Ouă de găină sau ouă de prepeliță? Care sunt mai sănătoase și care au mai mult colesterol. Explicațiile dieteticianului Ana Fuga

Ouă de găină sau ouă de prepeliță? Ouăle de prepeliță sunt prezentate adesea drept o variantă mai sănătoasă decât cele de găină și sunt asociate cu numeroase beneficii, de la un aport mai mare de vitamine până la efecte asupra imunității sau colesterolului.

Dar ce arată, de fapt, valorile nutriționale?

Dieteticianul Ana Fuga explică pentru cititorii Alba24 care sunt diferențele dintre ouăle de găină și cele de prepeliță, câtă proteină și cât colesterol conțin, ce avantaje reale au fiecare și dacă merită diferența de preț.

Ouăle de prepeliță sunt prezentate adesea ca un "superaliment" și costă, la aceeași cantitate, de câteva ori mai mult decât cele de găină. Merită diferența de preț?

Ouăle sunt unul dintre cele mai accesibile și mai versatile alimente din bucătăria românească: le mâncăm fierte, ochiuri, în omletă, în salate sau în prăjituri.

În ultimii ani, pe rafturile supermarketurilor și în piețe au apărut tot mai des ouăle mici și pestrițe de prepeliță, însoțite de o reputație impresionantă: că ar fi mult mai hrănitoare, că ar "întări imunitatea" sau chiar că ar trata diverse afecțiuni.

Vezi și Ce brânză este mai bună pentru consum zilnic. Diferențe între telemea, cașcaval, brânză de vaci și mozzarella

Sunt ouăle de prepeliță cu adevărat superioare celor de găină? Și ce facem cu colesterolul, de care multă lume se teme când vine vorba de ouă? Să le luăm pe rând.

Mici, dar nu miraculoase: ce conține fiecare

Primul lucru de care trebuie să ținem cont este mărimea.

Un ou de prepeliță cântărește în jur de 10-12 g cu tot cu coajă, iar partea comestibilă are aproximativ 9 g.

Un ou de găină de mărime medie are în jur de 50 g de conținut comestibil.

Așadar, ca să mâncați cam cât un ou de găină, aveți nevoie de aproximativ 5 ouă de prepeliță. De aceea, comparația corectă nu se face "un ou contra un ou", ci la aceeași cantitate.

Valorile de mai jos provin din baza de date USDA FoodData Central și sunt rotunjite.

La 100 g de ou crud întreg, oul de găină are 143 kcal, iar cel de prepeliță 158 kcal.

Proteinele sunt aproape egale: 12,6 g, respectiv 13,1 g.

Grăsimile sunt de 9,5 g față de 11,1 g, din care saturate 3,1 g față de 3,6 g.

Cea mai mare diferență apare la colesterol: 372 mg în oul de găină și 844 mg în cel de prepeliță.

Ouăle de prepeliță au mai mult fier (3,7 mg față de 1,8 mg), vitamina B12 (1,6 µg față de 0,9 µg) și vitamina B2 (0,79 mg față de 0,46 mg).

Oul de găină are puțin mai multă colină (294 mg față de 263 mg), iar la vitamina A (160 µg față de 156 µg) și seleniu (31 µg față de 32 µg) cele două sunt practic la egalitate.

Compoziția ouălor variază în funcție de hrana și rasa păsărilor, precum și de metoda de analiză, așa că cifrele trebuie privite ca orientative.

Cum arată comparația pe bucată

Pentru că nu mâncăm ouăle la 100 de grame, iată cum arată lucrurile pe bucată.

Un ou de găină mediu, aproximativ 50 g fără coajă, are în jur de 72 kcal, 6,3 g de proteine, 4,8 g de grăsimi și 186 mg de colesterol.

Un ou de prepeliță, circa 9 g, are aproximativ 14 kcal, 1,2 g de proteine, 1 g de grăsimi și 76 mg de colesterol.

Cinci ouă de prepeliță, circa 45 g, ajung la aproximativ 71 kcal, 5,9 g de proteine și 5 g de grăsimi, adică practic cât un ou de găină, dar cu aproximativ 380 mg de colesterol, dublu față de oul de găină.

Proteine, grăsimi și colesterol: cum se compară

Proteinele. Ambele tipuri de ouă conțin proteine de foarte bună calitate, cu toți aminoacizii de care are nevoie organismul.

