Rezistența la insulină: ce rol are alimentația și cum ne poate ajuta să ne reglăm glicemia. Ce spune dieteticianul Ana Fuga

Rezistența la insulină este tot mai des discutată, însă soluțiile nu înseamnă neapărat eliminarea pâinii, cartofilor sau a tuturor carbohidraților. Contează tipul alimentelor, cantitatea, combinațiile din farfurie și stilul de viață.

Dieteticianul Ana Fuga a explicat pentru cititorii Alba24 ce este rezistența la insulină, ce analize pot fi recomandate, cum poate influența alimentația glicemia și ce schimbări simple pot fi aplicate în viața de zi cu zi.

Nu trebuie să renunți la pâine sau la cartofi. Contează ce alegi, cât pui în farfurie și cu ce combini. Un ghid simplu, cu exemple pe care le poți aplica de azi.

Rezistența la insulină apare tot mai des în discuțiile de la medic și pe rețelele sociale, de multe ori alături de diete dure și suplimente "minune".

Vestea bună este mai puțin spectaculoasă, dar mult mai utilă: schimbările obișnuite de alimentație și mișcare funcționează, iar pentru mulți oameni fac o diferență reală.

Vezi și De ce te balonezi după ce mănânci: alimentele și obiceiurile care pot favoriza balonarea. Explicațiile dieteticianului Ana Fuga

Ce este rezistența la insulină?

După masă, carbohidrații se transformă în glucoză, adică zahărul din sânge. Glucoza este combustibil, dar ea trebuie să intre în celulele din mușchi, ficat și țesutul gras.

Aici intervine insulina, un hormon produs de pancreas, care funcționează ca o cheie: deschide ușa celulei și lasă glucoza să intre.

În rezistența la insulină, broasca ușii se blochează parțial. Cheia intră mai greu, iar celulele răspund slab.

Pancreasul compensează și trimite mai multă insulină, ca un om care împinge tot mai tare o ușă care se deschide greu.

Ani la rând, efortul acesta poate ține glicemia în limite normale, așa că nimic nu pare în neregulă.

Când pancreasul nu mai poate ține pasul, glicemia începe să crească. Prima etapă este prediabetul: valori peste normal, dar încă sub pragul de diabet.

Dacă situația continuă, poate apărea diabetul de tip 2. Nu toate persoanele cu prediabet ajung acolo, iar această etapă este un moment foarte bun pentru a interveni.

Ce favorizează apariția ei?

Cauzele sunt multiple și rareori există un singur vinovat. Cel mai bine documentate sunt grăsimea din jurul organelor, cea care mărește talia, și lipsa mișcării, deoarece mușchii activi consumă glucoză.

Contează și o alimentație dezechilibrată, bogată în băuturi îndulcite și produse rafinate, precum și moștenirea genetică și vârsta.

Somnul insuficient și apneea de somn pot agrava problema. Stresul cronic poate contribui și el, deși legătura este mai puțin directă: influențează hormonii, somnul și poftele.

Rezistența la insulină apare frecvent și în sindromul ovarelor polichistice, inclusiv la femei slabe.

Alte situații relevante sunt ficatul gras, diabetul gestațional în trecut, fumatul, anumite tulburări hormonale și unele medicamente, de exemplu corticosteroizii.

De aceea, nu este o problemă doar a persoanelor cu obezitate. Poate apărea și la un om cu greutate normală, dar cu talie mare, sedentar sau cu istoric familial de diabet.

Cum ne dăm seama că o avem?

De cele mai multe ori, nu există simptome. Oboseala sau pofta de dulce nu sunt suficiente pentru a pune un diagnostic.

Un semn vizibil, deși nu apare la toată lumea, este acanthosis nigricans: piele închisă la culoare, îngroșată, catifelată, pe ceafă, la axile sau în zona inghinală.

Are și alte cauze, așa că merită arătată medicului, mai ales dacă apare brusc.

