Cât iaurt poți mânca zilnic. Ce beneficii are pentru digestie și cum alegi un produs bun

Cât iaurt poți mânca zilnic. Iaurtul se numără printre cele mai consumate alimente și este apreciat pentru conținutul de proteine, calciu și culturi bacteriene vii.

Totuși, nu toate iaurturile sunt la fel, iar alegerea produsului și cantitatea consumată pot face diferența. Iată ce beneficii are iaurtul, ce spun specialiștii despre consumul zilnic și la ce trebuie să fii atent atunci când îl cumperi.

Ce conține iaurtul

Valorile nutriționale diferă în funcție de tipul de iaurt (integral, degresat, grecesc sau cu fructe), însă, în general, acesta furnizează:

• proteine de înaltă calitate
• calciu,
• fosfor,
• vitamina B12,
• riboflavină (vitamina B2),
• potasiu,
• culturi bacteriene vii, în cazul iaurturilor care le conțin.

Potrivit USDA FoodData Central, un iaurt simplu oferă și un aport important de proteine și calciu, doi nutrienți esențiali pentru organism.

Publicitate

Vezi și Câtă brânză e bine să mănânci. Ce beneficii are și când trebuie consumată cu măsură

Cât iaurt poți mânca zilnic

Nu există o cantitate recomandată care să fie exact la fel pentru toate persoanele.

Totuși, specialiștii recomandă ca iaurtul să fie inclus în necesarul zilnic de lactate, alături de lapte și brânzeturi, iar cantitatea potrivită depinde de vârstă, nivelul de activitate și restul alimentației.

Ghidurile alimentare pentru americani (Dietary Guidelines for Americans), folosite ca reper și de numeroși specialiști în nutriție, recomandă adulților echivalentul a aproximativ 3 porții de lactate pe zi, din care iaurtul poate reprezenta una dintre ele.

O porție înseamnă în general aproximativ 170-200 de grame de iaurt simplu.

Asta nu înseamnă că toată lumea trebuie să consume zilnic această cantitate, ci că iaurtul poate face parte din aportul recomandat de lactate.

De ce este bun pentru digestie

Unul dintre principalele motive pentru care iaurtul este atât de apreciat este procesul de fermentare.

Iaurtul este obținut cu ajutorul unor bacterii specifice, precum Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus, obligatorii pentru fabricarea iaurtului.

Unele produse conțin și alte culturi vii, adăugate ulterior, care pot avea efect probiotic.

Potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health, unele studii sugerează că alimentele fermentate și anumite culturi bacteriene pot contribui la menținerea unei microbiote intestinale sănătoase.

Totuși, efectele diferă în funcție de tipul de bacterii și de fiecare persoană în parte.

De aceea, specialiștii recomandă consumul unei alimentații variate, bogate în fibre, fructe, legume și alimente fermentate, nu bazarea pe un singur produs.

O sursă importantă de proteine

Iaurtul furnizează proteine complete, care conțin toți aminoacizii esențiali.

Acestea contribuie la menținerea și dezvoltarea masei musculare și oferă o senzație mai mare de sațietate.

Iaurtul grecesc conține, de regulă, mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, deoarece este filtrat pentru a elimina o parte din zer.

Ajută la sănătatea oaselor

Calciul este unul dintre cei mai cunoscuți nutrienți din iaurt.

Împreună cu fosforul și proteinele, acesta contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.

Potrivit NHS, laptele și produsele lactate reprezintă unele dintre cele mai importante surse alimentare de calciu.

Poate fi un aliat în controlul greutății

Iaurtul simplu, bogat în proteine, poate contribui la senzația de sațietate și poate fi inclus într-o alimentație destinată menținerii greutății corporale.

Acest lucru nu înseamnă însă că iaurtul "slăbește".

Greutatea corporală depinde de întreaga alimentație, de aportul caloric și de nivelul de activitate fizică.

Cum alegi un produs bun

Aceasta este o întrebare la care multe persoane se gândesc, indiferent despre ce produs e vorba.

În ceea ce privește iaurtul, la raft există zeci de variante, iar diferențele dintre ele pot fi importante.

Specialiștii recomandă să citești eticheta și să alegi, pe cât posibil:

• iaurt simplu, fără zahăr adăugat,
• produse cu cât mai puține ingrediente,
• variante care conțin culturi vii și active,
• iaurt cu un conținut ridicat de proteine, dacă îți dorești o gustare mai sățioasă.

Dacă preferi iaurtul cu fructe, verifică întotdeauna cantitatea de zahăr adăugat, deoarece unele produse pot conține cantități comparabile cu cele din deserturi.

Iaurt simplu sau iaurt cu fructe?

Din punct de vedere nutrițional, iaurtul simplu este, în general, alegerea mai bună.

Poți adăuga chiar tu fructe proaspete, semințe sau nuci și vei controla astfel cantitatea de zahăr și ingredientele folosite.

Cine trebuie să fie mai atent

Majoritatea persoanelor pot consuma iaurt fără probleme.

Totuși, este recomandat să urmeze recomandările medicului persoanele cu:

• alergie la proteinele din lapte,
• intoleranță severă la lactoză,
• anumite afecțiuni digestive pentru care medicul recomandă o dietă specială.

Multe persoane cu intoleranță la lactoză tolerează iaurtul mai bine decât laptele, deoarece o parte din lactoză este descompusă în timpul fermentării.

Totuși, toleranța diferă de la o persoană la alta.