Cartofi albi sau dulci? Care sunt mai sănătoși și ce alegem pentru slăbit sau glicemie. Explicațiile dieteticianului Ana Fuga

Cartofi albi sau dulci? Cartoful dulce a devenit în ultimii ani unul dintre ingredientele preferate în rețetele considerate "sănătoase", în timp ce cartoful alb este asociat frecvent cu îngrășarea sau creșterea glicemiei. Diferențele dintre cei doi există, dar sunt mai mici decât sugerează reputația lor.

Dieteticianul Ana Fuga explică pentru cititorii Alba24 ce conțin cartofii albi și cei dulci, cum influențează glicemia, ce variantă este mai potrivită pentru slăbit și cât de mult contează modul de preparare.

Cartoful dulce a devenit vedeta rețetelor "sănătoase", iar cartoful obișnuit a căpătat, pe nedrept, reputația de aliment care îngrașă. Ce spun, de fapt, cifrele și cum îi putem pune pe amândoi în farfurie fără griji.

Intri în orice supermarket și vezi aceeași scenă: cartofii albi, la câțiva lei kilogramul, stau cuminți în saci, iar cartofii dulci, aranjați la vedere, costă de câteva ori mai mult și poartă după ei eticheta de "alegere sănătoasă".

Cartoful obișnuit, în schimb, e asociat mai ales cu cartofii prăjiți și cu kilogramele în plus.

Citește și Ce brânză este mai bună pentru consum zilnic. Diferențe între telemea, cașcaval, brânză de vaci și mozzarella

Este cartoful dulce cu adevărat superior? Trebuie să renunțăm la cartofii albi dacă vrem să slăbim sau dacă avem probleme cu glicemia?

Răspunsul scurt: diferențele există, dar sunt mai mici decât lasă să se înțeleagă reputația celor doi. Iar ceea ce contează cel mai mult nu este tipul de cartof, ci felul în care îl gătim, cât punem în farfurie și cu ce îl asociem.

Două rude îndepărtate, nu doi rivali

Deși poartă același nume, cele două nu sunt înrudite îndeaproape: cartoful obișnuit e "văr" cu roșiile și ardeii, iar cartoful dulce (batatul) e rudă cu volbura.

Amândoi sunt însă bogați în amidon, adică surse de carbohidrați care ne dau energie.

Un detaliu care merită reținut: atunci când Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, cartofii (inclusiv cei dulci) nu intră în această socoteală.

Din punct de vedere nutrițional, ei se comportă mai degrabă ca pâinea, orezul sau pastele. Sunt "garnitura cu amidon" a mesei, nu o porție de legume.

Ce conțin

Pentru o comparație corectă, am ales aceeași cantitate (100 de grame) și același mod de preparare: ambii cartofi copți cu tot cu coajă, fără sare și fără grăsime.

Valorile provin din baza de date nutrițională USDA FoodData Central, una dintre cele mai folosite referințe din lume, și sunt rotunjite.

Cifrele arată așa: cartoful alb are 93 kcal, iar cel dulce 90 kcal.

Amândoi au în jur de 21 g de carbohidrați, dar din aceștia zaharurile sunt aproximativ 1 g la cartoful alb și 6,5 g la cel dulce.

Cartoful dulce are 3,3 g de fibre, față de 2,2 g la cel alb, și dublul vitaminei C (20 mg față de 10 mg).

Cartoful alb are ceva mai multe proteine (2,5 g față de 2 g) și mai mult potasiu (535 mg față de 475 mg).

Marea diferență este vitamina A: aproximativ 960 µg (din beta-caroten) în cartoful dulce cu miez portocaliu, practic zero în cartoful alb.

Valorile variază în funcție de soi, de mărimea tuberculului și de durata de coacere.

La prima vedere, cei doi sunt surprinzător de asemănători. Diferențele apar la detalii.

Fibre, vitamine și minerale: cine câștigă?

Fibrele. Cartoful dulce are ceva mai multe fibre, aproximativ 3,3 g la 100 g, față de 2,2 g la cartoful alb. Într-o porție obișnuită, vorbim de un gram sau două în plus.

EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) consideră adecvat un aport de circa 25 g de fibre pe zi pentru un adult, deci ambii cartofi contribuie, mai ales mâncați cu coajă.

Vitamina A. Aici cartoful dulce câștigă detașat. Culoarea lui portocalie vine de la beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, importantă pentru vedere și imunitate.

