Ce să îi pui copilului de mâncare la școală. Dieteticianul Ana Fuga oferă idei de pachețel pentru 5 zile

Ce punem în pachetul copilului pentru școală astfel încât să fie hrănitor, ușor de mâncat și, mai ales, să nu se întoarcă neatins acasă. Sandwich-ul poate fi o alegere bună, fructele și legumele pot completa masa, iar chiar și ceva dulce își poate găsi locul într-o alimentație echilibrată.

Ana Fuga, dietetician din Alba Iulia, explică pentru Alba24 cum poate fi construit simplu un pachețel pentru școală și oferă exemple concrete de sandwich-uri, mic dejunuri pregătite de seara și chiar un model de meniu pentru cinci zile.

Recomandările se înscriu și în principiile generale actuale ale Organizației Mondiale a Sănătății.

OMS arată că alimentația copiilor trebuie să fie variată și să includă surse de carbohidrați de bună calitate, fructe, legume, leguminoase și alte surse de proteine, cu limitarea alimentelor bogate în zaharuri libere, sare și grăsimi nesănătoase.

Ce punem în pachetul copilului pentru școală

Începutul școlii înseamnă, pentru mulți părinți, și revenirea la aceeași întrebare în fiecare dimineață: "Ce îi pun copilului în pachet?"

Pachețelul pentru școală nu trebuie să fie sofisticat și nici să arate ca într-o fotografie de pe internet.

Important este să îi ofere copilului suficientă energie pentru ore, să conțină alimente cât mai variate și, mai ales, să fie ceva ce copilul acceptă și mănâncă.

Un pachețel echilibrat poate fi construit foarte simplu, pornind de la câteva componente: o sursă de carbohidrați, o sursă de proteine, un fruct sau o legumă și, după caz, o gustare.

Nu este nevoie ca toate aceste componente să apară în cantități mari la fiecare masă. Ideea este ca, pe parcursul zilei, copilul să primească alimente din mai multe grupe.

Regula simplă este: o bază + o proteină + un fruct sau o legumă.

De exemplu, un sandwich poate deveni un pachețel foarte bun dacă îl construim corect.

Putem folosi pâine integrală sau cu un conținut mai mare de fibre, o sursă de proteine precum șuncă slabă, piept de pui, ou, brânză sau hummus și putem adăuga legume: roșii, castravete, ardei, salată verde.

Lângă sandwich putem pune un fruct: un măr, o pară, o banană, câteva prune sau boabe de strugure, în funcție de vârstă și de sezon.

Vezi și Farfuria sănătoasă, explicată de nutriționist. Cum combinăm legumele, proteinele și carbohidrații

Cum alegem șunca?

Dacă folosim mezeluri, merită să ne uităm la etichetă. Putem alege variante cu procent mai mare de carne, mai puține grăsimi și sare și o listă de ingrediente cât mai simplă.

Nu este nevoie să considerăm mezelurile un aliment interzis. Pot apărea ocazional în pachețel, dar este bine să alternăm sursele de proteine.

În alte zile, sandwich-ul poate conține ou fiert, brânză, hummus, pastă de fasole, ton sau carne gătită în casă.

5 idei de sandwich pentru școală

Sandwich cu șuncă slabă și legume

• 2 felii de pâine integrală
• șuncă slabă, cu o listă de ingrediente cât mai simplă
• o felie de brânză
• frunze de salată
• castravete sau ardei

Alături: un măr sau o pară.

Este o combinație simplă, potrivită pentru zilele în care copilul are nevoie de un pachețel consistent și ușor de consumat.

Sandwich cu ou și avocado

• pâine integrală
• ou fiert
• avocado
• roșii sau castravete

Alături putem pune câteva felii de măr sau o mandarină, în funcție de sezon.

Sandwich cu hummus și legume

• pâine integrală
• hummus
• ardei gras
• castravete
• morcov ras sau frunze de salată

Este o variantă bună pentru a introduce și surse de proteine vegetale în alimentația copilului.

