Câtă pâine e bine să mănânci zilnic. Ce variantă este mai sănătoasă și cine trebuie să fie atent la consum

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic. Pâinea este unul dintre cele mai consumate alimente și apare aproape zilnic în multe mese. Se mănâncă dimineața la micul dejun, lângă ciorbă, în sandvișuri sau alături de diferite feluri de mâncare.

Tocmai de aceea, mulți oameni se întreabă câtă pâine este bine să mănânce zilnic și dacă ar trebui să o evite atunci când vor să slăbească sau să își controleze glicemia.

Specialiștii nu spun că pâinea trebuie eliminată complet din alimentație. Contează însă tipul de pâine, cantitatea și restul alimentelor consumate în aceeași zi.

Publicitate

În general, pâinea integrală sau cea din cereale integrale este o alegere mai bună decât pâinea albă, deoarece conține mai multe fibre și păstrează mai mulți nutrienți.

Vezi și Câte ouă poți mânca pe săptămână. Ce beneficii au și cine trebuie să fie atent la consum

Ce conține pâinea

Pâinea este un aliment pe bază de cereale și, totodată, este o sursă de carbohidrați. În funcție de făina folosită, poate conține și fibre, proteine, vitamine din complexul B, fier, magneziu și alte minerale.

Diferența importantă este între pâinea albă și pâinea integrală:

• pâinea albă este făcută din făină rafinată, iar în timpul procesării se pierd o parte dintre fibre și nutrienți,
• pâinea integrală păstrează mai multe componente ale bobului de cereală și are, de obicei, un conținut mai mare de fibre.

Harvard T.H. Chan School of Public Health explică faptul că rafinarea cerealelor îndepărtează o parte importantă din vitaminele B, vitamina E și aproape toate fibrele.

Chiar dacă unele vitamine și minerale pot fi adăugate ulterior, alți compuși benefici din cerealele integrale nu pot fi înlocuiți complet.

Câtă pâine e bine să mănânci zilnic

Nu există o cantitate perfectă de pâine valabilă pentru toată lumea.

Pentru o persoană sănătoasă, activă, câteva felii de pâine pe zi pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, mai ales dacă este vorba despre pâine integrală și dacă este consumată alături de alimente hrănitoare.

Potrivit sursei citate, alimentele cu amidon, precum pâinea, cartofii, orezul, pastele și cerealele, ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentație.

Totodată, recomandă alegerea variantelor integrale atunci când este posibil și consumul zilnic al unor alimente cu amidon, ca parte a unei diete echilibrate.

În practică, pâinea trebuie privită în contextul întregii zile. Dacă la aceeași masă sau în aceeași zi consumi și cartofi, paste, orez, produse de patiserie sau dulciuri, cantitatea de pâine ar trebui să fie mai mică.

Dacă masa conține legume, proteine și una-două felii de pâine integrală, aceasta poate fi o alegere normală.

Pâinea îngrașă?

Este important de menționat că pâinea nu îngrașă de una singură.

Creșterea în greutate apare atunci când, în mod constant, consumul de calorii este mai mare decât necesarul organismului.

Totuși, pâinea poate contribui la un aport caloric mai mare dacă este mâncată în cantități mari sau în combinații bogate în grăsimi și sare.

De exemplu, pâinea albă cu mezeluri, unt, brânzeturi grase, cartofi prăjiți sau sosuri grele poate transforma o masă simplă într-una mult mai calorică.

De aceea, problema nu este doar pâinea, ci și cantitatea și alimentele cu care este combinată.

Ce variantă de pâine este mai sănătoasă

În general, pâinea integrală sau pâinea din cereale integrale este considerată o alegere mai bună decât pâinea albă.

Aceasta are mai multe fibre, poate fi mai sățioasă și poate ajuta la menținerea unei digestii normale.

Mayo Clinic arată că alimentele din cereale integrale furnizează fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți.

Acestea pot ajuta la controlul colesterolului, greutății și tensiunii arteriale și sunt asociate cu un risc mai redus de diabet și boli de inimă.

Totuși, nu orice pâine închisă la culoare este automat integrală.

