Câte ouă poți mânca pe săptămână. Ce beneficii au și cine trebuie să fie atent la consum

Câte ouă poți mânca pe săptămână. Ouăle sunt printre cele mai consumate alimente, mai ales dimineața la micul dejun. Acestea sunt accesibile, sățioase și bogate în proteine, vitamine și minerale.

În același timp, au fost mult timp discutate din cauza colesterolului din gălbenuș, motiv pentru care mulți oameni se întreabă câte ouă pot să mânânce de fapt într-o săptămână.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul moderat de ouă poate face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Mayo Clinic arată că majoritatea oamenilor sănătoși pot consuma până la șapte ouă pe săptămână fără să își crească riscul de boli de inimă.

Totuși, recomandările pot fi diferite pentru persoanele cu boli cardiovasculare, colesterol ridicat sau diabet.

Publicitate

Ce conțin ouăle

Ouăle sunt considerate un aliment nutritiv, deoarece conțin proteine de calitate, grăsimi, vitamine și minerale.

Un ou mare are aproximativ 6 grame de proteine, iar proteinele din ou conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie.

Ouăle furnizează vitamina B12, vitamina D, vitamina A, riboflavină, seleniu, fosfor și colină.

Ce este colina?

Este un macronutrient esențial, înrudit cu vitaminele din complexul B, necesar pentru buna funcționare a organismului.

Are un rol crucial în menținerea sănătății ficatului, susținerea memoriei și a sistemului nervos.

Gălbenușul conține cea mai mare parte a vitaminelor și mineralelor, dar și colesterolul din ou. Albușul, în schimb, este bogat în proteine și nu conține grăsimi sau colesterol.

Citește și Alimentul bogat în fibre pe care să îl mănânci dimineața. Ajută digestia, colesterolul și poate fi preparat în mai multe feluri

Câte ouă poți mânca pe săptămână

Pentru o persoană sănătoasă, fără probleme cardiace, fără colesterol ridicat și fără restricții medicale, consumul de până la un ou pe zi este considerat sigur de mai multe surse medicale.

Harvard Health notează că, pentru majoritatea oamenilor, un ou pe zi nu crește riscul de infarct, accident vascular cerebral sau alte boli cardiovasculare.

O altă recomandare Harvard arată că o persoană sănătoasă nu ar trebui să aibă probleme dacă mănâncă până la șapte ouă pe săptămână.

De asemenea, sursa citată menționează că majoritatea persoanelor sănătoase pot consuma până la șapte ouă pe săptămână fără să își crească riscul de boli de inimă.

Asta nu înseamnă că toată lumea trebuie să mănânce ouă zilnic. Cantitatea depinde de restul alimentației, de modul în care sunt preparate ouăle și de eventualele probleme medicale.

De ce ouăle sunt sățioase

Ouăle sunt sățioase mai ales datorită proteinelor. Un mic dejun care conține proteine poate ajuta la reducerea senzației de foame pentru mai multe ore.

De aceea, ouăle pot fi o variantă bună la micul dejun sau la o masă rapidă, mai ales dacă sunt combinate cu legume, pâine integrală sau salată.

Nu înseamnă că ouăle slăbesc de la sine, ci că pot ajuta la construirea unor mese mai echilibrate și mai sățioase.

De ce este recomandat să consumăm ouă

Pot susține sănătatea creierului

Ouăle conțin colină, un nutrient important pentru creier și sistemul nervos. Colina contribuie la formarea membranelor celulare și la producerea unor substanțe implicate în transmiterea semnalelor nervoase.

Acest lucru nu înseamnă că ouăle previn bolile neurologice, dar ele pot fi o sursă utilă de colină într-o dietă variată.

Pot fi benefice pentru ochi

Ouăle conțin luteină și zeaxantină, doi antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor. Acești compuși se găsesc în special în gălbenuș și sunt studiați pentru rolul lor în protejarea retinei.

Mayo Clinic menționează că unele studii au asociat consumul moderat de ouă cu un posibil efect de protecție împotriva degenerescenței maculare, o afecțiune oculară care poate afecta vederea odată cu înaintarea în vârstă.

Ouăle și colesterolul

Ouăle conțin colesterol, iar din acest motiv au fost mult timp privite cu prudență. Un ou mare are aproximativ 186 mg de colesterol, cea mai mare parte fiind în gălbenuș, potrivit Mayo Clinic.

În prezent, specialiștii explică faptul că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente nu influențează colesterolul din sânge la fel de mult ca grăsimile saturate și grăsimile trans.

Nivelul colesterolului LDL a fost asociat mai mult cu aportul de grăsimi saturate decât cu aportul de colesterol din ouă.

Asta nu înseamnă că ouăle pot fi consumate fără limită, deoarece contează foarte mult cu ce sunt combinate.

Ouăle fierte sau poșate, servite cu legume, sunt o variantă mai bună decât ouăle prăjite în mult ulei, alături de bacon, cârnați sau brânzeturi grase.

Cine trebuie să fie atent la consum

Persoanele cu boli cardiovasculare, colesterol ridicat, diabet sau alte afecțiuni metabolice ar trebui să fie mai atente la numărul de gălbenușuri consumate.

Cleveland Clinic notează că recomandările se schimbă pentru persoanele cu boli de inimă sau colesterol ridicat, iar în aceste cazuri poate fi indicată limitarea consumului de gălbenușuri.

De asemenea, sursa citată menționează că adulții fără boli de inimă pot consuma, în general, un ou pe zi, însă persoanele cu boli cardiovasculare sau colesterol mare pot avea nevoie de limite mai stricte.

Harvard T.H. Chan School of Public Health menționează că, pentru persoanele care au diabet și boli de inimă, poate fi mai bine ca aportul să fie limitat la cel mult trei gălbenușuri pe săptămână.

Persoanele care au recomandări medicale clare privind colesterolul sau dieta ar trebui să urmeze sfatul medicului, nu recomandări generale.

Cum este mai bine să le consumi

Modul de preparare contează mult. Astfel, ouăle fierte, poșate sau preparate omletă cu puțin ulei pot fi alegeri mai bune decât ouăle prăjite în multă grăsime.

Pentru o masă mai echilibrată, ouăle pot fi consumate cu legume, salată, pâine integrală sau avocado.

În schimb, combinațiile frecvente cu mezeluri, bacon, cârnați, brânzeturi grase sau sosuri grele pot transforma o masă simplă într-una bogată în grăsimi saturate și sare.

Idei simple cu ouă

Ouăle pot fi consumate în mai multe variante simple:

• ouă fierte cu legume și pâine integrală,
• omletă cu spanac, roșii sau ardei,
• ou poșat peste salată,
• ou fiert într-un sandwich cu legume,
• ouă la cuptor cu legume,
• salată cu ou fiert, ton sau brânză slabă.