Sandwich cu brânză proaspătă și pui

• pâine integrală
• brânză proaspătă
• piept de pui gătit în casă
• salată verde
• ardei

Alături: un fruct de sezon.

Sandwich cu cremă de brânză și somon

Pentru copiii care acceptă peștele, putem folosi pâine integrală, cremă de brânză, o cantitate mică de somon afumat și castravete.

Și aici este important să verificăm eticheta și cantitatea de sare, mai ales în cazul produselor afumate.

Fructul nu trebuie să lipsească din pachețel

Una dintre cele mai simple metode prin care putem crește varietatea alimentației copilului este să punem un fruct în pachet.

Nu trebuie să fie mereu același.

Putem alterna:

• mere
• pere
• prune
• banane
• struguri
• nectarine
• fructe de pădure
• mandarine sau portocale, în sezon

Toamna este chiar o perioadă foarte bună pentru această varietate.

Dacă fructul întreg este dificil de consumat la școală, putem opta pentru variante ușor de mâncat, adaptate vârstei copilului.

Strugurii, de exemplu, pot fi puși într-o caserolă, iar un măr sau o pară pot fi o alegere foarte simplă.

Sucul de fructe nu este echivalentul fructului întreg. Fructul aduce și fibre, iar mestecarea lui contribuie la senzația de sațietate.

OMS recomandă ca sursele de carbohidrați să provină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.

Pentru copiii de 6-9 ani recomandarea actuală este de cel puțin 350 g de fructe și legume pe zi, iar de la 10 ani, cel puțin 400 g.

OMS precizează și că sucurile de fructe conțin cantități semnificative de zaharuri libere, chiar și atunci când nu au zahăr adăugat.

Putem pune și legume în pachet

Dacă micuțul acceptă legumele, o caserolă cu câteva bucăți de legume crude poate fi o completare foarte bună.

Câteva exemple:

• bastonașe de morcov
• castravete
• ardei gras
• roșii cherry
• ridichi
• broccoli gătit ușor și răcit
• boabe de porumb

Putem adăuga și un mic recipient cu hummus sau o cremă de brânză pentru "dipping".

Pentru copiii mai mici, alimentele trebuie pregătite într-o formă și dimensiune potrivite vârstei, astfel încât să fie ușor și sigur de consumat.

Atenție la alimentele cu risc de înec

În cazul copiilor mici, forma alimentelor este importantă. CDC include printre posibilele pericole de înec strugurii netăiați, roșiile cherry întregi, bucățile tari de morcov sau măr, boabele întregi de porumb și nucile întregi.

Alimentele trebuie adaptate vârstei și capacității copilului de a mesteca în siguranță.

Budinca de chia - un mic dejun care poate fi pregătit de seara

Pentru zilele în care dimineața este foarte aglomerată, putem pregăti de seara o budincă de chia.

Budincă de chia cu iaurt și fructe

• 150 g iaurt sau skyr
• 100 ml lapte
• 15 g semințe de chia
• vanilie
• câteva bucăți de banană, măr, pară sau fructe de pădure

Se amestecă iaurtul cu laptele și semințele de chia și se lasă la frigider peste noapte.

Dimineața se adaugă fructele.

Putem pune budinca într-un recipient cu capac și o putem lua la școală, dacă există condiții corespunzătoare de păstrare la rece.

De ce este interesantă? Avem proteine din iaurt, fibre și grăsimi nesaturate din semințele de chia și fructe care aduc vitamine și fibre.

Alimentele perisabile trebuie păstrate reci

Această regulă este importantă nu doar pentru budinca de chia, ci și pentru pachetele care conțin iaurt, ou, carne de pui, brânză, hummus sau alte produse perisabile.

USDA recomandă pentru pachetele ținute departe de frigider folosirea unei genți/caserole termoizolante și a cel puțin două surse reci, de exemplu două acumulatoare frigorifice sau un acumulator și o sticlă de apă congelată.

Produsele perisabile trebuie menținute reci până la momentul consumului.

