Cum să mănânci sănătos cu bani puțini. Ce alimente merită cumpărate și cum reduci cheltuielile

Cum să mănânci sănătos cu bani puțini. Prețurile alimentelor îi fac pe mulți să creadă că o alimentație sănătoasă a devenit un lux. În realitate, mesele echilibrate nu trebuie să înceapă cu produse bio, "superalimente" sau ingrediente scumpe. Fasolea, ouăle, ovăzul, cartofii, legumele de sezon sau iaurtul pot forma baza unui meniu simplu și accesibil.

Dieteticianul Ana Fuga a explicat pentru Alba24 ce alimente merită puse mai des în coș, cum pot fi planificate mesele pentru a cheltui mai puțin și unde se pierd, de multe ori fără să ne dăm seama, o parte importantă din banii alocați alimentelor.

Mâncarea sănătoasă chiar este mai scumpă?

"Aș vrea să mănânc mai sănătos, dar nu-mi permit", aceasta este o frază pe care Ana Fuga o aude des, mai ales de când cumpărăturile de la supermarket au început să coste vizibil mai mult.

Pentru multe familii, coșul săptămânal a devenit o socoteală atentă, iar alimentația sănătoasă pare ceva rezervat celor care își permit produse bio, semințe exotice și băuturi "verzi" din magazinele de specialitate.

Această imagine este întreținută și de felul în care este prezentată mâncarea sănătoasă pe internet: boluri colorate cu ingrediente scumpe, pudre, suplimente și "superalimente" cu nume greu de pronunțat.

Realitatea este mult mai simplă și, de cele mai multe ori, mai ieftină.

O alimentație echilibrată se poate construi din fasole, linte, ouă, ovăz, cartofi, varză, morcovi, mere, iaurt și pâine bună, adică din produse pe care le găsim în orice magazin de cartier sau în piața din oraș.

Asta nu înseamnă că bugetul nu contează sau că e ușor.

Când banii sunt puțini, lipsa de timp, oboseala și ofertele la produse procesate fac alegerile mai grele.

Tocmai de aceea merită să vorbim concret despre ce se poate face, fără reguli rigide și fără vinovăție.

Ce înseamnă, de fapt, o alimentație sănătoasă

Înainte de a vorbi despre bani, e util să ne amintim ce căutăm, de fapt, în farfurie.

Organizația Mondială a Sănătății descrie o alimentație sănătoasă ca fiind una variată, cu multe legume și fructe, leguminoase precum fasolea, lintea sau năutul, cereale integrale și nuci, și cu cât mai puțin zahăr adăugat, sare și grăsimi nesănătoase.

Aceleași recomandări subliniază că alimentația exactă diferă de la om la om, în funcție de vârstă, activitate, cultura locului și alimentele disponibile, dar principiile de bază rămân aceleași.

Un model simplu, folosit des în educația nutrițională, este cel al farfuriei împărțite:

• aproximativ jumătate din farfurie legume și fructe,
• un sfert cereale, de preferat integrale, sau cartofi,
• un sfert o sursă de proteine, cum ar fi leguminoasele, ouăle, peștele, carnea sau brânza.

Nu este o regulă de respectat la fiecare masă, ci un reper vizual util.

Observați că nimic din această fafurie nu presupune produse scumpe.

Cu alte cuvinte, nu avem nevoie de alimente speciale pentru a mânca sănătos. Avem nevoie de varietate, de echilibru și de obiceiuri pe care le putem păstra și când bugetul e strâns.

Planificarea: primul pas care economisește bani

Dacă ar fi să aleg un singur obicei care ajută și sănătatea, și portofelul, acela ar fi planificarea meselor.

Nu trebuie să fie complicată. Ajunge să vă gândiți, o dată pe săptămână, la principalele mese din zilele următoare și să notați ce ingrediente vă trebuie.

Înainte de cumpărături, uitați-vă în frigider, în congelator și în cămară.

De multe ori avem deja jumătate din ingrediente, iar o pungă de linte sau un borcan de zacuscă uitat pe raft poate deveni baza unei mese.

Pe listă trec doar lucrurile care lipsesc.

Lista nu este o constrângere, ci o protecție împotriva cumpărăturilor din impuls, care sunt, de cele mai multe ori, gustări, dulciuri și băuturi.

Câteva detalii practice ajută mai mult decât ne-am aștepta: mergeți la cumpărături după ce ați mâncat, nu flămânzi; evitați să faceți cumpărăturile în grabă; și, dacă se poate, stabiliți un buget aproximativ pentru săptămână.