La 100 g, diferența este minimă: 12,6 g față de 13,1 g. Practic, cinci ouă de prepeliță echivalează cu un ou de găină.

Grăsimile. Ouăle de prepeliță au un gălbenuș proporțional mai mare față de albuș, motiv pentru care conțin puțin mai multe grăsimi și calorii la aceeași greutate.

Diferența este mică și nu are importanță practică.

Colesterolul. Aici apare cea mai mare diferență, dar în sens invers față de ce cred mulți.

Tot colesterolul oului se află în gălbenuș, iar la aceeași cantitate ouăle de prepeliță conțin semnificativ mai mult.

Un singur ou de prepeliță are puțin, dar cinci ouă de prepeliță pot avea aproximativ dublul colesterolului dintr-un ou de găină.

Ideea că ouăle de prepeliță "nu au colesterol" sau că "scad colesterolul" nu este susținută de date.

Vitamine și minerale: unde au ouăle de prepeliță un avantaj

La 100 g, ouăle de prepeliță au mai mult fier, mai multă vitamina B12 și mai multă riboflavină, vitamina B2.

Aceasta este partea adevărată din reputația lor.

Ouăle de găină au, în schimb, puțin mai multă colină, un nutrient important pentru ficat și sistemul nervos, iar la vitamina A și seleniu cele două sunt practic la egalitate.

Contextul contează, însă. Diferențele se văd doar la cantități egale, iar porțiile obișnuite sunt mici.

Fierul din ouă se absoarbe mai greu decât cel din carne, deci ouăle de prepeliță nu sunt o soluție pentru anemie.

O alimentație variată, cu carne, pește, lactate, leguminoase și legume verzi, acoperă aceste vitamine și minerale mult mai sigur decât orice tip de ou.

Important de reținut

La aceeași greutate, ouăle de prepeliță au ceva mai mult fier, vitamina B12 și B2, dar și mai mult colesterol.

Ouăle de găină au puțin mai multă colină.

În rest, cele două sunt foarte asemănătoare.

Sunt ouăle de prepeliță mai nutritive sau este un mit?

În jurul ouălor de prepeliță circulă multe afirmații spectaculoase. Iată ce putem spune pe baza informațiilor disponibile:

• "Sunt mult mai hrănitoare": Parțial adevărat pentru câțiva nutrienți, dar diferențele sunt mici la porțiile obișnuite.
• "Scad colesterolul": Fals. Conțin colesterol, chiar mai mult decât ouăle de găină la aceeași cantitate.
• "Vindecă alergiile": Nu există dovezi solide pentru asta. Dimpotrivă, persoanele alergice la ouăle de găină pot reacționa și la cele de prepeliță.
• "Se pot mânca crude fără grijă": Fals și riscant. Și ouăle de prepeliță pot fi contaminate cu Salmonella, așa că "curele" cu ouă crude nu sunt recomandate, mai ales copiilor, gravidelor, vârstnicilor și persoanelor cu imunitate scăzută.

Există totuși câteva beneficii reale, mai degrabă practice decât nutriționale:

• ouăle de prepeliță sunt potrivite pentru copiii mici, pentru că porția e ușor de controlat;
• arată frumos în salate și pe platouri, ceea ce face o masă sănătoasă mai atractivă;
• se fierb în 2-4 minute și aduc varietate în alimentație.

Dezavantajele sunt și ele practice: costă mult mai mult la aceeași cantitate și se curăță mai greu.

Câte ouă putem mânca într-o alimentație echilibrată?

Pentru adulții sănătoși, cu valori normale ale colesterolului, multe organizații de nutriție și cardiologie consideră că un ou pe zi, ca parte a unei alimentații echilibrate, este o cantitate potrivită.

Asta înseamnă aproximativ 7 ouă pe săptămână, iar persoanele active fizic pot mânca uneori și mai multe.

EFSA, autoritatea europeană pentru siguranța alimentară, nu a stabilit o valoare de referință pentru colesterolul din alimentație și pune accentul pe limitarea grăsimilor saturate și trans, care influențează mai puternic colesterolul din sânge.

Nu uitați că ouăle se ascund și în alte alimente: paste cu ou, prăjituri, maioneză, clătite sau produse de patiserie.

