Trei deserturi de toamnă reinterpretate. Variante mai echilibrate, recomandate de dietetician

Trei deserturi de toamnă reinterpretate. Dovleacul, merele, nucile și scorțișoara sunt printre ingredientele asociate cel mai des cu deserturile de toamnă. Plăcintele și tartele pot însă fi construite și în variante cu mai multe proteine, fibre și ingrediente cât mai simple, fără ca desertul să dispară dintr-o alimentație echilibrată.

Ana Fuga, dietetician din Alba Iulia, propune pentru cititorii Alba24 trei deserturi de toamnă reinterpretate:

• o plăcintă cu dovleac și brânză de vaci,
• un cheesecake cu dovleac copt,
• o tartă cu mere și cremă de skyr.

Ideea nu este transformarea desertului într-un aliment "dietetic", ci folosirea unor ingrediente de sezon și construirea unor rețete care pot fi integrate, în porții potrivite, într-o alimentație variată.

Principiul este în acord cu recomandările generale ale Organizației Mondiale a Sănătății, care pune accent pe diversitate, echilibru și moderație și recomandă o alimentație bazată în mare parte pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și alte alimente minim procesate.

Publicitate

Pentru persoanele de peste 10 ani, OMS recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi și minimum 25 g de fibre alimentare provenite natural din alimente.

Trei deserturi de toamnă, reinterpretate într-o variantă mai echilibrată

Toamna ne schimbă și alimentația. După lunile în care am avut la dispoziție fructe și legume proaspete, ușoare și răcoritoare, piețele se umplu treptat de dovleac, mere, pere, prune, struguri, nuci, varză, conopidă, broccoli, sfeclă, morcovi, țelină și alte legume specifice sezonului rece.

Este o perioadă foarte bună să ne uităm din nou la ceea ce punem în farfurie și să profităm de alimentele pe care le găsim în mod natural în această perioadă a anului.

De ce să alegem alimentele de sezon?

Consumarea alimentelor în sezonul lor ne ajută, în primul rând, să avem o alimentație mai variată.

Pe măsură ce se schimbă anotimpurile, se schimbă și gama de fructe și legume pe care le avem la dispoziție, ceea ce ne încurajează să nu rămânem blocați în aceleași câteva alimente.

În plus, fructele și legumele proaspete de sezon pot fi mai accesibile și sunt ușor de integrat în preparatele obișnuite.

Merele pot deveni desert, dovleacul poate fi folosit atât în preparate sărate, cât și dulci, iar conopida, broccoli, morcovii sau sfecla pot fi transformate în garnituri, salate, supe sau feluri principale.

Din punct de vedere nutrițional, fructele și legumele ne oferă fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi importanți pentru sănătate.

Nu avem nevoie însă de alimente exotice sau de produse promovate drept "superalimente" pentru a avea o alimentație

echilibrată.

Multe dintre ingredientele de care avem nevoie se află chiar în piețele locale.

Iar pentru că alimentația sănătoasă trebuie să fie și plăcută, nu doar corectă din punct de vedere nutrițional, mai jos gășiți trei idei de deserturi de toamnă care pot fi pregătite acasă.

Ideea de varietate este susținută și de ghidurile actuale ale OMS, care menționează că o alimentație diversă crește probabilitatea de a acoperi necesarul de vitamine și minerale și presupune alternarea alimentelor atât între grupe, cât și în interiorul aceleiași grupe.

Vezi și De ce este bine să mănânci struguri. Beneficii, cât zahăr conțin și idei de rețete

Plăcintă de toamnă cu dovleac și brânză de vaci

• Desert la cuptor - 8 porții.
• O porție: aproximativ 175 g

Valori nutriționale orientative/porție:

• 158 kcal
• 11 g proteine
• 22 g carbohidrați
• 3 g grăsimi

Ingrediente

Pentru umplutură:

• 800 g dovleac plăcintar
• 250 g brânză de vaci degresată
• 150 g skyr
• 2 ouă întregi
• 2 albușuri
• 30 g griș
• 2 lingurițe îndulcitor lichid
• 1 linguriță scorțișoară
• coajă rasă de portocală
• un praf de sare

Pentru foi:

• 150 g foi de plăcintă
• 5 ml ulei de măsline

Mod de preparare

Dovleacul se curăță, se taie cuburi și se coace până când devine moale. După ce se răcește, se pasează.

Peste dovleac se adaugă brânza de vaci, skyrul, ouăle și albușurile. Se încorporează grișul, scorțișoara, coaja rasă de portocală, îndulcitorul și un praf de sare.

Foile de plăcintă se așază într-o tavă, ungându-le foarte fin cu ulei de măsline. Se adaugă umplutura de dovleac și brânză, apoi se acoperă cu foile rămase.

Se coace în cuptorul preîncălzit la 180°C, aproximativ 35-45 de minute, până când plăcinta devine rumenă.

Se lasă să se răcească înainte de porționare.

Beneficiile acestui preparat

Din perspectiva dieteticianului, dovleacul aduce fibre și carotenoizi, iar brânza de vaci și skyrul contribuie cu proteine.

În plus, gustul dulce natural al dovleacului și aromele de scorțișoară și portocală ne permit să păstrăm cantitatea de zahăr adăugat foarte redusă.

Dovleacul își datorează culoarea, între altele, carotenoizilor. Unii dintre aceștia, precum beta-carotenul, sunt carotenoizi provitamina A, pe care organismul îi poate transforma în vitamina A.

