De ce este bine să mâncăm zmeură. Beneficii, nutrienți și precauții

De ce este bine să mâncăm zmeură. Zmeura este unul dintre fructele de vară apreciate atât pentru gust, cât și pentru conținutul ridicat de fibre și compuși vegetali. O porție de aproximativ 120-125 de grame de zmeură are în jur de 64 de kilocalorii și aproximativ 8 grame de fibre.

În prezent, producătorii vând kilogramul de zmeură cu prețuri cuprinse între 20-30 de lei, cât și cu 50, în funcție de cantitatea cumpărată.

Ce nutrienți conține zmeura

O porție de aproximativ 120-125 de grame de zmeură crudă furnizează aproximativ:

• 60-65 de kilocalorii,
• circa 8 grame de fibre,
• aproximativ 15 grame de carbohidrați,
• în jur de 5 grame de zaharuri naturale,
• aproximativ 1,5 grame de proteine,
• vitamina C,
• mangan,
• potasiu,
• magneziu și alți micronutrienți.

Publicitate

Zmeura conține și polifenoli, inclusiv antocianine, pigmenții care contribuie la culoarea caracteristică a fructelor.

Citește și Ce beneficii au prunele. Ce conțin și ce efecte pot avea asupra digestiei

Zmeura este o sursă importantă de fibre

Unul dintre principalele avantaje ale zmeurei este conținutul ridicat de fibre.

O porție de aproximativ 120-125 de grame poate furniza în jur de 8 grame de fibre, ceea ce reprezintă o contribuție importantă la aportul zilnic.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani cel puțin 25 de grame de fibre alimentare naturale pe zi, provenite în principal din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

Fibrele contribuie la funcționarea normală a intestinului și pot susține senzația de sațietate. Totuși, dacă aportul de fibre este crescut brusc, unele persoane pot avea balonare, gaze sau disconfort abdominal.

Poate fi benefică pentru digestie

Prin conținutul de fibre, zmeura poate contribui la menținerea unui tranzit intestinal normal.

Fibrele măresc volumul conținutului intestinal și pot ajuta la menținerea regularității, mai ales atunci când alimentația este însoțită de un aport suficient de lichide.

Zmeura nu trebuie însă considerată un tratament pentru constipație sau alte afecțiuni digestive.

Vitamina C și rolul antioxidant

Zmeura furnizează vitamina C, nutrient implicat în formarea colagenului, funcționarea normală a sistemului imunitar și absorbția fierului din surse vegetale.

Vitamina C are și rol antioxidant, contribuind la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Zmeura conține, de asemenea, antocianine și alți polifenoli. Acești compuși sunt studiați pentru posibile efecte favorabile asupra organismului.

Prezența antioxidanților nu înseamnă însă că zmeura "detoxifică" organismul și nici că poate preveni cancerul, bolile cardiovasculare sau alte afecțiuni.

Ce efecte poate avea asupra glicemiei

Zmeura conține zaharuri naturale, dar și o cantitate relativ mare de fibre.

Această combinație face ca fructul întreg să fie diferit din punct de vedere nutrițional de dulciuri, sucuri sau băuturi îndulcite, care pot furniza mult zahăr și foarte puține fibre.

Au fost efectuate studii clinice care au analizat consumul de zmeură la persoane cu prediabet sau rezistență la insulină.

Unele rezultate indică modificări favorabile ale anumitor markeri metabolici, însă dovezile disponibile nu permit concluzia că zmeura previne sau tratează diabetul.

Persoanele cu diabet pot include, în general, zmeura într-o alimentație echilibrată, dar trebuie să țină cont de cantitatea totală de carbohidrați din mese și gustări.

Posibile beneficii pentru sănătatea cardiovasculară

Antocianinele și alți polifenoli din fructele de pădure au fost studiați pentru posibile efecte asupra vaselor de sânge, inflamației și altor factori de risc cardiovascular.

Unele cercetări sugerează efecte favorabile, însă rezultatele diferă între studii și nu demonstrează că zmeura, consumată separat, previne infarctul sau accidentul vascular cerebral.

Beneficiile trebuie privite în contextul unei alimentații generale bogate în fructe, legume, cereale integrale și alte alimente minim procesate.

Ce porție de zmeură putem consuma

Nu există o recomandare oficială care să stabilească o cantitate obligatorie de zmeură pentru fiecare persoană.

