Ți-e foame tot timpul? Dieteticianul Ana Fuga explică șapte lucruri de verificat în alimentație. Exemple de mese ușor de pregătit

Ai mâncat acum o oră sau două și deja te gândești la următoarea masă? Senzația permanentă de foame nu înseamnă automat lipsă de voință și nici că "metabolismul nu merge". Uneori, explicația se găsește chiar în modul în care sunt construite mesele de peste zi.

Dieteticianul Ana Fuga explică șapte lucruri pe care merită să le verificăm: de la cantitatea de proteină și fibre până la volumul mesei, carbohidrați, grăsimi și felul în care mâncăm pe parcursul zilei.

Foamea este, înainte de toate, un semnal fiziologic normal. Corpul spune că are nevoie de energie și de nutrienți. Faptul că ți-e foame nu înseamnă automat că mănânci "greșit".

Totuși, atunci când cineva spune "mi-e foame tot timpul", dieteticianul nu începe prin a căuta vinovați, ci se uită la structura meselor.

Astfel, acesta este atent la:

Publicitate

• câtă proteină conțin,câtă fibră,
• cât volum au,
• ce tip de carbohidrați și de grăsimi,
• cât de mari sunt,
• cum sunt împărțite pe parcursul zilei.

De multe ori, problema nu este că persoana "nu are voință", ci că masa respectivă nu a fost suficient de sățioasă.

Citește și Farfuria sănătoasă, explicată de nutriționist. Cum combinăm legumele, proteinele și carbohidrații

Ai suficientă proteină la mese?

Proteina este unul dintre nutrienții cei mai studiați în legătură cu sațietatea.

Ana Fuga spune că întâlnește destul de des mese alcătuite aproape doar din carbohidrați rafinați: un covrig cu o cafea, o felie de pâine albă cu dulceață sau un castron de cereale.

Nu sunt mese "interzise", dar adesea nu țin la fel de bine de foame ca o masă care include și o sursă clară de proteină.

Câteva exemple simple:

• iaurt grecesc sau skyr cu fulgi de ovăz și un fruct,
• ouă cu pâine integrală și legume,
• pui, pește, tofu sau leguminoase cu o garnitură și legume,
• brânză de vaci slabă sau cottage cheese cu pâine integrală și roșii sau castraveți.

Ca reper, EFSA a stabilit pentru adulții sănătoși un aport de referință de 0,83 g proteină/kg corp/zi.

Este un reper la nivel de populație, nu o țintă obligatorie pentru fiecare masă.

Necesarul poate fi diferit în funcție de vârstă, greutate, activitate fizică, obiective și context medical.

În bolile renale, de exemplu, aportul de proteină trebuie stabilit împreună cu medicul.

Masa ta are suficientă fibră?

Alimentele bogate în fibre dau structură meselor: se mestecă mai mult, au volum mai mare și, de cele mai multe ori, aduc mai puțină energie pe gram.

Dovezile privind efectul fibrelor asupra sațietății pe termen scurt sunt însă mixte.

De aceea, Ana Fuga recomandă să nu ne gândim la fibre ca la un supliment care trebuie "bifat", ci mai degrabă la alimentele întregi care aduc fibre și volum:

• legume crude sau gătite,
• fructe,
• fasole, linte, năut,
• fulgi de ovăz,
• pâine integrală și alte cereale integrale, precum orez brun, hrișcă sau bulgur,
• semințe și nuci.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 25 g de fibre pe zi, provenite în mod natural din alimente, și cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi.

Dacă aportul este mult sub această valoare, fibrele trebuie crescute treptat și asociate cu un aport suficient de lichide, pentru a limita balonarea și disconfortul digestiv.

Mănânci suficient de mult ca volum?

Două mese pot avea aproximativ aceeași energie și totuși să arate complet diferit în farfurie.

Aici intervine densitatea energetică, adică energia furnizată de un anumit volum sau o anumită cantitate de aliment.

Legumele, fructele, supele sau leguminoasele gătite conțin multă apă și fibre și pot ocupa un volum mare.

La polul opus se află alimente foarte concentrate, precum biscuiții, chipsurile, produsele de patiserie sau ciocolata.