Când știm dinainte cât vrem să cheltuim, alegerile devin mai atente.

Planificarea înseamnă și să gândim mesele "în lanț".

Puiul fiert pentru supă poate deveni a doua zi umplutură pentru o salată sau pentru clătite sărate.

Orezul gătit în plus poate fi folosit la ardei umpluți. O oală mare de fasole poate fi ciorbă într-o zi și fasole bătută sau tocăniță în alta.

Așa se gătește mai rar, se cumpără mai puțin și se aruncă aproape nimic.

La magazin și în piață: cum alegem inteligent

În magazin, prețul de pe etichetă poate fi înșelător. Mai util este prețul pe kilogram sau pe litru, afișat de obicei cu litere mai mici pe eticheta de raft.

Așa vedem rapid dacă ambalajul mare este cu adevărat mai avantajos sau dacă o ofertă chiar merită.

Mărcile proprii ale magazinelor sunt adesea mai ieftine decât produsele de brand și, pentru alimente de bază precum făina, orezul, fulgii de ovăz, conservele de legume sau lactatele simple, diferența de calitate este de multe ori mică.

Merită comparată lista de ingrediente.

Rafturile de sus și de jos ascund adesea variantele mai ieftine, în timp ce la nivelul ochilor stau produsele pe care magazinul vrea să le vândă.

Ofertele sunt utile doar dacă privesc produse pe care oricum le-am fi cumpărat și pe care le putem folosi înainte să se strice. Un "2+1 gratis" la biscuiți nu este o economie, dacă biscuiții nu erau pe listă.

Produsele reduse spre sfârșitul zilei, cum ar fi pâinea, legumele sau carnea aproape de data limită, pot fi o variantă bună, cu condiția să fie consumate repede sau congelate.

Piața agroalimentară are și ea avantajele ei, mai ales în sezon.

Legumele și fructele locale, cumpărate atunci când sunt din abundență, sunt de obicei mai ieftine și mai gustoase.

Cei care au o grădină, o rudă la țară sau chiar un balcon pe care pot crește câteva ierburi aromatice au un avantaj real, pe care merită să-l folosească.

Nu în ultimul rând, eticheta nutrițională ne ajută să comparăm produse asemănătoare.

Între două tipuri de iaurt, cereale de mic dejun sau sosuri, putem alege varianta cu mai puțin zahăr și mai puțină sare.

Nu e nevoie să citim fiecare cifră; e suficient să ne uităm la câteva elemente, mai ales la produsele pe care le cumpărăm des.

Ce alimente ieftine merită să ajungă mai des în coș

Există o categorie de alimente pe care le numesc "aliații bugetului": sunt accesibile, se păstrează bine și aduc multă valoare nutritivă pentru banii dați.

Leguminoasele

Fasolea, lintea, mazărea uscată și năutul sunt printre cele mai ieftine surse de proteine și fibre.

Uscate sunt cele mai economice; la conservă sunt mai practice, iar o clătire sub apă reduce o parte din sare.

Iar bucătăria românească le știe folosi de mult: ciorba de fasole, fasolea bătută, iahnia sau mâncarea de mazăre sunt mâncăruri sățioase și ieftine.

Ouăle

Versatile, rapide și relativ accesibile, ouăle pot fi baza unei mese în zilele în care nu e timp de gătit.

Cerealele simple

Fulgii de ovăz, orezul, mălaiul, pastele și pâinea, de preferat în variante integrale atunci când diferența de preț permite, oferă energie și sațietate la un cost mic.

Un terci de ovăz cu un măr ras este un mic dejun hrănitor care costă foarte puțin.

Legumele "de iarnă"

Cartofii, varza, morcovii, ceapa, sfecla, țelina și dovleacul sunt de obicei ieftine, se păstrează bine și pot fi folosite în supe, ciorbe, tocănițe, salate sau la cuptor.

Lactatele simple

Laptele, iaurtul natural, sana sau brânza de vaci sunt surse bune de proteine și calciu.

Iaurtul simplu, la care adăugăm noi fructe, este aproape întotdeauna mai ieftin și mai puțin dulce decât cel cu fructe gata amestecate.

Peștele la conservă

Sardinele, macroul sau scrumbia la conservă sunt o variantă accesibilă de a include pește în meniu, fără grija prospețimii.

Niciunul dintre aceste alimente nu este "magic", dar împreună pot forma baza unei alimentații variate, la care adăugăm, în funcție de buget, carne, pește proaspăt, nuci sau fructe mai scumpe.

Fructe și legume în fiecare anotimp

Una dintre cele mai frecvente scuze pentru care se mănâncă puține legume și fructe este prețul lor, mai ales iarna.