Regula de buzunar

1 ou de găină mediu ≈ 5 ouă de prepeliță, atât ca proteine, cât și ca energie.

Dacă o rețetă cere 2 ouă, puteți folosi în jur de 10 ouă de prepeliță.

Ce trebuie să știe persoanele cu colesterol crescut

Mulți ani, ouăle au fost primele alimente eliminate în cazul colesterolului crescut.

Astăzi știm că, la majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente influențează colesterolul din sânge mai puțin decât grăsimile saturate din mezeluri, carne grasă, unt, smântână, produse de patiserie și grăsimile trans.

Există însă și persoane care reacționează mai puternic la colesterolul din alimentație.

Pentru cei cu colesterol LDL crescut, diabet, boli cardiovasculare sau hipercolesterolemie familială nu există o regulă unică.

Mulți specialiști recomandă în aceste situații limitarea gălbenușurilor, de exemplu la câteva ouă pe săptămână, cu albușurile folosite mai liber.

Decizia se ia împreună cu medicul, în funcție de analize și de restul alimentației.

Câteva sfaturi practice:

• contează ce mâncați alături de ouă: ochiurile cu bacon, cârnați și pâine albă au alt efect decât omleta cu legume și pâine integrală,
• faceți omlete din 1 ou întreg și 2 albușuri: păstrați volumul și reduceți colesterolul,
• nu înlocuiți ouăle de găină cu cele de prepeliță crezând că reduceți colesterolul: la aceeași cantitate, efectul este invers,
• gătiți ouăle cu puțin ulei vegetal, nu cu unt sau slănină.

Contează modul de preparare?

Da, mult. Oul în sine are relativ puține calorii; grăsimea adăugată face diferența.

Fierte: cea mai simplă variantă. Oul de găină: 6-7 minute pentru gălbenuș moale, 9-10 minute pentru tare. Oul de prepeliță: 2 minute moale, 3-4 minute tare.

Poșate: fierte fără coajă, în apă care abia clocotește, fără grăsime adăugată, perfecte la micul dejun.

Omletă sau jumări: o linguriță de ulei într-o tigaie antiaderentă este suficientă; adăugați multe legume.

Prăjite în multă grăsime, cu bacon, cârnați sau cașcaval din belșug: aici cresc mult caloriile și grăsimile saturate.

Ouăle crude sau cu gălbenușul foarte moale prezintă risc de Salmonella, indiferent de tip.

Copiii mici, gravidele, vârstnicii și persoanele cu imunitate scăzută ar trebui să mănânce doar ouă bine gătite.

În plus, proteinele din oul gătit sunt digerate și folosite mai bine de organism decât cele din oul crud.

Sfaturi de siguranță

Păstrați ouăle la frigider și spălați-le, dacă e nevoie, doar chiar înainte de folosire.

Nu folosiți ouă cu coaja crăpată.

La ouăle de găină, prima cifră a codului de pe coajă arată sistemul de creștere:

• 0 - ecologic,
• 1 - în aer liber,
• 2 - la sol,
• 3 - în cuști,
• literele care urmează, țara de origine, RO pentru România.

Sunt ouăle o alegere bună la micul dejun?

Da. Proteinele din ouă satură bine și pot reduce pofta de gustări până la prânz, iar pregătirea durează câteva minute.

Ce le lipsește ouălor sunt fibrele și vitamina C, așa că un mic dejun complet înseamnă ouă, plus o sursă de carbohidrați cu fibre, pâine integrală, fulgi de ovăz, și legume sau fructe.

Câteva idei de mic dejun echilibrat:

• 2 ouă fierte, o felie de pâine integrală, roșii și castraveți,
• 2 ouă poșate pe pâine integrală prăjită, cu frunze de spanac,
• sandviș din pâine integrală cu ou fiert feliat, brânză de vaci și castravete,
• pentru copii: 3-4 ouă de prepeliță fierte, bastonașe de morcov și o felie de pâine integrală cu brânză proaspătă.

Idei de mese cu ouă

Omletă cu legume și pâine integrală

Bateți 2 ouă sau 1 ou și 2 albușuri cu puțin lapte, sare și piper.

Căliți scurt, într-o linguriță de ulei, ardei gras, ceapă verde, ciuperci și spanac, turnați ouăle și lăsați la foc mic.

