Câtă sare consumăm fără să știm. Dieteticianul Ana Fuga explică cinci surse frecvente din alimentația zilnică

Câtă sare consumăm fără să știm. Nu doar solnița contează atunci când vine vorba despre cantitatea de sare din alimentația zilnică. Pâinea, mezelurile, brânzeturile sau murăturile pot adăuga cantități importante, chiar dacă nu ni se par foarte sărate.

Dieteticianul Ana Fuga explică unde se poate "ascunde" sarea în alimentele pe care le consumăm frecvent și ce putem face pentru a reduce consumul zilnic.

Sarea nu vine doar din solniță

De multe ori, problema nu este solnița de pe masă, ci sarea care vine "ascunsă" în alimentele pe care le consumăm zilnic.

Ca dietetician, observ frecvent că atunci când îi întreb pe oameni câtă sare consumă într-o zi, răspunsul este: "Foarte puțină. Aproape că nu mai pun sare în mâncare".

Doar că sarea nu vine doar din solniță.

Ea poate fi deja prezentă în pâine, mezeluri, brânzeturi, pateuri, murături, sosuri sau alte produse procesate.

Publicitate

Iar atunci când adunăm toate aceste cantități de-a lungul unei zile, este foarte ușor să depășim necesarul recomandat.

Câtă sare ar trebui să consumăm într-o zi

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților un consum de mai puțin de 5 grame de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță rasă.

Această cantitate include toată sarea consumată într-o zi: cea adăugată în timpul gătitului, cea pusă în farfurie și, foarte important, sarea deja prezentă în alimentele cumpărate.

Cei 5 grame de sare înseamnă aproximativ 2 grame de sodiu.

Este important să facem această diferență, deoarece pe unele etichete găsim trecută cantitatea de "sare", iar pe altele sau în unele baze de date întâlnim "sodiu".

Ca regulă simplă:

• 1 gram de sodiu ≈ 2,5 grame de sare.

De ce contează? Pentru că un consum prea mare de sodiu este asociat cu creșterea tensiunii arteriale, iar tensiunea arterială crescută crește riscul cardiovascular.

Dar câtă sare consumăm în România?

Nu avem o estimare națională recentă și perfect comparabilă cu recomandarea actuală, iar studiile folosesc metode diferite.

Datele europene disponibile au estimat pentru România un consum de aproximativ 12,3 grame de sare pe zi în datele din perioada 2009-2010.

Alte surse și estimări regionale plasează consumul în zona de aproximativ 10 grame sau mai mult pe zi.

Cu alte cuvinte, mesajul important este că aportul populațional a fost considerabil peste limita de 5 grame recomandată de OMS.

Asta înseamnă că, pentru unii oameni, consumul zilnic poate ajunge la de două ori sau chiar mai mult decât limita recomandată, fără ca persoana respectivă să aibă impresia că mănâncă "foarte sărat".

Și aici apare problema: nu trebuie să simțim gustul foarte sărat pentru ca alimentul să conțină multă sare.

Cinci surse de sare la care poate nu te gândești

Valorile de mai jos sunt exemple reale de pe produse disponibile în România și trebuie privite ca orientative, deoarece compoziția diferă de la un producător la altul.

Eticheta produsului cumpărat rămâne cea mai importantă.

Mezelurile - salam, șuncă, pastramă

Mezelurile sunt printre cele mai evidente surse de sare, dar cantitatea poate fi surprinzător de mare chiar și atunci când produsul nu pare foarte sărat.

De exemplu, un salam uscat feliat disponibil în comerțul din România are declarat 4,2 g de sare/100 g.

Asta înseamnă:

• 30 g de salam → aproximativ 1,3 g sare
• 50 g de salam → aproximativ 2,1 g sare
• 100 g de salam → 4,2 g sare

Cu alte cuvinte, o porție de aproximativ 50 g de salam poate aduce deja peste 40% din limita zilnică de 5 g.

Și nu toate mezelurile au aceeași cantitate. De exemplu, unele sortimente de șuncă sau salam au aproximativ 2,5-3 g de sare/100 g, în timp ce altele ajung la 4 g sau chiar mai mult.

Ce putem face? Să nu considerăm mezelurile o sursă zilnică obligatorie de proteină. Putem alterna cu carne gătită simplu, pește, ouă, leguminoase sau alte surse de proteine mai puțin procesate.

Pateul - "doar o felie de pâine cu pate"

Pateul este un alt aliment la care sarea poate trece neobservată.

Un exemplu de pate de porc comercializat în România are 1,4 g de sare/100 g.

O porție de 50 g înseamnă aproximativ:

• 0,7 g de sare.

Nu pare mult? Dacă adăugăm două felii de pâine, eventual câteva felii de brânză și alte alimente sărate în aceeași zi, cantitatea începe să se adune.

Pateul nu trebuie "interzis", dar merită să fie un aliment consumat ocazional și în porții rezonabile, mai ales dacă în restul zilei există și alte produse procesate.

Telemeaua și brânzeturile în saramură

Brânza este adesea percepută ca un aliment simplu și tradițional. Însă telemeaua este păstrată în saramură, iar acest lucru înseamnă că poate avea o cantitate importantă de sare.

De exemplu, o telemea de vacă disponibilă în comerț declară 4 g de sare/100 g.

