Cum să te trezești fără alarmă: Ceasul biologic poate fi ”antrenat” pentru o trezire naturală

Trezirea fără soneria telefonului pare imposibilă pentru persoanele obișnuite să apese de mai multe ori butonul „snooze”. Totuși, organismul uman dispune de un ceas intern care, în condițiile potrivite, poate anticipa momentul în care trebuie să înceapă o nouă zi.

Un articol publicat de BBC Future analizează posibilitatea trezirii naturale și mecanismele prin care corpul ajunge să deschidă ochii aproximativ la aceeași oră, uneori chiar cu câteva minute înainte ca alarma să sune.

Fenomenul nu este o abilitate misterioasă. El are legătură cu ritmul circadian, cu durata somnului, cu lumina la care suntem expuși și cu regularitatea programului zilnic.

Publicitate

Vezi și: Trucul care te face să adormi rapid când te trezești noaptea. Metode simple ca să scapi de insomnii nocturne

Cum funcționează ceasul biologic

Somnul și starea de veghe sunt reglate în principal de două mecanisme. Primul este presiunea somnului, care crește pe măsură ce stăm treji și scade în timpul nopții.

Al doilea este ritmul circadian, un ciclu biologic de aproximativ 24 de ore.

Acest ritm influențează temperatura corpului, secreția unor hormoni, senzația de foame, nivelul de energie și momentele în care ne simțim somnoroși sau alerți.

Ceasul biologic nu este identic la toate persoanele. Unele se trezesc în mod natural devreme, în timp ce altele funcționează mai bine seara și preferă să doarmă până mai târziu.

Publicitate

Adolescenții, de exemplu, au frecvent tendința biologică de a adormi și de a se trezi mai târziu decât adulții, potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din SUA.

De ce ne trezim uneori înainte să sune alarma

Multe persoane au observat că se trezesc cu doar câteva minute înaintea unei alarme importante. Explicația posibilă este că organismul învață programul repetat și începe să se pregătească pentru trezire.

În a doua parte a nopții, temperatura corpului începe să crească, secreția de melatonină scade, iar organismul se apropie treptat de starea de veghe.

Cortizolul urmează, la rândul său, un ritm zilnic și ajunge în mod obișnuit la niveluri ridicate în apropierea orei obișnuite de trezire.

Cercetările sugerează că anticiparea momentului trezirii ar putea avea un rol în acest proces.

Totuși, relația dintre trezire și creșterea cortizolului este complexă, iar oamenii de știință avertizează că nu toate modificările hormonale produse dimineața pot fi atribuite simplului fapt că o persoană deschide ochii.

Este posibil să înveți să te trezești fără alarmă?

Pentru unele persoane, da. Șansele cresc atunci când orele de culcare și de trezire sunt constante, inclusiv în weekend. Prin repetare, organismul ajunge să anticipeze programul.

Trezirea naturală este însă mult mai dificilă atunci când o persoană doarme prea puțin, se culcă la ore foarte diferite sau este expusă seara la multă lumină artificială.

Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, dar necesarul exact diferă de la o persoană la alta.

Pentru mulți adulți, acesta se situează în jurul valorii de șapte-opt ore, potrivit recomandărilor prezentate de CDC.

Lumina dimineții ajută organismul să se trezească

Lumina este unul dintre cele mai puternice semnale pentru reglarea ceasului biologic. Expunerea la lumină naturală dimineața poate determina deplasarea programului de somn către ore mai timpurii.

În schimb, lumina puternică seara poate întârzia somnul și trezirea.

Din acest motiv, persoanele care vor să se trezească mai ușor pot deschide perdelele imediat după ridicarea din pat sau pot ieși câteva minute afară în prima parte a zilei.

Seara, intensitatea luminii din locuință ar trebui redusă, iar folosirea ecranelor foarte luminoase, limitată.

CDC recomandă păstrarea unui program regulat și expunerea la suficientă lumină naturală, mai ales în prima parte a zilei.

Cum sa te trezești fără alarmă

Procesul nu ar trebui început într-o zi în care întârzierea ar avea consecințe importante. Alarma poate fi păstrată inițial ca măsură de siguranță, dar setată la cea mai târzie oră acceptabilă.

Primul pas este stabilirea unei ore realiste de trezire. De aici se calculează ora de culcare, astfel încât să existe suficient timp pentru somn.

Dacă o persoană are nevoie de opt ore de odihnă și trebuie să se trezească la ora 7:00, nu este realist să se culce după miezul nopții și să se aștepte la o trezire naturală și energică.

Programul trebuie menținut cât mai constant timp de câteva săptămâni.

Este alarma dăunătoare?

Folosirea unei alarme nu este, prin ea însăși, o dovadă că somnul este nesănătos. Pentru foarte multe persoane, alarma rămâne necesară din cauza programului de muncă, a școlii sau a responsabilităților familiale.

O alarmă poate produce însă o trezire neplăcută dacă sună în timp ce persoana se află într-o etapă profundă a somnului.

Poate apărea inerția somnului, acea stare de confuzie, lentoare și somnolență resimțită imediat după trezire.

Problema se accentuează atunci când alarma este amânată repetat. Intervalele scurte de somn dintre două alarme nu oferă, de regulă, o odihnă consistentă și pot fragmenta ultima parte a nopții.

Pentru cei care nu pot renunța la alarmă, o variantă mai blândă poate fi un dispozitiv care simulează răsăritul, mărind treptat intensitatea luminii. Totuși, acesta nu poate compensa lipsa cronică de somn.

Trezirea fără alarmă nu este posibilă pentru toată lumea

Capacitatea de a deschide ochii la aceeași oră poate indica existența unui program stabil și a unui necesar de somn relativ bine acoperit. Nu este însă un test medical și nici o condiție obligatorie pentru un somn sănătos.

Lucrătorii în schimburi, părinții copiilor mici, persoanele cu programe imprevizibile sau cele care suferă de tulburări de somn pot avea dificultăți chiar dacă respectă multe dintre recomandările generale.

Dacă o persoană doarme aparent suficient, dar se trezește extrem de greu, are somnolență puternică în timpul zilei, sforăie intens, prezintă pauze de respirație sau adoarme involuntar, este indicată discutarea simptomelor cu un medic.

Acestea pot apărea în tulburări precum apneea de somn.

În concluzie, trezirea fără alarmă este posibilă mai ales atunci când organismul primește suficient somn și are un program previzibil.

Secretul nu constă într-un truc prin care creierul este obligat să deschidă ochii la o anumită oră, ci în sincronizarea somnului cu ceasul biologic, cu lumina și cu rutina zilnică.