Cât de bun este laptele pentru sănătate. Beneficii reale și situațiile în care poate crea probleme

Cât de bun este laptele pentru sănătate. Laptele este unul dintre alimentele cele mai cunoscute din alimentația zilnică și furnizează proteine, calciu, fosfor, potasiu, vitamina B12 și alți nutrienți importanți.

Pentru cei care îl tolerează, laptele poate contribui semnificativ la aportul de calciu și proteine.

În schimb, persoanele cu intoleranță la lactoză, alergie la proteinele laptelui sau anumite restricții alimentare pot avea nevoie de alternative sau de adaptarea cantității.

Ce conține laptele

Compoziția diferă în funcție de procentul de grăsime, metoda de procesare și eventualele vitamine adăugate.

Ca reper, aproximativ 240-250 ml de lapte integral furnizează în jur de:

• 145-150 de kilocalorii,
• aproximativ 8 grame de proteine,
• circa 8 grame de grăsimi,
• aproximativ 11-13 grame de carbohidrați, în principal lactoză,
• în jur de 275-290 mg de calciu,
• aproximativ 350 mg de potasiu,
• fosfor,
• riboflavină,
• vitamina B12.

Publicitate

Laptele este considerat o sursă importantă de calciu, iar National Institutes of Health arată că laptele, iaurtul și brânzeturile se numără printre principalele surse alimentare ale acestui mineral.

Calciul din lapte și sănătatea oaselor

Calciul este esențial pentru formarea și menținerea oaselor și dinților și este implicat și în contracția musculară, transmiterea nervoasă și coagularea normală a sângelui.

Un pahar de aproximativ 250 ml de lapte poate furniza în jur de 275-290 mg de calciu. Pentru comparație, recomandarea NHS pentru adulți este de 700 mg de calciu pe zi.

Asta nu înseamnă că laptele previne singur osteoporoza sau fracturile. Sănătatea osoasă depinde și de aportul total de calciu și vitamina D, activitatea fizică, vârsta, statusul hormonal și alți factori.

Publicitate

Laptele furnizează proteine de bună calitate

Aproximativ 240-250 ml de lapte furnizează aproximativ 8 grame de proteine. Acestea conțin aminoacizi esențiali și contribuie la menținerea și refacerea țesuturilor.

NHS include laptele și produsele lactate printre sursele alimentare importante de proteine și calciu.

Laptele nu este însă singura sursă de proteine. Acestea pot fi obținute și din ouă, pește, carne, leguminoase, soia, nuci și alte alimente.

Vezi și Câte ouă poți mânca pe săptămână. Ce beneficii au și cine trebuie să fie atent la consum

Vitamina B12 și iodul

Laptele contribuie și la aportul de vitamina B12, aceasta fiind implicată în formarea globulelor roșii și în funcționarea normală a sistemului nervos.

NHS include laptele și brânzeturile printre sursele alimentare importante de B12.

Laptele de vacă este, de asemenea, o sursă alimentară de iod.

Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, care contribuie la reglarea metabolismului.

Cantitatea de iod poate varia însă în funcție de sezon, hrana animalelor și metoda de producție.

Lapte integral sau cu mai puțină grăsime?

Una dintre diferențele principale este cantitatea de grăsime și, implicit, valoarea energetică.

Laptele integral conține mai multe grăsimi saturate decât variantele cu 1-2% grăsime sau degresate.

NHS recomandă adulților și copiilor mai mari alegerea mai frecventă a variantelor cu mai puține grăsimi, deoarece un aport mare de grăsimi saturate poate contribui la creșterea colesterolului.

FDA recomandă, de asemenea, ca persoanele de peste 2 ani să aleagă mai des variante cu conținut redus de grăsime și să verifice eticheta pentru grăsimi saturate și zahăr adăugat.

Asta nu înseamnă că laptele integral este automat "nesănătos". Alegerea depinde de vârstă, aportul energetic total și restul alimentației.

Cât lapte putem consuma pe zi

Nu există o cantitate universală de lapte pe care fiecare adult trebuie să o bea zilnic.

Recomandările se referă de obicei la grupa lactatelor, care include lapte, iaurt și brânzeturi.

Specialiștii recomandă ca reper general pentru adulți, aproximativ 3 căni echivalent de lactate pe zi, o cană fiind aproximativ 240 ml de lapte.

Această cantitate nu trebuie să provină exclusiv din lapte, ci poate include iaurt și alte lactate.

Pentru multe persoane, 200-250 ml de lapte pot reprezenta o porție practică, inclusă alături de alte surse de calciu și proteine.

Laptele și sănătatea cardiovasculară

Relația dintre lactate, grăsimile saturate și riscul cardiovascular este complexă.

