Postul intermitent te ajută să slăbești? Beneficii, riscuri și cui nu i se potrivește. Explicațiile dieteticianului Ana Fuga

Postul intermitent te ajută să slăbești? Postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare metode folosite de persoanele care vor să slăbească. Regula pare simplă: mănânci doar într-un anumit interval al zilei și faci pauză alimentară în rest. Dar cât de eficientă este metoda, ce beneficii poate avea și, mai ales, pentru cine poate deveni riscantă?

Dieteticianul Ana Fuga a explicat pentru Alba24 ce presupune, de fapt, postul intermitent, ce arată cercetările de până acum, ce efecte neplăcute poate avea și de ce nu este o metodă potrivită pentru oricine.

De ce se vorbește atât de mult despre postul intermitent?

Una dintre întrebările cele mai frecvente pe care Ana Fuga le primește în ultimii ani, în discuțiile despre slăbit, este: "Merge postul intermitent?".

Unii au citit despre el pe internet, alții au un coleg sau un prieten care spune că a dat jos câteva kilograme "doar mâncând între 12 și 8 seara".

Pe rețelele sociale, metoda este prezentată adesea ca un secret simplu, fără cântar, fără calcule și fără liste de alimente interzise.

Este ușor de înțeles de ce atrage. Multe persoane care vor să slăbească au încercat deja diete complicate, cu rețete greu de pregătit și reguli care se încalcă la prima ieșire în oraș sau la prima masă în familie.

Prin comparație, regula "mănânci doar în anumite ore" pare clară și ușor de ținut minte. Nu presupune produse speciale și nici schimbarea întregului meniu de la o zi la alta.

Numai că simplitatea aparentă ascunde câteva întrebări importante. Contează ce și cât mâncăm în intervalul permis, cum ne simțim pe parcursul zilei, dacă avem afecțiuni sau tratamente care cer mese regulate și dacă un astfel de program poate fi păstrat luni sau ani, nu doar câteva săptămâni.

De aceea merită să privim postul intermitent fără entuziasm exagerat, dar și fără prejudecăți: ca pe una dintre abordările posibile pentru gestionarea greutății, nu ca pe o soluție valabilă pentru toată lumea.

Ce este postul intermitent și cum funcționează?

Pe scurt, postul intermitent înseamnă alternarea perioadelor în care mâncăm cu perioade în care nu consumăm alimente sau băuturi care aduc calorii.

În intervalul de pauză se beau, de regulă, apă, ceai sau cafea neîndulcite. Spre deosebire de multe diete, accentul nu cade pe lista de alimente, ci pe momentul în care mâncăm.

Există mai multe variante, iar cele mai cunoscute arată, în viața de zi cu zi, cam așa:

Metoda 16:8

Presupune un interval de aproximativ 8 ore în care se mănâncă și 16 ore fără aport caloric, noaptea fiind inclusă în pauză.

Multe persoane renunță la micul dejun, iau prima masă la prânz și ultima seara devreme, de exemplu între orele 12:00 și 20:00.

Alții preferă să mănânce mai devreme, între 8:00 și 16:00, dacă programul le permite.

Metoda 14:10

Este o variantă mai blândă: mesele se iau într-un interval de 10 ore, iar pauza durează 14 ore.

Pentru mulți oameni seamănă destul de mult cu un program obișnuit, în care micul dejun se ia ceva mai târziu și nu se mai mănâncă după cină, de exemplu între 8:00 și 18:00.

Varianta 5:2

Aici împărțirea se face pe zile, nu pe ore. Cinci zile pe săptămână se mănâncă obișnuit, iar în două zile, de obicei neconsecutive, aportul de energie este redus mult.

În general nu este vorba de zile fără niciun aliment, ci de zile cu mese foarte mici.

Intervale mai restrânse. Unele persoane își limitează mesele la 6 ore pe zi sau chiar mai puțin, iar în formele extreme mănâncă o singură dată pe zi.

Cu cât fereastra este mai îngustă, cu atât devine mai greu să incluzi alimente variate în cantități potrivite, iar riscul de foame intensă și de mese foarte copioase crește.