Există însă câteva soluții simple.

Prima este să cumpărăm ce este de sezon.

Vara și toamna, roșiile, ardeii, dovleceii, vinetele, prunele sau merele sunt ieftine și din abundență.

Iarna, merele, perele, citricele, varza, morcovii și sfecla rămân accesibile.

A doua soluție este să nu ocolim legumele și fructele congelate.

Ele sunt congelate la scurt timp după recoltare, își păstrează bine valoarea nutritivă, nu se strică în frigider și sunt deja curățate.

Mazărea, fasolea verde, amestecurile pentru supă, broccoli sau fructele de pădure congelate sunt aliați excelenți.

Conservele de legume pot fi și ele utile, de preferat cele fără sare adăugată sau cu puțină sare, iar fructele în suc propriu, nu în sirop.

Murăturile și zacusca făcute în casă sunt parte din tradiția noastră și pot aduce legume pe masă și iarna, cu mențiunea că murăturile sunt de obicei bogate în sare, așa că e bine să fie consumate cu măsură.

Legumele și fructele "imperfecte", cu forme ciudate sau mici defecte de aspect, sunt la fel de hrănitoare și adesea mai ieftine.

Pentru farfurie, aspectul contează mult mai puțin decât credem.

Proteinele nu trebuie să fie scumpe

Carnea este, de obicei, cel mai scump produs din coș.

Asta nu înseamnă că trebuie eliminată, ci că poate fi folosită mai inteligent.

Bucățile mai ieftine, cum ar fi pulpele de pui, carnea tocată de calitate sau un pui întreg porționat acasă, ies adesea mai avantajos decât pieptul de pui feliat sau preparatele gata făcute.

O soluție simplă este combinarea: o parte din carnea tocată dintr-un sos sau dintr-o tocăniță poate fi înlocuită cu linte sau fasole, fără ca mâncarea să-și piardă gustul.

La fel, una sau două zile pe săptămână fără carne, cu mâncăruri pe bază de leguminoase, ouă sau lactate, ajută bugetul și aduc varietate în meniu.

Pentru cei care țin posturile religioase, multe dintre aceste rețete sunt deja familiare.

Mezelurile, crenvurștii și preparatele din carne procesată par uneori o soluție ieftină și rapidă, dar sunt de obicei bogate în sare și grăsimi și, raportat la cât ne hrănesc, nu sunt chiar atât de economice.

E mai bine să rămână ocazionale.

Gătitul acasă și mesele pregătite în avans

Mâncarea gătită acasă, din ingrediente simple, este aproape întotdeauna mai ieftină decât cea cumpărată gata preparată sau comandată.

În plus, ne permite să controlăm cât ulei, câtă sare și cât zahăr punem.

Știu însă că timpul și energia sunt și ele resurse limitate.

De aceea, gătitul în cantități mai mari, o dată sau de două ori pe săptămână, poate fi o soluție.

O oală de ciorbă, o tavă de legume la cuptor, o mâncare de fasole sau un sos pentru paste pot fi porționate și păstrate în frigider sau congelator pentru zilele aglomerate.

Pachetul pentru serviciu, pregătit din resturile de la cină, poate economisi o sumă importantă de-a lungul unei luni.

Supele, ciorbele și tocănițele sunt, de altfel, printre cele mai prietenoase mâncăruri pentru buget: folosesc legume ieftine, se pot face în cantitate mare și sunt sățioase.

Iar câteva condimente și verdețuri, cum ar fi boiaua, cimbrul, leușteanul, pătrunjelul sau usturoiul, transformă ingredientele simple în mâncăruri cu gust.

Risipa alimentară: banii pe care îi aruncăm fără să ne dăm seama

Fiecare aliment aruncat înseamnă bani pierduți.

Câteva obiceiuri reduc mult risipa:

• punem în față, în frigider, produsele care expiră mai repede,
• congelăm pâinea, carnea sau resturile de mâncare pe care nu le putem consuma la timp,
• folosim legumele mai ofilite în supe sau tocănițe,
• gătim cantități potrivite pentru câte persoane suntem.

Este util să facem diferența între "a se consuma de preferință înainte de" și "expiră la".

Prima mențiune se referă, în general, la calitate, de exemplu la gust sau textură, iar produsul poate fi adesea consumat și după, dacă a fost păstrat corect și arată și miroase normal.

A doua privește siguranța și trebuie respectată.