Un exemplu practic:

• Varianta A: un sandviș mic cu salam și un pahar de suc.
• Varianta B: un sandviș cu piept de pui sau ou, multe legume - salată, roșii, castraveți, ardei - și un măr alături.
• Varianta B nu este "mai cuminte". Este doar construită diferit. Are proteină, volum și fibre și, prin urmare, are mai multe șanse să țină de foame până la masa următoare.

O formulă simplă de pornire poate fi:

• proteină + legume sau fruct + o sursă de carbohidrați + o sursă de grăsimi.

Dar nici volumul foarte mare nu este automat soluția. Un castron uriaș de salată fără proteină și fără carbohidrați poate lăsa persoana flămândă după puțin timp.

Scopul nu este să mâncăm cât mai puțin într-un volum cât mai mare, ci să avem mese echilibrate și suficiente.

Ai eliminat sau ai redus prea mult carbohidrații?

Carbohidrații sunt adesea prezentați drept principalul "vinovat", însă realitatea este mai nuanțată.

Glucidele reprezintă o sursă importantă de energie, iar pentru majoritatea oamenilor contează atât tipul carbohidraților, cât și contextul în care sunt consumați.

Un lucru pe care Ana Fuga îl verifică atunci când cineva spune că îi este foame la scurt timp după masă este dacă nu cumva a eliminat aproape complet pâinea, cartofii sau orezul.

Rezultatul poate fi o farfurie mai puțin consistentă și o foame care revine repede sau se acumulează spre seară.

Merită să facem diferența între:

• produse de patiserie, bomboane și băuturi îndulcite, care se consumă ușor și aduc proporțional puține fibre și proteine,
• cartofi, ovăz, orez, pâine integrală, paste, leguminoase și fructe, care aduc energie și, de multe ori, fibre, volum și micronutrienți.

OMS recomandă ca aportul de carbohidrați să provină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.

Practic, carbohidrații pot fi combinați cu proteină, fibre și/sau grăsimi.

Pastele cu ton și legume, cartofii cu pește și salată sau un măr cu iaurt și câteva nuci sunt mese sau gustări mai complete decât fiecare aliment luat separat.

Ai prea puține grăsimi sau mesele sunt foarte concentrate energetic?

Grăsimile sunt nutrienți esențiali. Ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K, furnizează acizi grași esențiali și contribuie la gustul și satisfacția unei mese.

O masă aproape fără grăsimi poate fi mai puțin satisfăcătoare.

Ana Fuga recomandă alegerea cu precădere a surselor de grăsimi nesaturate:

• ulei de măsline și alte uleiuri vegetale,
• nuci și semințe,
• avocado,
• pește gras, precum somon, macrou, sardine sau hering.

În același timp, grăsimile sunt macronutrientul cu cea mai mare densitate energetică: aproximativ 9 kcal/g, comparativ cu aproximativ 4 kcal/g pentru proteină și carbohidrați.

O lingură suplimentară de ulei sau un pumn mare de nuci poate adăuga destulă energie fără să crească foarte mult volumul mesei.

Asta nu înseamnă că aceste alimente sunt "rele". Înseamnă doar că porția contează în contextul întregii zile.

Echilibrul arată, simplificat, astfel: o sursă de grăsime la masă, nu absența completă a ei și nici o masă construită aproape numai din grăsimi.

Mănânci prea puțin la mese și recuperezi seara?

Ana Fuga spune că verifică frecvent acest lucru când o persoană afirmă că seara "nu se mai poate opri".

Cum a arătat prima parte a zilei?

Uneori răspunsul este: cafea dimineața, poate un biscuit, un prânz sărit sau foarte mic, iar apoi masa de seară.

În această situație, foamea foarte mare de seară nu este neapărat o problemă de voință. Poate fi consecința firească a faptului că organismul a primit prea puțină mâncare până atunci.

Merită făcută și diferența dintre foamea fiziologică și mâncatul automat sau emoțional, fără a le pune una împotriva celeilalte.

Foamea fizică apare treptat și se liniștește cu aproape orice masă consistentă. Mâncatul pe fond de stres, oboseală sau plictiseală este adesea legat de anumite alimente.