Un alt indiciu este talia. Federația Internațională de Diabet folosește, pentru europeni, pragurile de 80 cm la femei și 94 cm la bărbați, iar alte ghiduri consideră talia crescută de la 88 cm, respectiv 102 cm.

Măsoară-te dimineața, la nivelul ombilicului.

Analize pe care le poate recomanda medicul

Glicemia à jeun arată zahărul din sânge după cel puțin 8 ore de post. Prediabet: 100-125 mg/dl. Diabet: de la 126 mg/dl în sus.

HbA1c arată media glicemiei din ultimele 2-3 luni. Prediabet: 5,7-6,4%. Diabet: de la 6,5% în sus.

Testul de toleranță la glucoză arată glicemia la 2 ore după o băutură cu glucoză. Prediabet: 140-199 mg/dl. Diabet: de la 200 mg/dl în sus.

Praguri ale Asociației Americane de Diabet (ADA); alte ghiduri pot folosi valori ușor diferite.

Diagnosticul de diabet se confirmă, de regulă, prin repetarea analizelor.

Profilul lipidic (colesterol și trigliceride) completează imaginea: trigliceridele mari și colesterolul HDL scăzut apar adesea alături de rezistența la insulină.

Insulina à jeun și indicele HOMA-IR, calculat din insulină și glicemie, pot fi utile în anumite situații, dar nu există un prag universal acceptat, rezultatele diferă între laboratoare, iar marile ghiduri de diabet nu le recomandă pentru uz de rutină.

Rezistența la insulină nu se stabilește pe baza unui singur indicator. Interpretarea aparține medicului, care ține cont de analize, talie, tensiune, istoric și tratamente.

Ce rol are alimentația?

Carbohidrații sunt nutrienții care ridică cel mai mult glicemia, dar nu sunt dușmani. Ei se găsesc în pâine, cartofi, orez, fructe și leguminoase, iar corpul îi folosește drept energie.

Întrebarea potrivită nu este "am voie carbohidrați?", ci "ce fel, cât și cu ce îi mănânc?".

Simpli și complecși

Carbohidrații simpli (zahăr, sucuri, miere) se absorb repede, mai ales în băuturi. Cei complecși (cereale, leguminoase, cartofi) sunt formați din lanțuri mai lungi, iar cei integrali se digeră mai lent.

Dar pâinea albă, deși conține amidon "complex", ridică și ea repede glicemia. De aceea contează mai mult cât de procesat este alimentul decât eticheta de "simplu" sau "complex".

Fibrele încetinesc digestia și ajută la sațietate. Reperul este de cel puțin 25 g pe zi.

Proteinele dau sațietate și susțin mușchii, care sunt cel mai mare "consumator" de glucoză.

Grăsimile nesaturate, din ulei de măsline, nuci și pește, sunt preferabile grăsimilor saturate și protejează inima.

Combinația din farfurie contează

Un covrig mâncat singur ajunge repede în sânge. Aceeași cantitate de carbohidrați, mâncată alături de legume, ou sau brânză, se absoarbe mai lent și ține de foame mai mult.

Porțiile și ritmul meselor

Cu cât este mai mare porția de carbohidrați, cu atât urcă mai mult glicemia.

Nu există un număr ideal de mese sau un procent perfect de carbohidrați valabil pentru toți. Pentru mulți, trei mese regulate, cu gustări doar la nevoie, sunt un punct de plecare bun.

Ronțăitul continuu de produse dulci sau rafinate este cel mai puțin util.

Ce consumăm mai des?

Legumele aduc fibre și volum cu puține calorii, așa că pot ocupa jumătate din farfurie.

Fasolea, linta și năutul oferă în același timp fibre, proteine și carbohidrați, deci pot înlocui carnea de două-trei ori pe săptămână.

Cerealele integrale, adică ovăzul, hrișca, orezul brun sau pâinea cu adevărat integrală, sunt mai sățioase decât cele rafinate.