Există și postul alternativ, în care zilele obișnuite alternează cu zile cu aport foarte redus, una dintre formele cele mai solicitante.

Toate aceste scheme au în comun o regulă de timp care stabilește când se mănâncă. Prin ele însele, însă, nu spun nimic despre ce se află în farfurie. Iar aici apare, de multe ori, diferența dintre așteptări și rezultate.

Vezi și Ce mâncăm atunci când facem tratament pentru slăbit? Ghid de dietoterapie pentru cei care folosesc Ozempic, Wegovy și alte terapii

Ajută postul intermitent la scăderea în greutate?

Pentru a răspunde, trebuie pornit de la un principiu de bază: greutatea corporală depinde, în mare măsură, de echilibrul dintre energia pe care o primim din mâncare și băuturi și energia pe care o consumăm, atât pentru funcțiile de bază ale organismului, cât și pentru mișcare și activitățile zilnice.

Și Organizația Mondială a Sănătății subliniază, în recomandările sale generale pentru o alimentație sănătoasă, că aportul de energie ar trebui să fie în echilibru cu consumul.

Când, în mod constant, primim mai puțină energie decât cheltuim, corpul folosește din rezerve, iar greutatea scade.

Postul intermitent nu ocolește acest principiu, ci se sprijină pe el.

Pentru unele persoane, un interval mai scurt în care mănâncă înseamnă, practic, mai puține ocazii de a mânca: dispare gustarea de seară din fața televizorului, dispar biscuiții de la birou sau "ciugulitul" între mese.

Astfel, fără să numere caloriile, ajung să mănânce mai puțin. Asta explică de ce unii oameni slăbesc folosind această metodă.

Efectul nu este însă garantat.

Dacă în orele permise se mănâncă la fel de mult ca înainte, sau chiar mai mult din cauza foamei acumulate, greutatea nu se va schimba.

Postul intermitent nu "topește" kilogramele de la sine. Rezultatele depind de ce și cât se mănâncă în total, de mărimea porțiilor, de nivelul de mișcare, de somn, de stres, de consecvență și de particularitățile fiecăruia, inclusiv vârstă, afecțiuni sau medicamente.

Ce spun cercetările

Datele disponibile sugerează că, la adulții cu exces ponderal, postul intermitent duce la o scădere în greutate asemănătoare cu cea obținută prin metodele clasice, bazate pe reducerea moderată și constantă a porțiilor.

Sintezele recente, care au analizat împreună numeroase studii, nu au găsit un avantaj clar și relevant în practică al postului intermitent față de sfaturile alimentare obișnuite.

În plus, multe dintre studii au durat doar câteva luni, așa că știm încă puțin despre efectele pe termen lung.

Concluzia practică este, de fapt, liniștitoare: postul intermitent poate fi o cale, dar nu este singura și nici neapărat cea mai bună.

O persoană poate slăbi foarte bine mâncând trei mese pe zi, inclusiv micul dejun, dacă alimentația ei în ansamblu este adaptată nevoilor sale.

Ce beneficii poate avea și care sunt limitele sale?

Pentru unii oameni, postul intermitent are avantaje practice reale. Cele mai frecvente țin de organizare, nu de vreun efect "magic":

• Simplifică ziua. Cine are un program aglomerat poate găsi mai ușor de urmat o singură regulă decât un plan alimentar detaliat.
• Reduce gustările frecvente. Dacă problema principală era ronțăitul pe parcursul zilei sau mâncatul târziu seara, un interval clar le poate limita.
• Aduce structură. Unele persoane își planifică mai atent mesele când știu că au la dispoziție doar anumite ore și ajung să mănânce mai conștient.
• Poate îmbunătăți unii indicatori de sănătate. În anumite studii, la persoane cu exces ponderal, s-au observat ameliorări ale glicemiei, ale grăsimilor din sânge sau ale tensiunii arteriale.

Aici este nevoie de o precizare importantă.

Multe dintre aceste îmbunătățiri apar, în general, odată cu scăderea în greutate, indiferent de metoda prin care s-a ajuns la ea.