În viața reală, cele două se pot suprapune: este mult mai greu să faci alegeri liniștite seara atunci când ești și obosit, și foarte flămând.

Primul pas nu este neapărat "să te abții seara", ci să verifici dacă micul dejun și prânzul sunt suficiente și conțin proteină, fibre și o sursă de carbohidrați.

Te satură cu adevărat mesele sau doar îți dau un "boost" rapid?

Unele mese și gustări sunt foarte ușor de consumat: dulciuri, produse de patiserie, snack-uri și băuturi îndulcite.

Sunt gustoase, se mestecă puțin, se termină repede și au, de obicei, puțină proteină și fibră. Pot aduce multă energie fără să ofere neapărat sațietatea dorită.

Explicația populară conform căreia "zahărul crește insulina și de aceea ți se face imediat foame" este prea simplă.

Răspunsul glicemic depinde de întreaga masă, de cantitate, de alimentele care însoțesc carbohidrații și de particularitățile fiecărei persoane.

Ce putem spune cu mai multă siguranță este că mesele care combină carbohidrați cu proteină, fibre și grăsimi sunt mai complete.

Asta nu înseamnă că desertul nu are loc într-o alimentație echilibrată. Doar că o gustare predominant dulce, consumată singură, poate să nu țină foarte mult de foame.

Cum arată o masă care ține mai bine de foame

Dacă ar fi să rezume totul într-o formulă simplă, Ana Fuga propune:

• PROTEINĂ + LEGUME/FRUCT + CARBOHIDRAT + GRĂSIME

Nu este o formulă matematică și nu trebuie cântărită la gram.

Proporțiile se adaptează în funcție de cât de activă este persoana, obiective, nivelul de foame, preferințe și context medical.

Este doar un punct de plecare atunci când ne uităm la farfurie și ne întrebăm ce lipsește.

Câteva exemple de mese ușor de pregătit:

• omletă cu pâine integrală, roșii, castraveți și ardei,
• iaurt grecesc sau skyr cu fulgi de ovăz, fructe și o lingură de nuci sau semințe,
• pui sau pește la cuptor cu cartofi sau orez și salată cu ulei de măsline,
• tocăniță de linte, năut sau fasole cu o felie de pâine integrală și salată de varză,
• brânză de vaci sau cottage cheese cu pâine integrală, legume crude și un fruct.

Și, foarte important, nu orice masă trebuie să fie "perfectă".

Vor exista zile cu un sandviș mâncat în grabă sau cu o masă în oraș care nu bifează toate aceste elemente. Contează tiparul general, nu fiecare farfurie luată separat.

Dar dacă tot îți este foame?

Uneori mesele arată bine pe hârtie, iar foamea persistă.

Asta nu înseamnă neapărat că persoana face ceva greșit. Apetitul nu depinde doar de ce se află în farfurie.

Ana Fuga atrage atenția și asupra altor factori:

• somnul,
• stresul,
• activitatea fizică - mai multă mișcare poate însemna firesc un necesar energetic mai mare,
• pauzele foarte lungi între mese sau mesele neregulate,
• schimbările hormonale, inclusiv anumite faze ale ciclului menstrual, sarcina sau perimenopauza,
• anumite medicamente,
• anumite afecțiuni medicale.

Dacă foamea a apărut recent, este persistentă sau foarte intensă ori apare împreună cu simptome precum sete mare, slăbire inexplicabilă, oboseală accentuată sau palpitații, este indicată o discuție cu medicul.

Pentru ajustarea alimentației, un dietetician poate ajuta la construirea meselor în funcție de nevoile individuale.

Concluzia dieteticianului Ana Fuga

Foamea nu este un eșec personal. Este un semnal și merită ascultat cu curiozitate, nu cu vinovăție.

Înainte să concluzionezi "mi-e foame pentru că nu am voință", uită-te la structura meselor tale:

• Au proteină? Au fibre și volum? Ai lăsat loc pentru carbohidrați de calitate și pentru o sursă de grăsimi? Și, poate cel mai important, mănânci suficient pe parcursul zilei?

De multe ori, răspunsul nu stă într-o disciplină mai strictă, ci într-o farfurie construită puțin altfel.