Fructele întregi sunt potrivite, de obicei una-două porții pe zi. Iaurtul simplu și chefirul sunt gustări bune, fără zahăr adăugat.

Ouăle, peștele și carnea slabă aduc proteine de calitate, iar peștele gras (macrou, sardine, hering) poate fi pus în meniu o dată sau de două ori pe săptămână.

Nucile și semințele, cam o mână mică pe zi, și uleiul de măsline, măsurat cu lingura, aduc grăsimi bune, dar și multe calorii.

Ce limităm?

A limita nu înseamnă a interzice. Înseamnă că un produs nu mai face parte din fiecare zi, dar poate apărea ocazional, într-o porție mică și, ideal, după o masă.

Ce ar fi bine să limităm?

• Băuturile îndulcite și sucurile de fructe: zahărul lichid se absoarbe repede și nu ține de foame.
• Dulciurile frecvente și patiseria: combină zahărul sau făina albă cu multe grăsimi.
• Pâinea și produsele rafinate în cantități mari: alege integral și ține cont de porție.
• Ultraprocesatele: snackuri, mezeluri, mâncare gata preparată.
• Alcoolul: OMS arată că nu există un nivel lipsit de riscuri; cine bea ar trebui să o facă moderat, cel mult o băutură pe zi la femei și două la bărbați.

Cum combinăm alimentele?

O regulă simplă: nu lăsa carbohidratul singur în farfurie. Pune lângă el o sursă de proteine și legume.

Ca model, folosește jumătate de farfurie legume, un sfert proteine și un sfert carbohidrați.

Pâine integrală cu ou și legume: 1-2 felii de pâine, 1-2 ouă, roșii și ardei. Pâinea are alături proteine și fibre.

Iaurt simplu cu ovăz, semințe și fructe: 200 g de iaurt, 3-4 linguri de ovăz și un fruct. Este un mic dejun sățios, fără zahăr adăugat.

Cartofi cu pește și salată: 2 cartofi mici și 120-150 g de pește. Cartoful rămâne în meniu, dar nu este singur în farfurie.

Orez cu legume și carne slabă: orez fiert cât pumnul și 100-120 g de carne. Sunt mai multe legume și mai puțin orez.

Fasole sau linte cu salată: un castron mic și o salată mare. Aceeași masă aduce fibre și proteine.

Mămăligă cu brânză și iaurt: o bucată cât palma, 50 g de brânză, iaurt și salată. Porția rămâne mică, alături de proteine și legume.

Unele studii mici arată că glicemia urcă mai puțin dacă mănânci întâi legumele și proteinele, iar carbohidrații la final. Este un obicei simplu, care merită încercat, dar nu înlocuiește alegerile bune și porțiile potrivite.

Exemplu de meniu pentru o zi

Mic dejun: Iaurt simplu (200 g) cu 3 linguri de ovăz, o lingură de semințe și fructe de pădure. Aduce proteine și fibre, fără zahăr adăugat.

Gustare (opțional): Un măr și 10 nuci jumătăți. Fibrele și grăsimile bune fac fructul mai sățios.

Prânz: Ciorbă de legume, apoi pui la cuptor (120 g), 2 cartofi mici și salată cu ulei de măsline. Masă completă: legumele vin primele, iar carbohidrații rămân măsurați.

Gustare (opțional): Un pahar de chefir sau morcovi cu humus. Ajută dacă până la cină sunt multe ore.

Cină: Salată de linte cu ton, ardei, ceapă și pătrunjel, o felie de pâine integrală. Ușoară și bogată în fibre și proteine.

Porțiile se ajustează în funcție de greutate, activitate și tratament. Persoanele cu diabet sau cele care iau medicamente pentru glicemie își stabilesc planul cu medicul ori cu dieteticianul.

Cum organizezi mesele?

Stabilește ore aproximativ regulate, ca să nu ajungi la masă foarte flămând.

Gătește o dată mai multă linte, fasole sau legume coapte și păstrează-le pentru a doua zi.

