Murele, fructele de sezon bogate în fibre și antioxidanți. Ce beneficii au și cine trebuie să fie atent

Murele, fructele de sezon bogate în fibre și antioxidanți. Murele sunt fructe de vară cu un aport caloric redus și un conținut important de fibre, vitamina C și compuși vegetali precum antocianinele.

O porție de aproximativ 120-150 de grame de mure proaspete poate fi inclusă într-o gustare sau într-o masă, alături de alte fructe și alimente nutritive.

Citește și De ce este bine să mâncăm zmeură. Beneficii, nutrienți și precauții

Ce conțin murele

Potrivit bazei de date USDA FoodData Central, 100 de grame de mure crude furnizează aproximativ:

• 43 de kilocalorii,
• aproximativ 10 grame de carbohidrați,
• circa 5 grame de fibre,
• aproximativ 5 grame de zaharuri naturale,
• circa 1,4 grame de proteine,
• vitamina C,
• vitamina K,
• mangan,
• potasiu și alți micronutrienți.

Publicitate

Murele conțin și antocianine, pigmenții vegetali responsabili pentru culoarea lor violet-negru, precum și alți polifenoli.

Murele sunt o sursă bună de fibre

Unul dintre principalele avantaje nutriționale ale murelor este cantitatea de fibre. Aproximativ 100 de grame furnizează în jur de 5 grame de fibre, ceea ce înseamnă că o porție obișnuită poate contribui semnificativ la necesarul zilnic.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani cel puțin 25 de grame de fibre alimentare naturale pe zi, provenite din alimente precum fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale.

Fibrele contribuie la funcționarea normală a intestinului. Potrivit sursei citate, alimentele bogate în fibre, inclusiv fructele de pădure, pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea constipației, mai ales dacă alimentația este însoțită de un aport suficient de lichide.

Pot ajuta la menținerea unui tranzit intestinal normal

Datorită fibrelor, murele pot contribui la creșterea volumului conținutului intestinal și la menținerea unui tranzit regulat.

Acest lucru nu înseamnă însă că murele sunt un tratament pentru constipație. Persoanele cu simptome persistente sau severe trebuie evaluate medical.

De asemenea, creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare și gaze.Murele furnizează vitamina C

Murele contribuie și la aportul de vitamina C

Vitamina C este implicată în formarea colagenului, funcționarea sistemului imunitar și absorbția fierului din alimentele vegetale. De asemenea, funcționează ca antioxidant în organism.

Necesarul zilnic recomandat pentru adulți este de 90 mg în cazul bărbaților și 75 mg în cazul femeilor, iar necesarul este mai mare pentru persoanele care fumează.

Antocianinele și sănătatea cardiovasculară

Murele sunt bogate în antocianine, o categorie de polifenoli studiată intens pentru posibile efecte asupra sănătății cardiovasculare.

O analiză care a inclus 44 de studii randomizate privind antocianinele și fructele de pădure bogate în acești compuși a identificat unele îmbunătățiri ale profilului lipidic și ale markerilor inflamatori.

Rezultatele se referă însă la mai multe tipuri de fructe și produse bogate în antocianine, nu exclusiv la mure.

Ce efecte pot avea asupra glicemiei

Murele conțin zaharuri naturale, însă au și o cantitate importantă de fibre. Fructul întreg are astfel un profil nutrițional diferit de sucuri, siropuri sau dulciuri cu zahăr adăugat.

Un studiu clinic realizat la bărbați supraponderali sau cu obezitate a analizat efectele consumului de mure în cadrul unei alimentații bogate în grăsimi și a observat modificări ale oxidării grăsimilor și ale sensibilității la insulină.

Studiul a avut însă un grup restrâns și condiții experimentale specifice, astfel încât rezultatele nu permit concluzia că murele tratează rezistența la insulină sau diabetul.

Persoanele cu diabet pot include, în general, fructele întregi într-un plan alimentar adaptat lor, ținând cont de cantitatea totală de carbohidrați.

Ce porție de mure putem consuma

Nu există o recomandare oficială care să stabilească o cantitate obligatorie de mure pe zi.

Ca reper practic, aproximativ 120-150 de grame de mure proaspete pot reprezenta o porție de fruct.

Această cantitate trebuie privită în contextul consumului zilnic total de fructe și legume. OMS recomandă persoanelor cu vârsta de peste 10 ani cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi.

Este preferabil ca această cantitate să provină din mai multe tipuri de fructe și legume, nu doar dintr-un singur aliment.

Cine trebuie să fie atent la consumul de mure

Persoanele cu sensibilitate digestivă

Murele sunt bogate în fibre, iar cantitățile mari pot provoca balonare, gaze sau modificări ale tranzitului intestinal la persoanele care nu sunt obișnuite cu un aport ridicat de fibre.

În cazul sindromului de intestin iritabil sau al altor afecțiuni digestive, toleranța diferă de la o persoană la alta.

NIDDK recomandă creșterea treptată a fibrelor, deoarece o cantitate mare introdusă brusc poate accentua gazele și balonarea.

Persoanele cu alergii

Reacțiile alergice la fructe sunt posibile. NHS arată că unele persoane pot prezenta mâncărime sau iritație la nivelul gurii și gâtului după consumul anumitor fructe crude, fenomen cunoscut drept sindrom de alergie orală sau sindrom polen-aliment.

Reacțiile severe, precum dificultatea de a respira, umflarea limbii sau a gâtului, amețeala severă ori pierderea stării de conștiență, necesită asistență medicală de urgență.

Persoanele cu diabet

Murele întregi pot fi incluse într-o alimentație echilibrată, dar persoanele care trebuie să își controleze glicemia trebuie să țină cont de porție și de aportul total de carbohidrați.

Dulceața, siropul, lichiorurile și deserturile cu mure nu sunt echivalente nutrițional cu fructele proaspete și pot avea cantități mari de zahăr adăugat.

Mure proaspete sau congelate

Atât murele proaspete, cât și cele congelate fără zahăr adăugat pot fi alegeri potrivite.

Murele congelate pot fi adăugate în iaurt, terci de ovăz sau alte preparate. În cazul produselor ambalate trebuie verificată eticheta pentru eventuale adaosuri de zahăr sau sirop.

Sucul de mure nu oferă același aport de fibre ca fructul întreg, mai ales dacă pulpa este îndepărtată.

Cum pot fi consumate murele

Murele pot fi consumate:

• proaspete, ca gustare,
• împreună cu iaurt simplu,
• în terci de ovăz,
• în salate de fructe,
• congelate, fără zahăr adăugat,
• în smoothie-uri în care este folosit fructul întreg.

Pentru consumul obișnuit, fructele întregi sunt de preferat siropurilor, sucurilor sau dulcețurilor cu mult zahăr.