Alte idei de mic dejun de luat la pachet

Overnight oats cu măr și scorțișoară

Într-un borcan punem:

• fulgi de ovăz
• lapte
• iaurt sau skyr
• măr ras sau tăiat cubulețe
• scorțișoară
• câteva nuci mărunțite, dacă sunt potrivite pentru copil și nu există alergii

Se lasă la frigider peste noapte.

Dimineața avem un mic dejun gata de pus în ghiozdan.

De asemenea, în pachețel putem adăuga și ceva dulce.

Nu este nevoie să transformăm pachetul pentru școală într-o zonă în care toate alimentele dulci sunt interzise.

O alimentație echilibrată îi permite copilului să aibă și alimente care îi plac.

Putem pregăti, de exemplu, bile energizante din ovăz și banană, fără zahăr adăugat, sau o felie mică de chec de casă cu mere și scorțișoară.

Important este ca dulcele să nu înlocuiască în mod constant masa sau fructul și să nu fie singurul aliment din pachet.

Ce poate fi evitat?

Nu există alimente care trebuie privite în mod absolut ca "interzise", însă anumite produse ar fi bine să nu devină baza zilnică a alimentației copilului.

Aici intră, de exemplu, băuturile îndulcite, dulciurile în cantități mari, chipsurile și alte produse foarte sărate sau produsele ultraprocesate consumate frecvent.

În locul unei băuturi carbogazoase, apa rămâne cea mai simplă alegere pentru hidratare.

Iar în locul unui pachet format exclusiv din biscuiți și suc, putem construi o combinație simplă: sandwich + fruct + apă.

OMS recomandă limitarea zaharurilor libere pe parcursul întregii vieți și indică apa drept alegerea de bază pentru hidratarea copiilor.

Cele mai recente recomandări privind mediul alimentar din școli urmăresc tocmai creșterea accesului la alimente și băuturi care susțin o alimentație sănătoasă și limitarea produselor foarte bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase.

Pachețelul nu trebuie să fie perfect

Unul dintre cele mai importante lucruri este să ținem cont și de preferințele copilului.

Dacă îi punem în fiecare zi alimente pe care nu le consumă, oricât de sănătoase ar fi, pachețelul nu își atinge scopul.

Putem implica și copilul în alegerea alimentelor: "Vrei măr sau pară?", "Preferi sandwich cu ou sau cu brânză?", "Punem castravete sau ardei?".

În acest fel, copilul învață treptat să recunoască alimentele și să participe la propriile alegeri alimentare.

De asemenea, nu trebuie să pregătim în fiecare dimineață ceva nou. Putem avea câteva combinații de bază pe care să le rotim.

Exemplu de pachețel pentru o săptămână de școală

Luni: sandwich cu pâine integrală, șuncă slabă, brânză și legume + măr.

Marți: budincă de chia cu skyr, lapte și fructe + câteva nuci, dacă sunt potrivite pentru copil.

Miercuri: sandwich cu ou, avocado și castravete + pară.

Joi: overnight oats cu măr și scorțișoară + iaurt.

Vineri: mini-brioșe cu banană și ovăz + iaurt simplu + câteva fructe.

Ideea nu este ca fiecare pachețel să respecte o formulă perfectă, ci ca, de la o zi la alta, alimentația copilului să fie cât mai variată.

În fond, un pachețel bun pentru școală nu este cel mai sofisticat. Este cel pe care copilul îl mănâncă, îi oferă energie și îl ajută să se bucure de o varietate de alimente.

Iar dacă începem cu lucruri simple, cum ar fi pâine cu mai multe fibre, o sursă de proteine, un fruct sau o legumă și apă, avem deja o bază foarte bună.

Ce trebuie să rețină părinții

Pachetul pentru școală nu are nevoie de rețete complicate. Varietatea, alternarea surselor de proteine, prezența fructelor sau legumelor și apa ca băutură de bază sunt repere simple.

La fel de importante sunt însă siguranța alimentară și adaptarea alimentelor la vârsta copilului.

Produsele care trebuie păstrate la rece nu ar trebui lăsate ore întregi la temperatura camerei, iar alimente precum strugurii, roșiile cherry sau nucile trebuie pregătite corespunzător pentru copiii mici.