Presărați pătrunjel și, opțional, puțină telemea.

Serviți cu 1-2 felii de pâine integrală și roșii.

Aceeași omletă se poate face și din 10 ouă de prepeliță.

Ouă fierte cu avocado și legume

Două ouă fierte, jumătate de avocado copt, tăiat felii sau zdrobit cu lămâie și sare, roșii cherry, castravete și ridichi, alături de o felie de pâine integrală.

Un mic dejun sau o cină care ține de foame mult timp.

Salată cu ouă și piept de pui

Mix de frunze verzi, piept de pui la grătar tăiat fâșii, 1–2 ouă fierte, castravete, ardei, porumb și semințe, cu un dressing din iaurt, muștar și lămâie.

O masă bogată în proteine, potrivită la prânz sau la pachet.

Salată cu ton, năut și ouă de prepeliță

Ton în apă sau în suc propriu, năut din conservă clătit, ceapă roșie, roșii cherry, rucola și 6–8 ouă de prepeliță fierte, tăiate în jumătăți.

La final, ulei de măsline și lămâie.

Combinația de proteine animale și vegetale satură până seara.

Ouă în sos de roșii, la tigaie

Căliți ceapă și ardei, adăugați pasată sau roșii din conservă, boia și puțin usturoi și lăsați să scadă.

Faceți câteva "cuiburi" în sos și spargeți în ele ouă de găină sau de prepeliță; gătiți până se încheagă albușul.

Se servește cu pâine integrală și salată.

Brioșe de ouă cu legume

Amestecați ouă bătute cu legume tăiate mărunt, ardei, spanac, ceapă verde, roșii, și puțină brânză, turnați în forme de brioșe și coaceți 15-20 de minute.

Se păstrează câteva zile la frigider și sunt o gustare bună la pachet.

Un ou de prepeliță spart deasupra fiecărei brioșe le face și mai apetisante.

Platou pentru familie

Ouă de prepeliță fierte, tăiate în jumătăți, alături de bastonașe de morcov, ardei și castravete, humus, brânză de vaci cu mărar și pâine integrală.

O variantă sănătoasă pentru mesele cu prietenii sau pentru copiii care "mănâncă cu ochii".

Greșeli pe care le facem frecvent

• Credem că ouăle de prepeliță sunt "dietetice" și mâncăm zeci deodată,
• Le consumăm crude, ca remediu, deși riscul de Salmonella este real,
• Eliminăm ouăle de teama colesterolului, dar continuăm să mâncăm mezeluri și produse de patiserie,
• Gătim ouăle în unt sau slănină și le servim cu cârnați și pâine albă,
• Aruncăm gălbenușul fără un motiv medical, deși acolo se află o mare parte dintre vitamine.

Ce alegem în funcție de obiectivele noastre

Vreți să slăbiți: ouă de găină fierte, poșate sau în omletă cu legume, o sursă ieftină de proteine care satură.

Aveți colesterol crescut: stabiliți cu medicul câte ouă pe săptămână; preferați preparatele fără grăsimi adăugate.

Gătiți pentru copii: ambele tipuri sunt potrivite, bine gătite; ouăle de prepeliță pot face masa mai atractivă.

Aveți un buget limitat: ouăle de găină oferă aceleași beneficii esențiale la un preț mult mai mic.

Merită să plătim mai mult pentru ouăle de prepeliță?

Din punct de vedere nutrițional, nu.

Ouăle de găină sunt o alegere la fel de bună.

La aceeași cantitate, ouăle de prepeliță au ceva mai mult fier și câteva vitamine din grupul B, dar și mai mult colesterol, iar diferențele sunt prea mici pentru a justifica un preț de câteva ori mai mare.

Ouăle de prepeliță nu au proprietăți miraculoase, dar pot fi o variație plăcută în salate, la aperitive sau în farfuria copiilor.

Cumpărați-le dacă vă plac, nu pentru că ar fi "mai sănătoase".

Pentru majoritatea oamenilor, mai important decât tipul de ou este câte mâncăm, cum le gătim și cu ce le asociem.

Unul sau două ouă, fierte sau într-o omletă cu legume, alături de pâine integrală, rămân una dintre cele mai simple și mai sănătoase mese pe care le putem pregăti acasă.