Unele produse pot avea culoare mai închisă din cauza malțului sau a altor ingrediente, dar pot conține tot făină rafinată.

Cel mai sigur este să verifici eticheta și să cauți formulări precum "făină integrală" sau "cereale integrale" printre primele ingrediente.

Pâinea albă este nesănătoasă?

Pâinea albă nu trebuie prezentată ca un aliment toxic sau interzis.

Poate fi consumată ocazional, în cadrul unei alimentații echilibrate.

Diferența este că are mai puține fibre decât pâinea integrală și poate sătura mai puțin.

Pentru persoanele care mănâncă des pâine, alegerea unei variante integrale poate fi mai bună pe termen lung, mai ales pentru digestie, sațietate și controlul glicemiei.

Pâinea și glicemia

Potrivit sursei citate, pâinea este o sursă de carbohidrați, iar carbohidrații influențează glicemia.

De aceea, persoanele cu diabet, prediabet sau rezistență la insulină trebuie să fie mai atente la tipul și cantitatea de pâine consumată.

Pâinea integrală, datorită conținutului mai mare de fibre, poate duce la o absorbție mai lentă a carbohidraților comparativ cu pâinea albă.

Totuși, inclusiv pâinea integrală conține carbohidrați, astfel că porția rămâne importantă.

Persoanele cu diabet ar trebui să urmeze recomandările medicului sau ale dieteticianului, mai ales dacă trebuie să își calculeze carbohidrații la fiecare masă.

Cine trebuie să fie atent la consumul de pâine

Pentru majoritatea oamenilor, pâinea poate face parte din alimentația zilnică.

Totuși, unele persoane trebuie să fie mai atente la cantitate sau la tipul de pâine ales.

Trebuie să fie mai atenți:

• cei cu diabet, prediabet sau rezistență la insulină;
• cei care încearcă să slăbească;
• persoanele cu hipertensiune, dacă pâinea are multă sare;
• persoanele cu boală celiacă;
• persoanele cu sensibilitate la gluten sau disconfort digestiv după consum;
• cei care consumă deja multe alte surse de carbohidrați în aceeași zi.

În cazul bolii celiace, pâinea obișnuită din grâu, secară sau orz nu este potrivită, deoarece conține gluten.

În această situație sunt necesare produse fără gluten și o dietă stabilită cu ajutorul medicului.

Cum poți consuma pâinea mai sănătos

Pâinea poate fi inclusă într-o masă echilibrată dacă este aleasă și combinată corect. O variantă mai bună este pâinea integrală consumată cu ouă, brânză slabă, hummus, avocado, pește, legume sau salată.

În schimb, combinațiile frecvente cu mezeluri, unt în cantitate mare, brânzeturi grase, sosuri sau produse prăjite pot crește aportul de sare, grăsimi saturate și calorii.

O regulă simplă este ca pâinea să completeze masa, nu să fie baza întregii farfurii. De asemenea, este bine să alternezi pâinea cu alte surse de carbohidrați, precum cartofii, orezul, pastele integrale sau leguminoasele.

La ce să fii atent pe etichetă

Atunci când alegi pâinea, eticheta poate spune mai mult decât culoarea produsului. Este bine să urmărești:

• făina integrală sau cerealele integrale printre primele ingrediente,
• conținutul de fibre,
• cantitatea de sare,
• zahărul adăugat,
• lista de ingrediente, care ar trebui să nu fie prea încărcată.

Este important de menționat că termeni precum "multicereale" sau "cu semințe" nu înseamnă automat că pâinea este integrală.

O pâine poate avea mai multe tipuri de cereale, dar acestea să fie rafinate.

Astfel, pâinea nu este un aliment care trebuie eliminat automat din alimentație.

Pentru majoritatea oamenilor, poate face parte dintr-o dietă echilibrată, mai ales dacă este aleasă varianta integrală și este consumată cu măsură.

Problemele apar mai ales atunci când pâinea albă și produsele rafinate sunt consumate în cantități mari sau în combinații bogate în grăsimi, sare și calorii.

De asemenea, persoanele cu diabet, boală celiacă, hipertensiune sau alte afecțiuni ar trebui să țină cont de recomandările medicului.