De ce este bine să mănânci avocado. Fructul sățios care poate ajuta inima, digestia și colesterolul

De ce este bine să mănânci avocado. Avocado este un fruct bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Deși are mai multe calorii decât alte fructe, poate fi sățios și poate susține sănătatea inimii, digestia și menținerea colesterolului în limite normale, atunci când este consumat cu măsură.

Avocado a devenit tot mai popular în ultimii ani, mai ales datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase.

Spre deosebire de majoritatea fructelor, nu este foarte dulce, ci cremos și sățios, fiind folosit frecvent în salate, toasturi, sosuri sau gustări rapide.

Ce conține avocado

Avocado este diferit de multe alte fructe prin faptul că are un conținut ridicat de grăsimi, însă cea mai mare parte sunt grăsimi nesaturate, considerate mai bune pentru sănătatea inimii.

Publicitate

Avocado conține vitamine, minerale, fibre și grăsimi nesaturate, dar și mai multe calorii decât alte fructe și legume, motiv pentru care contează cantitatea consumată.

Potrivit Cleveland Clinic, o jumătate de avocado, aproximativ 100 de grame, conține în jur de:

160 de calorii,

• 2 grame de proteine,
• 14,7 grame de grăsimi,
• 8,53 grame de carbohidrați,
• 6,7 grame de fibre,
• 0,66 grame de zahăr.

De asemenea, avocado conține și vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K1, folat, potasiu și cupru.

Citește și De ce este bine să mănânci afine. Ce conțin și ce beneficii pot avea pentru inimă, creier și metabolism

De ce este sățios

Avocado este sățios datorită combinației de fibre și grăsimi sănătoase.

Fibrele ajută digestia și pot contribui la senzația de sațietate, iar grăsimile mononesaturate fac ca mesele în care este adăugat să fie mai consistente.

De aceea, o cantitate mică de avocado poate face o salată, un toast sau o gustare mai hrănitoare.

Totuși, pentru că are destul de multe calorii, este bine să fie consumat cu măsură, nu în cantități mari la fiecare masă.

Poate susține inima și colesterolul

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale avocado este legat de sănătatea inimii.

Fructul conține grăsimi mononesaturate, adică grăsimi nesaturate, care pot fi utile atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din alimentație.

Potrivit sursei citate, grăsimile mononesaturate din avocado pot ajuta la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterol "rău".

Avocado conține și potasiu, mineral important pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.

British Heart Foundation menționează că înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate, precum untul, brânzeturile grase sau carnea procesată, cu surse de grăsimi nesaturate, cum este avocado, poate contribui la scăderea colesterolului.

De ce este bine să mănânci avocado. Studiu

Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a asociat consumul a cel puțin două porții de avocado pe săptămână cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Cercetătorii au observat beneficii mai ales atunci când avocado a înlocuit alimente precum untul, brânza sau carnea procesată.

Ajută digestia

Avocado este o sursă bună de fibre, iar fibrele sunt importante pentru digestie.

Astfel, avocado conține atât fibre solubile, cât și insolubile, iar o jumătate de avocado oferă aproximativ 7 grame de fibre.

Fibrele ajută tranzitul intestinal, pot contribui la menținerea senzației de sațietate și susțin sănătatea microbiotei intestinale.

Fibrele din avocado acționează ca prebiotice, adică hrană pentru bacteriile benefice din intestin.

Poate fi util pentru persoanele care vor să reducă gustările nesănătoase

Pentru persoanele care vor o gustare mai sățioasă, avocado poate fi o variantă bună. Poate fi pus pe pâine integrală, în salate, lângă ouă, în lipii sau transformat într-un sos simplu.

Nu înseamnă că avocado slăbește. Mai corect este să spunem că poate ajuta la construirea unor mese mai sățioase, ceea ce poate reduce nevoia de gustări foarte dulci sau foarte procesate între mese.

Este benefic pentru sănătatea ochilor

Avocado conține luteină și zeaxantină, doi compuși vegetali din categoria carotenoizilor.

Aceștia sunt studiați pentru rolul lor în sănătatea ochilor.

Mai exact, luteina și zeaxantina sunt importante pentru menținerea sănătății ochilor și pentru reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.

Beneficii pentru piele

Avocado conține vitamina C, vitamina E și grăsimi sănătoase, nutrienți care pot susține sănătatea pielii.

Vitamina C contribuie la formarea colagenului, iar vitamina E are rol antioxidant.

Totuși, avocado nu înlocuiește protecția solară, tratamentele dermatologice sau recomandările medicului. Poate fi doar o parte dintr-o alimentație echilibrată.

Cât avocado este recomandat

Avocado este sănătos, dar are multe calorii comparativ cu alte fructe.

Cleveland Clinic menționează ca porție recomandată aproximativ 50 de grame, adică în jur de o treime dintr-un avocado mediu.

Totodată, aproximativ o jumătate de avocado mediu, adică 80 de grame, poate conta ca o porție de fructe și legume.

Totuși, trebuie urmărită mărimea porției, mai ales în cazul persoanelor care vor să își controleze greutatea.

În practică, o cantitate rezonabilă poate însemna câteva felii într-o salată, o treime de avocado pe toast sau jumătate de avocado la o masă, în funcție de restul alimentației din ziua respectivă.

Rețete cu avocado. Idei simple

Avocado poate fi consumat simplu, în combinații rapide, la micul dejun, prânz sau gustare.

Toast cu avocado

Se pasează avocado cu puțină zeamă de lămâie, sare și piper, apoi se întinde pe pâine integrală prăjită.

Se poate adăuga un ou fiert sau poșat.

Salată cu avocado

Avocado poate fi tăiat cuburi și adăugat într-o salată cu roșii, castraveți, ceapă roșie, verdeață și puțină zeamă de lămâie.

Guacamole simplu

Avocado se pasează cu zeamă de lime sau lămâie, sare, piper, roșii tocate și ceapă.

Se poate servi cu legume crude sau lipie.

Wrap cu avocado și pui

Într-o lipie se pot pune avocado, piept de pui, salată verde, roșii și iaurt simplu sau un sos ușor.

Smoothie cu avocado

Avocado poate fi blenduit cu banană, lapte sau iaurt. Rezultatul va fi o băutură cremoasă și sățioasă, potrivită mai ales dimineața.