Cu alte cuvinte, nu este clar că orele la care mâncăm fac diferența; de multe ori contează mai mult faptul că persoana a slăbit și a mâncat mai echilibrat.

Comparat cu o dietă clasică, cu reducere constantă a porțiilor, postul intermitent pare să aibă efecte în mare parte asemănătoare asupra acestor indicatori.

Un beneficiu posibil nu este, așadar, și unul garantat.

Merită spus și ce nu este postul intermitent.

Nu este o metodă de "detoxifiere": ficatul și rinichii se ocupă zilnic de eliminarea substanțelor de care organismul nu are nevoie, indiferent dacă luăm micul dejun la 8 sau la 12.

Nu este un tratament pentru toate problemele metabolice și nu înlocuiește tratamentul recomandat de medic.

Iar ideea că ar prelungi viața se bazează în mare parte pe studii pe animale; la oameni, acest lucru nu a fost demonstrat.

Mituri despre postul intermitent

"Dacă nu mănânc dimineața, voi slăbi mai repede"

Renunțarea la micul dejun nu are, în sine, un efect special asupra greutății.

Contează ce și cât se mănâncă pe parcursul întregii zile.

Pentru unii, sărirea micului dejun aduce o foame mare la prânz și gustări în plus după-amiază; alții se simt foarte bine fără el. Ambele situații sunt normale.

"Cu cât stau mai multe ore fără să mănânc, cu atât slăbesc mai mult"

Nu există o relație simplă de tipul "mai multe ore, mai multe kilograme pierdute".

Pauzele foarte lungi pot crește foamea, iritabilitatea și tentația de a mânca mult și repede la masa următoare.

Un program mai blând, dar ușor de respectat, este adesea mai util decât unul strict, abandonat după două săptămâni.

"Postul intermitent accelerează metabolismul în mod spectaculos"

Nu există dovezi pentru un astfel de efect.

Organismul are mecanisme prin care se adaptează perioadelor fără mâncare, dar acestea nu înseamnă o ardere de calorii semnificativ mai mare.

Scăderea în greutate vine, în principal, din reducerea aportului total de energie.

"Dacă mănânc orice în intervalul permis, tot voi slăbi"

Fereastra de timp nu anulează conținutul farfuriei.

Mâncarea de tip fast-food, dulciurile și băuturile îndulcite pot aduce în câteva ore mai multă energie decât are nevoie corpul într-o zi.

În plus, calitatea alimentației contează pentru sănătate, nu doar pentru cântar.

"Postul intermitent este potrivit pentru toată lumea"

NU este.

Există persoane pentru care poate fi nepotrivit sau chiar riscant, despre care vorbim mai jos.

Și printre adulții sănătoși, unii îl tolerează bine, iar alții nu.

"Dacă mi-e foame, înseamnă că organismul arde mai multă grăsime"

Foamea este un semnal normal al corpului, nu un indicator al arderii grăsimilor.

Pierderea de grăsime depinde de echilibrul energetic de-a lungul zilelor și săptămânilor, nu de cât de flămânzi suntem într-un anumit moment.

Foamea intensă și frecventă este, mai degrabă, un semn că programul are nevoie de ajustări.

"Postul intermitent este obligatoriu pentru a obține rezultate durabile"

Rezultatele durabile vin din obiceiuri pe care le putem păstra.

Pentru unii, acestea includ un interval fix de mese; pentru alții, trei mese regulate și porții potrivite.

Nu există o singură rețetă.

Care sunt riscurile și efectele neplăcute posibile?

Mai ales în primele săptămâni, unele persoane resimt foame accentuată, dureri de cap, amețeală, iritabilitate, oboseală sau dificultăți de concentrare.

La unii, aceste senzații se atenuează pe măsură ce organismul se obișnuiește cu noul ritm, dar nu la toată lumea.

Pot apărea și constipație sau un somn mai agitat, mai ales dacă ultima masă este foarte copioasă ori foarte târzie.

Un efect frecvent este tendința de a mânca excesiv după intervalul de post.

După multe ore fără mâncare, prima masă devine uneori foarte mare și luată în grabă, iar alegerile nu mai sunt cele mai bune.