O porție de 100 g de cartof dulce copt acoperă practic necesarul zilnic al unui adult, în timp ce cartoful alb nu conține aproape deloc.

Atenție, însă: soiurile de cartof dulce cu miez alb sau gălbui au mult mai puțin beta-caroten decât cele portocalii.

Vitamina C. Cartoful dulce are cam dublu față de cel alb.

Potasiul. Aici cartoful alb are un mic avantaj. Potasiul ajută la buna funcționare a mușchilor și la menținerea unei tensiuni arteriale normale, iar cartofii sunt una dintre sursele lui importante în alimentația de zi cu zi.

Zaharurile. Cartoful dulce are, așa cum îi spune și numele, mai multe zaharuri naturale. Prin coacere, o parte din amidon se transformă în zahăr, de aceea devine mai dulce.

Totalul de carbohidrați rămâne însă aproape identic cu al cartofului alb.

De reținut: Cartoful dulce câștigă la vitamina A, vitamina C și fibre; cartoful alb are puțin mai mult potasiu și mai puține zaharuri.

Caloriile și carbohidrații sunt practic la egalitate.

Carbohidrații și glicemia

Cel mai des auzit argument în favoarea cartofului dulce este că "nu crește glicemia".

Realitatea este mai nuanțată.

Indicele glicemic arată cât de repede crește zahărul din sânge după ce mâncăm un aliment cu carbohidrați. La cartofi, el nu este o cifră fixă: depinde de soi, de modul de preparare și chiar de temperatura la care îi mâncăm.

În linii mari:

• cartoful dulce fiert are, de regulă, un indice glicemic mai mic decât cartoful alb fiert,
• cartoful dulce copt la cuptor sau făcut piure poate ajunge însă la valori ridicate, comparabile cu ale cartofului alb,
• piureul și cartofii copți foarte moi sunt, la ambele tipuri, variantele care cresc cel mai repede glicemia,
• cartofii fierți și apoi răciți (de exemplu, într-o salată) ridică glicemia ceva mai lent, pentru că o parte din amidon devine "amidon rezistent", care se comportă asemănător fibrelor.

Mai important decât indicele glicemic al unui aliment luat separat este ce se întâmplă în farfurie.

Când cartofii sunt mâncați alături de o sursă de proteine (carne, pește, ouă, lactate, leguminoase), de legume și de puțină grăsime de calitate, carbohidrații se absorb mai lent, iar creșterea glicemiei este mai blândă.

Cantitatea contează la fel de mult: o porție mică de cartof alb poate avea un efect mai mic asupra glicemiei decât o porție dublă de cartof dulce.

Sunt cartofii dulci cu adevărat mai sănătoși?

Cartoful dulce are câteva avantaje reale, dar nu este un "superaliment", iar cartoful alb nu este un aliment nesănătos.

Cartoful dulce aduce mai multă vitamina A și ceva mai multe fibre.

Cartoful alb, în schimb, este ieftin, se găsește peste tot, se cultivă și la noi, satură foarte bine și aduce potasiu, vitamina C și vitamine din grupul B.

Reputația proastă a cartofului alb nu vine, de fapt, din cartof, ci din felul în care îl mâncăm cel mai des: prăjit în baie de ulei, sub formă de chipsuri sau ca piure cu mult unt și smântână.

Un cartof dulce prăjit în ulei nu devine mai sănătos decât un cartof alb copt doar pentru că este portocaliu.

Mit sau adevăr: "Cartofii dulci nu îngrașă, cartofii albi da"

Mit. La aceeași cantitate și același mod de preparare, au aproape aceleași calorii.

Ce îngrașă sunt porțiile mari și grăsimea adăugată.

Modul de preparare schimbă totul

Același cartof poate deveni o garnitură ușoară și sățioasă sau o bombă calorică, în funcție de ce facem cu el în bucătărie.

Fierți

• Sunt varianta cea mai simplă și mai ușoară.
• Fierberea în coajă păstrează mai bine vitaminele și mineralele, care altfel trec în apă.
• Dacă îi lăsați să se răcească și îi folosiți în salate, câștigați și amidon rezistent.

Copți

• La cuptor, întregi sau tăiați felii ori cuburi, cu o lingură de ulei pentru o tavă întreagă și condimente (rozmarin, boia, usturoi, cimbru), cartofii sunt gustoși fără să aibă multă grăsime.
• Coaja, bine spălată, se poate mânca și aduce o parte importantă din fibre.