La cumpărături, ține în casă ouă, iaurt simplu, legume congelate, ovăz, conserve de ton, sardine și năut.

La serviciu, o caserolă cu resturile de la cină te ferește de patiserie.

Când ieși la masă, începe cu o salată, alege o singură sursă mare de carbohidrați și apă în loc de suc.

Greșeli frecvente

Eliminarea completă a carbohidraților. Poate duce la renunțarea la fibre, oboseală și un plan greu de păstrat.

Există opțiuni mai reduse în carbohidrați, dar trebuie alese cu cap și, ideal, cu sprijin de specialitate.

Prea multe produse "fără zahăr". Biscuiții și ciocolata "fără zahăr" pot avea făină albă, grăsimi și multe calorii.

OMS nu recomandă îndulcitorii ca metodă de control al greutății, recomandare condiționată și care nu se adresează persoanelor deja diagnosticate cu diabet.

Suc în loc de fructe. Chiar și sucul natural pierde majoritatea fibrelor. Mănâncă portocala, nu doar sucul ei.

Săritul peste mese ca regulă pentru toți. Poate duce la foame mare și exces la masa următoare. Postul intermitent nu se potrivește oricui și poate fi riscant la cei care iau insulină sau alte medicamente pentru glicemie.

Diete foarte restrictive. Pierderea rapidă în greutate se recâștigă ușor și poate consuma din masa musculară. O dietă pe care o poți ține ani la rând este mai bună decât una perfectă, ținută trei săptămâni.

Suplimente pentru "vindecare". Nu există o pastilă naturală care să rezolve problema. Multe produse au dovezi slabe și pot interacționa cu tratamentele.

Doar indicele glicemic. Acest indice arată cât de repede un aliment ridică glicemia, dar spune puțin despre porție și calitatea generală.

Înghețata poate avea un indice mai mic decât pepenele, fără să fie o alegere mai bună. Privește masa în ansamblu.

Ce alte schimbări ajută?

Mișcarea regulată face mușchii mai sensibili la insulină.

Ținta este de cel puțin 150 de minute pe săptămână, de exemplu 30 de minute de mers alert în cinci zile.

În marele studiu american Diabetes Prevention Program, schimbarea stilului de viață a redus cu 58% riscul de a dezvolta diabet de tip 2, la persoane cu risc crescut.

Mersul după mese, chiar și 10-15 minute, poate reduce creșterea glicemiei; și pauzele scurte de mers, în loc de statul prelungit pe scaun, ajută.

Exercițiile de forță, de două ori pe săptămână, păstrează masa musculară.

Somnul de aproximativ 7 ore pe noapte contează, iar sforăitul puternic cu pauze de respirație trebuie evaluat medical.

Controlul greutății, când există exces ponderal, nu cere transformări spectaculoase: o scădere de 5-7% din greutate este deja importantă, adică 4-6 kg la 85 kg.

Monitorizarea medicală este necesară: în prediabet, analizele se repetă cel puțin o dată pe an.

Rezistența la insulină se poate ameliora prin schimbări sustenabile, dar nu la fel de repede și de ușor la toată lumea.

Unele persoane au nevoie și de tratament, de exemplu metformin, prescris doar de medic. Aceasta nu înseamnă un eșec.

3 lucruri pe care merită să le reții

Rezistența la insulină poate evolua fără simptome, deci talia și analizele contează.

Nu elimina carbohidrații: alege-i mai bine și combină-i cu proteine și legume.

Mișcarea, mai ales după mese, și somnul fac parte din tratamentul de zi cu zi.

Astfel, concluzia dieteticianului Ana Fuga este următoarea:

• Nu este necesar să eliminăm complet carbohidrații sau să urmăm diete drastice.
• Contează calitatea alimentelor, cantitățile, combinațiile din farfurie și un stil de viață echilibrat.
• Alege o singură schimbare pentru săptămâna aceasta, de exemplu apă în loc de suc sau zece minute de mers după prânz, și construiește de acolo.