Cheesecake cu dovleac copt, fără coacere

• Desert rece - 10 porții
• O porție: aproximativ 150-160 g

Valori nutriționale orientative/porție:

• 159 kcal
• 14 g proteine
• 12 g carbohidrați
• 6 g grăsimi

Ingrediente

Pentru bază:

• 100 g fulgi de ovăz
• 40 g migdale
• 20 g unt topit
• 40 ml lapte
• 1 linguriță scorțișoară
• 1 linguriță îndulcitor lichid

Pentru cremă:

• 60 g dovleac copt
• 400 g brânză de vaci
• 150 g brânză light
• 200 g skyr
• 12 g gelatină
• 2 linguri îndulcitor
• 1 linguriță scorțișoară
• 1 lingură extract de vanilie
• un praf de sare

Mod de preparare

Dovleacul se coace până când devine foarte moale, apoi se pasează fin.

Pentru bază, fulgii de ovăz și migdalele se mărunțesc. Se adaugă untul topit, laptele, scorțișoara și îndulcitorul și se amestecă până la obținerea unei compoziții omogene.

Compoziția se presează pe fundul unei forme de cheesecake și se introduce la frigider.

Pentru cremă, se mixează brânza de vaci, brânza light, skyrul și dovleacul copt. Se adaugă scorțișoara, vanilia, îndulcitorul și un praf de sare.

Gelatina se hidratează și se pregătește conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi se încorporează în crema de brânză.

Crema se toarnă peste baza de ovăz și migdale, iar cheesecake-ul se lasă la frigider pentru cel puțin 4-6 ore, ideal peste noapte.

Beneficiile preparatului

Din perspectiva dieteticianului, baza de ovăz și migdale aduce fibre și grăsimi nesaturate, în timp ce combinația de brânză de vaci, brânză light și skyr crește conținutul de proteine al desertului.

Dovleacul copt completează rețeta cu aroma specifică toamnei.

Migdalele și alte nuci furnizează în principal grăsimi nesaturate. Harvard T.H. Chan School of Public Health include migdalele printre sursele alimentare importante de grăsimi mononesaturate.

Tartă cu mere și scorțișoară, cu cremă de skyr

• Desert la cuptor - 8 porții
• O porție: aproximativ 180-190 g

Valori nutriționale orientative/porție:

• 207 kcal
• 11 g proteine
• 28 g carbohidrați
• 6-7 g grăsimi

Ingrediente

Pentru aluat:

• 120 g făină
• 60 g fulgi de ovăz măcinați
• 40 g unt rece
• 60 g iaurt grecesc 2%
• 1 ou
• 1 linguriță îndulcitor lichid
• un praf de sare

Pentru cremă:

• 200 g skyr
• 30 g pudră proteică
• 1 ou
• 10 g amidon de porumb
• 1 linguriță extract de vanilie

Pentru topping:

• 500 g mere
• sucul de la jumătate de lămâie
• 1 linguriță scorțișoară
• 1 linguriță îndulcitor lichid

Mod de preparare

Făina se amestecă cu fulgii de ovăz măcinați și sarea. Se adaugă untul rece, tăiat cubulețe, și se frământă rapid.

Se adaugă iaurtul, oul și îndulcitorul și se formează un aluat omogen. Acesta se lasă la frigider aproximativ 20-30 de minute.

Între timp, merele se curăță și se taie felii subțiri. Se amestecă apoi cu sucul de lămâie, scorțișoara și îndulcitorul.

Pentru cremă, skyrul se amestecă împreună cu pudra proteică, oul, amidonul și extractul de vanilie.

Aluatul se întinde într-o formă de tartă și se înțeapă ușor cu furculița. Se adaugă crema de skyr, apoi se așază deasupra feliile de mere.

Tarta se coace în cuptorul preîncălzit la 180°C, timp de aproximativ 35-45 de minute, până când merele sunt moi, iar marginile sunt ușor rumenite.

Se lasă să se răcească înainte de porționare.

Beneficii

Din perspectiva dieteticianului: merele aduc fibre și dulceață naturală, ovăzul contribuie cu fibre, iar skyrul și pudra proteică cresc aportul de proteine.

Este o modalitate simplă de a transforma un fruct de sezon într-un desert care poate fi integrat într-o alimentație echilibrată.

Merele furnizează atât fibre insolubile, cât și fibre solubile, inclusiv pectină.

Un măr mediu are în jur de 3 g de fibre, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Toamna, sănătos nu înseamnă fără plăcere

"O alimentație echilibrată nu presupune să renunțăm la deserturi și nici să transformăm fiecare preparat într-o variantă "dietetică".

Înseamnă, mai degrabă, să fim atenți la ingredientele pe care le folosim, la cantități și la frecvența cu care consumăm anumite alimente.

Toamna ne oferă o mulțime de ingrediente cu care putem găti simplu și gustos: dovleac, mere, pere, prune, struguri, nuci, varză, conopidă, broccoli, morcovi, sfeclă și multe alte produse de sezon.

Iar dacă mergem la piață și venim acasă cu un dovleac și câteva mere, avem deja ingredientele pentru două deserturi aromate de toamnă.

V-am lăsat trei rețete de deserturi de toamnă reinterpretate într-o variantă mai echilibrată, pe care le puteți pregăti acasă și savura cu plăcere, în porții potrivite, ca parte a unei alimentații variate", a transmis Ana Fuga.

Recomandările actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății merg în aceeași direcție generală: o alimentație sănătoasă nu este definită de un singur aliment, ci de adecvare, echilibru, moderație și diversitate.

Tot OMS recomandă limitarea zaharurilor libere la mai puțin de 10% din aportul energetic zilnic.