Laptele integral conține grăsimi saturate, iar ghidurile alimentare recomandă în general limitarea aportului acestora.

NHS subliniază că un consum mare de grăsimi saturate poate crește colesterolul din sânge.

Pe de altă parte, efectele alimentelor lactate asupra sănătății nu pot fi reduse exclusiv la cantitatea de grăsimi saturate.

Harvard T.H. Chan School of Public Health arată că dovezile privind laptele și lactatele sunt nuanțate și că efectele diferă în funcție de tipul de produs și de alimentul pe care îl înlocuiește în dietă.

Intoleranța la lactoză nu este același lucru cu alergia la lapte

Cele două situații sunt frecvent confundate.

Intoleranța la lactoză apare atunci când intestinul subțire produce o cantitate insuficientă de lactază, enzima necesară pentru digestia lactozei.

Simptomele pot include balonare, gaze, dureri abdominale, greață și diaree după consumul de lapte sau alte produse care conțin lactoză.

Alergia la lapte este, în schimb, o reacție a sistemului imunitar la proteinele din lapte. NIDDK subliniază explicit că intoleranța la lactoză și alergia la lapte sunt afecțiuni diferite.

Ce pot face persoanele cu intoleranță la lactoză

Diagnosticul de intoleranță la lactoză nu înseamnă automat că toate lactatele trebuie eliminate.

NIDDK arată că multe persoane cu intoleranță pot tolera o anumită cantitate de lactoză.

Sursele citate sugerează că numeroase persoane pot consuma aproximativ 12 grame de lactoză, cantitate apropiată de cea dintr-un pahar de lapte, fără simptome sau doar cu simptome ușoare.

Toleranța diferă însă foarte mult între persoane.

Unele persoane tolerează mai bine:

• cantități mici de lapte consumate împreună cu mâncarea,
• iaurtul,
• brânzeturile tari, care au mai puțină lactoză,
• laptele fără lactoză,
• produse cu enzima lactază.

Eliminarea completă și nejustificată a lactatelor poate reduce aportul de calciu și alți nutrienți, motiv pentru care dieta trebuie adaptată individual.

Cine trebuie să evite laptele

Persoanele cu alergie confirmată la proteinele laptelui de vacă trebuie să urmeze indicațiile alergologului și să evite produsele care declanșează reacția.

Laptele fără lactoză nu este o soluție pentru alergia la proteinele laptelui, deoarece proteinele alergene rămân prezente.

NIDDK și FDA subliniază că intoleranța la lactoză nu trebuie confundată cu alergia și că nici pasteurizarea nu elimină proteinele responsabile de reacțiile alergice.

Laptele crud nu este mai sănătos

Laptele crud, adică nepasteurizat, este promovat uneori ca fiind mai "natural" sau mai nutritiv.

CDC avertizează că laptele crud poate conține microorganisme periculoase precum Salmonella, E. coli, Listeria, Campylobacter, Brucella și alți agenți patogeni.

Riscul este deosebit de important pentru:

• copiii mici,
• femeile însărcinate,
• persoanele de peste 65 de ani,
• persoanele cu sistem imunitar slăbit.

FDA precizează că pasteurizarea distruge germenii periculoși fără să producă o reducere semnificativă a valorii nutritive a laptelui.

Pentru consumul obișnuit este, așadar, recomandat laptele pasteurizat sau UHT.

Laptele vegetal și laptele de vacă

Băuturile vegetale din ovăz, migdale, orez sau alte ingrediente pot avea profiluri nutriționale foarte diferite.

FDA recomandă verificarea etichetei, în special pentru:

• proteine,
• calciu,
• vitamina D,
• potasiu,
• zahăr adăugat.

Unele băuturi vegetale pot avea mult mai puține proteine decât laptele. Băutura de soia fortificată este, în general, una dintre alternativele mai apropiate nutrițional de laptele de vacă și este inclusă în grupa lactatelor în recomandările alimentare americane.

Persoanele care renunță complet la lactate trebuie să se asigure că obțin suficient calciu, vitamina B12, iod și alți nutrienți din alte alimente sau produse fortificate.

Cum este mai bine să consumăm laptele

Pentru majoritatea adulților sănătoși care tolerează lactoza, laptele pasteurizat poate fi consumat simplu, adăugat în cafea, cereale sau terci de ovăz ori folosit la gătit.

Este recomandată limitarea variantelor cu cantități mari de zahăr adăugat, precum unele băuturi cu lapte aromatizat.

În cazul persoanelor care urmăresc reducerea aportului de grăsimi saturate, variantele cu mai puține grăsimi pot fi o alegere mai potrivită.