Ca reper practic, aproximativ 120-125 de grame de zmeură reprezintă o porție potrivită pentru o gustare sau pentru a fi inclusă într-o masă.

Această cantitate trebuie privită ca parte din consumul total zilnic de fructe și legume.

Sursa citată recomandă persoanelor de peste 10 ani cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi.

Este preferabil ca această cantitate să provină din mai multe tipuri de fructe și legume, nu dintr-un singur aliment.

Cine trebuie să fie atent la consumul de zmeură

Persoanele cu sensibilitate digestivă

Datorită conținutului ridicat de fibre, cantitățile mari de zmeură pot provoca balonare, gaze sau modificări ale tranzitului la unele persoane.

Cei care consumă în mod obișnuit puține fibre ar trebui să crească treptat aportul.

Persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau alte afecțiuni digestive pot avea toleranțe diferite și trebuie să adapteze porția în funcție de simptome și recomandările specialistului.

Persoanele cu alergii

Alergia la zmeură este posibilă, chiar dacă nu se numără printre cele mai frecvente alergii alimentare.

O reacție alergică poate provoca:

• mâncărimi în gură sau la nivelul pielii,
• urticarie,
• umflarea buzelor sau feței,
• greață sau alte simptome digestive,
• dificultăți de respirație în cazurile severe.

Dificultatea de a respira, umflarea limbii sau a gâtului, amețeala severă ori pierderea stării de conștiență reprezintă o urgență medicală.

Persoanele cu diabet

Zmeura poate face parte din alimentația persoanelor cu diabet, dar porția trebuie luată în calcul în aportul total de carbohidrați.

Este preferabil fructul întreg, proaspăt sau congelat fără zahăr, în locul siropurilor, gemurilor sau deserturilor cu zmeură care pot conține cantități considerabile de zahăr adăugat.

Zmeură proaspătă sau congelată

Atât zmeura proaspătă, cât și cea congelată fără zahăr adăugat pot fi alegeri potrivite.

Fructele congelate pot fi folosite în iaurt, terci de ovăz sau alte preparate, dar trebuie respectate instrucțiunile de păstrare și preparare de pe ambalaj.

Produsele congelate cu zahăr, siropuri sau glazuri trebuie diferențiate de fructul simplu.

Cum trebuie spălată zmeura

Zmeura este delicată și se deteriorează ușor, însă trebuie spălată înainte de consum.

FDA recomandă spălarea fructelor și legumelor sub jet de apă curată. Nu este recomandată folosirea săpunului, detergentului sau a soluțiilor comerciale destinate spălării alimentelor.

Fructele mucegăite, zdrobite excesiv sau cu semne evidente de alterare trebuie îndepărtate.

Este mai bună întreagă decât sub formă de suc

Pentru consumul obișnuit, fructul întreg este alegerea preferabilă.

Atunci când zmeura este transformată în suc și pulpa este îndepărtată, se pierde o parte importantă din fibre.

În cazul smoothie-urilor, fibrele rămân în mare parte prezente dacă fructul este folosit integral, însă într-o singură băutură pot ajunge ușor mai multe porții de fructe și alte ingrediente calorice.

Gemul, dulceața și siropul de zmeură pot conține cantități mari de zahăr adăugat și nu sunt echivalente nutrițional cu fructul proaspăt.

Rețetă sirop de zmeură

Zmeura poate fi folosită și pentru prepararea unui sirop crud, fără fierbere. Metoda permite păstrarea aromei intense a fructelor și se bazează pe macerarea acestora cu zahăr și acidifiant.

Ingrediente

• zmeură proaspătă,
• zahăr,
• zeamă de lămâie sau sare de lămâie, în funcție de varianta folosită,
• apă, dacă rețeta o cere.

Mod de preparare

Zmeura se alege cu grijă și se curăță de eventualele fructe deteriorate.

Fructele se zdrobesc și se lasă la macerat, apoi sucul obținut se strecoară pentru a elimina semințele și pulpa.

Lichidul rezultat se amestecă cu zahăr până când acesta se dizolvă complet.

Pentru echilibrarea gustului și conservarea preparatului se folosește și zeamă de lămâie sau acid citric, conform proporțiilor rețetei.

Siropul se păstrează în recipiente foarte curate și bine închise, la rece.

Deoarece este un preparat fără fierbere, igiena recipientelor și păstrarea corectă sunt deosebit de importante.

Siropul este concentrat și conține o cantitate importantă de zahăr, astfel că se consumă diluat cu apă și în cantități moderate.