Pentru unii, acest tipar anulează complet "economia" făcută în orele de pauză.

Un program prea restrictiv poate îngreuna și acoperirea necesarului de energie și nutrienți.

Când ai la dispoziție doar câteva ore, e mai greu să incluzi suficiente legume, fructe, cereale integrale, surse de proteine și lactate sau alternative ale acestora.

Dacă mesele nu sunt bine organizate, pot lipsi fibre, calciu, fier sau alte substanțe importante, iar kilogramele pierdute pot include și masă musculară, mai ales atunci când proteinele și mișcarea sunt insuficiente.

Mai există un aspect la fel de important: postul intermitent nu ar trebui folosit ca formă de "compensare".

Să sari peste mese după o masă festivă sau după un weekend cu excese poate părea logic, dar întreține un ciclu de restricție și exces care, în timp, afectează relația cu mâncarea.

De asemenea, nu ar trebui să devină o justificare pentru restricții extreme, cum ar fi zile întregi fără mâncare repetate frecvent sau ferestre de câteva ore menținute fără nicio îndrumare.

Cui nu i se potrivește postul intermitent?

Aceasta este, poate, partea cea mai importantă a discuției.

Postul intermitent nu este pentru oricine, iar pentru unele persoane riscurile depășesc clar posibilele avantaje.

Nivelul de risc diferă însă de la o situație la alta: în unele cazuri este mai prudent ca metoda să fie evitată, în altele poate fi luată în calcul doar cu acordul și sub îndrumarea medicului.

Femeile însărcinate și cele care alăptează

În aceste perioade nevoile de energie și nutrienți sunt crescute, iar alimentația regulată susține sănătatea mamei și dezvoltarea copilului.

Nu este momentul potrivit pentru restricții de timp sau pentru încercări de slăbire pe cont propriu.

Copiii și adolescenții aflați în creștere

Corpul lor are nevoie constant de energie și nutrienți pentru dezvoltare.

În plus, la această vârstă, regulile stricte legate de mâncare pot influența negativ relația cu alimentația.

Dacă un copil are o greutate prea mare, abordarea se stabilește împreună cu medicul pediatru.

Persoanele cu tulburări de alimentație, în prezent sau în trecut, ori cu o relație dificilă cu mâncarea

Aici prudența trebuie să fie maximă.

Programele bazate pe restricție pot reactiva sau agrava comportamente precum restricția severă, episoadele de mâncat compulsiv sau compensarea prin înfometare.

Pentru aceste persoane, postul intermitent nu este, de regulă, o opțiune potrivită.

Persoanele subponderale sau cu risc de malnutriție

Cine are deja o greutate prea mică, slăbește fără să își dorească sau mănâncă puțin din cauza unei boli nu are nevoie de reguli care să limiteze și mai mult mesele.

Persoanele cu diabet tratate cu insulină sau cu medicamente care pot provoca hipoglicemie

Hipoglicemia înseamnă scăderea prea mare a zahărului din sânge și se poate manifesta prin tremur, transpirații, amețeală sau confuzie; în formele severe poate fi periculoasă.

Unele tratamente pentru diabet cresc acest risc atunci când mesele sunt sărite sau amânate.

Asta nu înseamnă că orice persoană cu diabet trebuie să excludă din start postul intermitent, ci că orice schimbare a programului de mese trebuie discutată în prealabil cu medicul diabetolog, singurul care poate decide dacă tratamentul are nevoie de ajustări.

Persoanele cu afecțiuni sau tratamente care necesită mese regulate

Unele medicamente trebuie luate odată cu mâncarea sau la ore fixe, iar anumite probleme digestive, cum ar fi refluxul, pot fi influențate de mesele rare și foarte mari.

Și în cazul altor afecțiuni, precum calculii renali, programul de mese se stabilește împreună cu medicul.

Persoanele fragile și cele cu anumite boli cronice

La vârstnicii care mănâncă deja puțin sau care au pierdut masă musculară, restricțiile suplimentare pot accentua slăbiciunea și riscul de cădere.

Prudență este necesară și în unele boli cronice ale inimii, rinichilor sau ficatului, în care alimentația face parte din tratament.

