, nu o formulă strictă

Farfuria sănătoasă este utilă tocmai pentru că simplifică lucrurile.

Nu trebuie să cântărim fiecare aliment și nici să împărțim matematic fiecare masă.

Unele alimente aparțin mai multor categorii. Fasolea, lintea și năutul, de exemplu, furnizează atât proteine, cât și carbohidrați, iar unele produse lactate conțin atât proteine, cât și grăsimi sau carbohidrați.

În cazul persoanelor cu diabet, boli renale, afecțiuni digestive, alergii alimentare sau alte probleme medicale, proporțiile și alimentele potrivite pot necesita recomandări individualizate.