Asta înseamnă că:

• 30 g telemea → aproximativ 1,2 g sare
• 40 g telemea → aproximativ 1,6 g sare
• 50 g telemea → aproximativ 2 g sare

Așadar, o porție de 50 g poate reprezenta aproximativ 40% din limita zilnică de 5 g.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm la telemea. Înseamnă că trebuie să fim atenți la porție și la combinații.

De exemplu, telemea + mezeluri + măsline + pâine + murături la aceeași masă poate transforma rapid un mic dejun sau o cină într-o masă foarte bogată în sare.

Pâinea - alimentul pe care îl consumăm aproape zilnic

Pâinea este un exemplu foarte bun de aliment care poate contribui la aportul de sare fără să aibă un gust evident sărat.

OMS arată că pâinea poate reprezenta o sursă importantă de sodiu tocmai pentru că este consumată frecvent și în cantități relativ mari.

În exemplele sale, pâinea are aproximativ 250 mg sodiu/100 g, echivalentul a aproximativ 0,6 g sare/100 g.

Dacă mâncăm 100-150 g de pâine într-o zi, numai pâinea poate aduce aproximativ:

• 0,6-0,9 g de sare.

Nu este enorm, dar este important să ne amintim că aceasta este doar una dintre sursele zilnice.

De aceea, când evaluăm aportul de sare, trebuie să ne uităm la întreaga zi, nu la un singur aliment.

Murăturile și legumele în saramură

Murăturile pot fi o alegere bună din punct de vedere al gustului și pot face parte dintr-o alimentație variată, însă cele păstrate în saramură pot aduce o cantitate semnificativă de sare.

Un exemplu de produs comercializat în România, murături asortate, declară 1 g de sare/100 g.

Astfel, o porție de 100 g aduce aproximativ 1 g de sare.

Din nou, nu înseamnă că trebuie să eliminăm murăturile. Înseamnă doar să le considerăm parte din "bugetul" zilnic de sare.

Dacă la aceeași masă avem telemea, mezeluri, pâine și murături, sarea se adună foarte repede.

Problema nu este un singur aliment, ci suma tuturor alimentelor

Rareori o singură felie de salam sau o porție de telemea este problema.

Problema apare atunci când, într-o singură zi, avem:

• pâine + mezeluri + brânză + pate + murături + sosuri + mâncare gătită cu sare + sare adăugată la masă.

OMS atrage atenția că o mare parte din sodiu poate proveni din alimente procesate, precum carnea procesată, brânzeturile, gustările sărate, pâinea și mesele gata preparate, dar și din condimente și produse precum cuburile pentru supă sau sosurile sărate.

Cum putem reduce sarea fără să mâncăm "fără gust"?

Reducerea sării nu trebuie să însemne că mâncarea devine fadă.

Câteva schimbări simple pot face diferența:

Citește eticheta: Caută rubrica "sare" și compară produsele din aceeași categorie. Nu te uita doar la calorii.

Uită-te la cantitatea per 100 g, nu doar la porție: Asta îți permite să compari corect două produse.

Controlează porția alimentelor foarte sărate: Nu este același lucru să mănânci 30 g de salam și 100 g.

Nu combina mai multe alimente foarte sărate la aceeași masă: De exemplu, dacă alegem telemea, nu este obligatoriu să adăugăm și salam, măsline și murături.

Folosește mai multe condimente și ierburi aromatice: Usturoiul, ceapa, boiaua, piperul, cimbrul, rozmarinul, oregano, busuiocul, pătrunjelul, mărarul, lămâia sau oțetul pot ajuta la obținerea unui gust intens fără să adăugăm aceeași cantitate de sare.

Gustă înainte să sărezi: De multe ori adăugăm sare din obișnuință, înainte să verificăm dacă mâncarea chiar are nevoie.

Redu treptat: Papilele gustative se obișnuiesc cu gustul sărat. Nu este nevoie să trecem de la o zi la alta la o alimentație complet nesărată.

Nu uita de sosuri și condimentele concentrate: Sosul de soia, cuburile concentrate, unele dressinguri și alte condimente pot avea cantități importante de sodiu.

Un exercițiu simplu: "Câtă sare am strâns astăzi?"

Să presupunem că într-o zi avem:

• 50 g salam uscat → ~2,1 g sare
• 40 g telemea → ~1,6 g sare
• 100 g pâine → ~0,6 g sare
• 100 g murături → ~1 g sare

Asta înseamnă că avem deja aproximativ: 5,3 g de sare.

Și nici măcar nu am inclus sarea din mâncarea gătită, sosuri, alte gustări sau sarea adăugată în timpul zilei.

Acesta este motivul pentru care limita de 5 g/zi poate fi depășită foarte ușor, chiar și de cineva care spune că "nu mănâncă sărat".

Concluzia dieteticianului Ana Fuga

Nu trebuie să ne fie frică de sare și nici să eliminăm complet sarea din alimentație.

Sodiul este un mineral esențial, iar sarea iodată poate contribui și la aportul de iod.

Problema este excesul.

Pentru un adult sănătos, reperul OMS este sub 5 g de sare pe zi, din toate sursele alimentare.

Iar pentru a ajunge acolo, primul pas nu este neapărat să aruncăm solnița, ci să începem să privim cu mai multă atenție alimentele pe care le cumpărăm și combinațiile pe care le facem într-o zi.

Pentru că, de multe ori, nu sarea pe care o vedem este problema.

Ci sarea pe care nici nu ne dăm seama că o mâncăm.