Lista de mai sus nu înlocuiește evaluarea individuală.

Două persoane cu același diagnostic pot avea nevoi foarte diferite.

Regula de bază rămâne simplă: dacă urmați un tratament sau aveți o boală cronică, discutați cu medicul înainte de a face schimbări importante în programul alimentar, inclusiv înainte de a încerca postul intermitent.

Cum ne dăm seama dacă această abordare ni se potrivește?

Cântarul nu este singurul instrument de evaluare.

O metodă alimentară trebuie judecată și după felul în care ne face să ne simțim.

Câteva întrebări pot ajuta:

• Am suficientă energie pe parcursul zilei? Dorm bine? Mă pot concentra la serviciu sau la volan? Mă gândesc la mâncare aproape tot timpul? Pot respecta acest program și în weekend, în concediu sau la mesele în familie, fără să mă simt exclus? M-aș vedea mâncând la fel și peste un an?

Dacă programul aduce foame intensă și constantă, preocupare permanentă pentru mâncare, episoade în care mâncați mult și fără control, iritabilitate sau dificultăți la locul de muncă, este un semn clar că trebuie reconsiderat.

La fel și atunci când vă afectează viața socială, somnul sau starea de spirit.

Mulți oameni cred că, dacă renunță, înseamnă că "nu au avut voință".

Nu este așa.

Nu este nevoie să suportăm disconfortul ca să demonstrăm disciplină.

O metodă care nu ni se potrivește nu reprezintă un eșec personal, ci o informație utilă: ne arată că avem nevoie de altă abordare.

Iar alternative există.

Se poate slăbi fără post intermitent?

Da, fără îndoială.

Mulți oameni slăbesc și își mențin rezultatele prin schimbări relativ simple, aplicate constant, fără să se uite la ceas înainte de fiecare masă.

Principiile de bază sunt cunoscute.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă, în general, o alimentație variată, cu legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, cu mai puține alimente bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase, alături de activitate fizică regulată.

La acestea se adaugă câteva lucruri pe care le văd, în practică, făcând diferența: porții potrivite nevoilor fiecăruia, suficiente proteine și fibre, care ajută la senzația de sațietate, un somn odihnitor și, poate cel mai important, consecvența.

Nu perfecțiunea, ci obiceiurile bune repetate în majoritatea zilelor.

Pentru multe persoane, un program alimentar construit în jurul preferințelor, al orelor de muncă și al vieții de familie este mai ușor de păstrat decât o schemă strictă de ore.

Cine lucrează în ture, are copii mici sau face sport dimineața poate găsi mult mai practic un ritm de trei mese și o gustare.

Iar dacă postul intermitent vi se potrivește și vă simțiți bine cu el, poate fi și el una dintre variante, ideal împreună cu aceleași principii ale unei alimentații echilibrate.

Concluzie: nu există o singură metodă potrivită pentru toată lumea

Postul intermitent nu este nici o rețetă miraculoasă, nici o modă de evitat cu orice preț.

Este o modalitate de a organiza mesele care îi poate ajuta pe unii oameni să mănânce mai puțin și mai ordonat.

Pentru alții, aduce foame, oboseală și frustrare, fără rezultate mai bune decât o alimentație echilibrată obișnuită.

Datele de până acum arată că, pentru scăderea în greutate, contează mai mult ce mâncăm, cât mâncăm și cât de bine putem menține obiceiurile în timp decât ora exactă la care ne așezăm la masă.

Postul intermitent nu este o condiție pentru a slăbi și nici o garanție a unor rezultate mai bune.

Dacă vă gândiți să îl încercați, verificați mai întâi dacă vă încadrați într-una dintre situațiile în care nu este potrivit și, dacă aveți afecțiuni sau urmați tratamente, discutați cu medicul.

Iar dacă îl încercați și nu vă simțiți bine, nu insistați.

Cea mai bună metodă de a slăbi este cea pe care o puteți urma fără să vă puneți sănătatea în pericol și fără să transformați mâncarea într-o sursă permanentă de stres.

Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical sau recomandările personalizate ale unui specialist.