Economia nu trebuie făcută însă pe seama siguranței alimentare.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă câteva reguli simple pentru prevenirea toxiinfecțiilor: igiena mâinilor și a suprafețelor, separarea alimentelor crude de cele gătite, gătirea completă și păstrarea mâncării la temperaturi sigure.

În practică, asta înseamnă că mâncarea gătită nu ar trebui lăsată mult timp la temperatura camerei, ci pusă la frigider după ce se răcește puțin, iar resturile ar trebui reîncălzite bine înainte de a fi consumate.

O toxiinfecție alimentară costă mult mai mult decât o porție aruncată.

Unde se duc, de fapt, banii

Când analizăm împreună cu oamenii bonurile de cumpărături, observăm adesea că bugetul nu se duce pe legume sau pe leguminoase, ci pe băuturi îndulcite, sucuri, snacksuri, dulciuri, produse de patiserie și mâncare comandată.

Aceste produse aduc multă energie, mult zahăr, sare sau grăsimi, dar puține vitamine, minerale și fibre, iar sațietatea pe care o oferă este de scurtă durată.

Nu este nevoie să le eliminăm complet.

Dar dacă le reducem treptat, banii economisiți pot fi mutați spre fructe, legume, lactate sau pește.

Apa, în locul băuturilor îndulcite, este probabil cea mai simplă schimbare, atât pentru sănătate, cât și pentru buget.

Acolo unde apa de la robinet este potabilă, ea rămâne cea mai ieftină opțiune, iar o felie de lămâie sau câteva frunze de mentă îi pot schimba gustul.

Mituri despre alimentația sănătoasă cu bani puțini

"Ca să mănânc sănătos, trebuie să cumpăr produse bio"

Produsele bio pot fi o alegere personală, dar nu sunt o condiție pentru o alimentație sănătoasă.

Legumele, fructele și leguminoasele obișnuite, bine spălate și consumate regulat, aduc beneficii importante.

"Legumele congelate nu mai au vitamine"

Dimpotrivă, legumele și fructele congelate își păstrează bine valoarea nutritivă și pot fi chiar mai practice decât cele proaspete care stau zile întregi în frigider.

"Am nevoie de superalimente și suplimente"

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, o alimentație variată acoperă necesarul fără produse exotice sau suplimente.

Acestea au rost în anumite situații, stabilite împreună cu medicul, nu ca înlocuitor al mâncării.

"Mâncarea ieftină e mereu nesănătoasă"

Nu prețul face diferența, ci tipul alimentului.

Un kilogram de fasole sau de morcovi costă puțin și este foarte hrănitor, în timp ce multe gustări ambalate sunt scumpe raportat la cât ne hrănesc.

"Trebuie să schimb totul de la o zi la alta"

Schimbările mici, făcute treptat, au mai multe șanse să rămână.

O masă gătită acasă în plus pe săptămână sau o băutură îndulcită înlocuită cu apă sunt pași reali.

Când bugetul este foarte strâns

Pentru unele familii, problema nu este alegerea dintre produse, ci faptul că banii nu ajung pentru suficientă mâncare.

În aceste situații, prioritatea este ca toți membrii familiei să aibă mese regulate și sățioase, iar alimentele de bază ieftine și hrănitoare de mai sus devin cu atât mai importante.

Atenție specială merită copiii, femeile însărcinate sau care alăptează, vârstnicii și persoanele cu boli cronice, care au nevoi nutriționale mai mari sau mai specifice.

Dacă observați că un copil nu crește corespunzător, că o persoană vârstnică slăbește fără motiv sau că un regim recomandat de medic nu mai poate fi respectat din motive financiare, merită discutat deschis cu medicul de familie.

De asemenea, nu ezitați să întrebați serviciile sociale din localitate despre formele de sprijin disponibile.

A cere ajutor nu este un motiv de rușine.

Concluzie: sănătos nu înseamnă scump

O alimentație sănătoasă nu se măsoară în produse la modă, ci în obiceiuri.

Planificarea, lista de cumpărături, alegerea alimentelor de sezon, folosirea leguminoaselor, a legumelor congelate și a ingredientelor simple, gătitul acasă și reducerea risipei pot face o diferență reală, atât pentru sănătate, cât și pentru buget.

Nu există o rețetă unică, valabilă pentru toată lumea.

Fiecare familie are alt buget, alt program, alte gusturi și alte nevoi.

Important este să pornim de la ce avem și să facem, pas cu pas, alegeri puțin mai bune.

Uneori, cea mai sănătoasă masă este și una dintre cele mai ieftine: o ciorbă de legume, o mâncare de fasole sau un terci de ovăz cu fructe.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical sau recomandările personalizate ale unui specialist.