Prăjiți

• Cartofii prăjiți în ulei absorb multă grăsime: o porție de cartofi prăjiți de la fast-food are de aproximativ trei ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de cartofi copți simplu.
• În plus, la temperaturi foarte mari, în alimentele bogate în amidon se formează acrilamidă, o substanță pe care EFSA o consideră o problemă de sănătate publică.
• Sfatul practic al autorităților europene este simplu: cartofii prăjiți sau copți trebuie să rămână aurii, nu maronii sau arși.

La fel și cartofii dulci.

Air fryer-ul este un compromis bun: textură crocantă cu foarte puțin ulei.

Piure

• Piureul este gustos și ușor de mâncat, dar tocmai de aceea e ușor să exagerăm cu porția, iar zdrobirea face ca amidonul să fie digerat mai repede.
• Dacă vă place piureul, faceți-l cu lapte sau cu puțină apă de la fiert și o lingură de iaurt, în loc de unt și smântână din belșug.

Sfaturi rapide din bucătărie

• Spălați bine cartofii și gătiți-i cu coajă ori de câte ori se poate.
• Îndepărtați complet porțiunile verzi și colții, care pot conține solanină, o substanță toxică.
• Iar cartofii dulci copți nu au nevoie de miere, zahăr sau sirop: sunt suficient de dulci.

Pot mânca cartofi cei care vor să slăbească? Da.

Niciun aliment, singur, nu îngrașă sau nu slăbește. Contează bilanțul caloric al întregii zile.

Cartofii au chiar un avantaj pentru cei care țin dietă: satură foarte bine.

Cercetările care au comparat cât de sățioase sunt diverse alimente, la aceeași cantitate de calorii, au plasat cartofii fierți printre primele locuri.

Problemele apar când cartofii vin la pachet cu pâine sau mămăligă, cu multă grăsime sau când ocupă jumătate de farfurie.

Regula este exact aceeași și pentru cartofii dulci.

Ce trebuie să știe persoanele cu diabet sau rezistență la insulină

Persoanele cu diabet sau cu rezistență la insulină nu sunt obligate să renunțe la cartofi, dar trebuie să îi trateze drept ceea ce sunt: o sursă importantă de carbohidrați.

Și, foarte important, cartoful dulce nu este un aliment "liber": are practic la fel de mulți carbohidrați ca și cartoful alb, deci se socotește la fel.

Porția contează cel mai mult: de regulă, în jur de 100-150 g de cartofi gătiți pe masă (un cartof mediu, cam de mărimea pumnului), ajustat după recomandările medicului diabetolog sau ale dieteticianului.

• Alegeți cartofi fierți sau copți, de preferat cu coajă. Evitați piureul, cartofii prăjiți și chipsurile.
• Încercați cartofii fierți și răciți, de exemplu în salate, care ridică glicemia mai lent.
• Nu mâncați cartofii „singuri” și nici alături de pâine, orez sau paste: puneți lângă ei proteine și multe legume.
• Dacă vă monitorizați glicemia, măsurați-o la una-două ore după masă. Este cel mai bun mod de a afla cum reacționați dumneavoastră, personal, la fiecare tip de cartof.
• Persoanele cu boală cronică de rinichi trebuie să fie atente și la potasiu, abundent în ambele tipuri de cartofi; medicul nefrolog sau dieteticianul poate recomanda metode speciale de preparare.

Cât înseamnă o porție potrivită?

Pentru un adult sănătos și moderat activ, o porție rezonabilă de cartofi gătiți la o masă principală este de aproximativ 150-200 g, adică un cartof mediu spre mare sau doi mai mici.

Pentru cei care vor să slăbească sau au probleme cu glicemia, 100-150 g este un bun punct de plecare.

O metodă simplă, fără cântar, este „modelul farfuriei”:

• jumătate din farfurie: legume și salată,
• un sfert: o sursă de proteine (carne slabă, pește, ouă, brânză, leguminoase),
• un sfert: cartofi sau o altă sursă de carbohidrați,
• plus puțină grăsime de calitate, de exemplu o lingură de ulei de măsline în salată.

Echivalențe utile

150 g de cartofi gătiți conțin aproximativ 30 g de carbohidrați, cam cât două felii medii de pâine.

Dacă mâncați cartofi la prânz, nu mai aveți nevoie și de pâine la aceeași masă.

Idei de mese simple, cu ingrediente din orice supermarket

Cartofi copți cu piept de pui și salată

Tăiați 2 cartofi medii (aproximativ 200 g) felii sau cuburi, cu tot cu coajă, amestecați-i cu o linguriță de ulei, boia dulce, usturoi și rozmarin și coaceți-i 30-40 de minute.

Alături, un piept de pui (120-150 g) la grătar sau la cuptor, marinat cu iaurt, muștar și lămâie.

Completați cu o salată mare de varză, morcov și castraveți sau de roșii, ardei și ceapă, cu o lingură de ulei de măsline și oțet.

Cartofi dulci la cuptor cu pește și legume

Un cartof dulce mediu tăiat cuburi, broccoli, ardei gras și ceapă roșie, toate în aceeași tavă, cu puțin ulei și cimbru.

În ultimele 15-20 de minute adăugați un file de pește (merluciu, cod, păstrăv, somon sau macrou), stropit cu zeamă de lămâie.

O singură tavă de spălat.

Salată de cartofi cu ton, ou și fasole verde

Cartofi fierți în coajă, răciți și tăiați cuburi, fasole verde fiartă (o găsiți și congelată), un ou fiert, o conservă mică de ton în apă sau în suc propriu, ceapă roșie, roșii cherry și câteva măsline.

Dressing din muștar, iaurt, lămâie și o lingură de ulei de măsline.

Bună și la pachet.

Salată de cartofi dulci cu năut și spanac

Cartof dulce copt, tăiat cuburi, năut din conservă clătit, frunze de spanac baby sau rucola, câteva cuburi de telemea sau feta, semințe de dovleac și un dressing din ulei de măsline, lămâie și puțin muștar.

Potrivită și pentru o masă fără carne.

Cartofi la cuptor cu ouă ochiuri și salată

Cartofi feliați copți cu ceapă și ardei, peste care, în ultimele minute, spargeți două ouă direct în tavă.

Serviți cu o salată de crudități.

Rapid, ieftin și sățios.

Cartofi dulci umpluți cu fasole și legume

Coaceți un cartof dulce întreg, despicați-l și umpleți-l cu:

• fasole roșie din conservă,
• porumb,
• ardei copt,
• ceapă verde,
• o lingură de iaurt grecesc.

Alte combinații rapide

• cartofi natur cu mărar și pește la cuptor;
• tocăniță de legume cu cartofi și piept de curcan;
• cartofi copți în coajă, umpluți cu brânză de vaci, ceapă verde și mărar, alături de o salată de roșii.

Greșeli pe care le facem frecvent

• Considerăm cartoful dulce un aliment "dietetic" și îl mâncăm fără măsură.
• Mâncăm cartofi și pâine (sau mămăligă, orez, paste) la aceeași masă.
• Facem cartofi prăjiți acasă "doar din când în când", dar de fapt de mai multe ori pe săptămână.
• Aruncăm coaja, deși ea aduce o parte importantă din fibre.
• Glazurăm cartofii dulci cu miere, zahăr sau sirop.

Ce alegem în funcție de obiectivele noastre

• Vreți să slăbiți: oricare dintre ei, fierți sau copți, 100–150 g pe masă, cu proteine și multe legume.
• Aveți diabet sau rezistență la insulină: porții măsurate, cartofi fierți și răciți sau copți cu coajă, niciodată singuri. Cartoful dulce fiert poate fi o variantă bună, dar se socotește la fel ca cel alb.
• Faceți sport sau muncă fizică: ambii sunt surse excelente de energie; porțiile pot fi mai mari.
• Gătiți pentru familie, cu un buget limitat: cartoful alb rămâne o alegere foarte bună, hrănitoare și ieftină.

Concluzie: cartof dulce sau cartof alb?

Nu trebuie să alegem întotdeauna cartofii dulci.

Cartoful dulce are câteva avantaje reale, mai ales conținutul mare de vitamina A și ceva mai multe fibre, dar diferențele față de cartoful alb sunt mult mai mici decât sugerează reputația lui.

La aceeași cantitate, au aproape aceleași calorii și aceiași carbohidrați.

Cartofii albi pot fi consumați fără probleme, inclusiv de cei care vor să slăbească, dacă sunt fierți sau copți, în porții potrivite și alături de proteine și legume.

Persoanele cu diabet sau rezistență la insulină pot mânca ambele tipuri, în cantități controlate și cu atenție la modul de preparare.

Cea mai bună strategie este varietatea: alternați-i, după gust și buget, și concentrați-vă pe ce face cu adevărat diferența: cum gătiți, cât puneți în farfurie și ce mai puneți alături.