Ce se întâmplă în organism dacă mănânci migdale zilnic. Cantitatea recomandată și cine trebuie să le evite

Ce se întâmplă în organism dacă mănânci migdale zilnic. Migdalele sunt consumate frecvent ca gustare, adăugate în cereale, salate sau deserturi și transformate în unt ori băuturi vegetale.

Sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre, proteine vegetale, vitamina E și magneziu, dar au și o densitate calorică ridicată.

Cercetările sugerează că includerea lor într-o alimentație echilibrată poate îmbunătăți modest anumiți indicatori ai sănătății cardiovasculare.

Ce conțin migdalele

O porție de aproximativ 28 de grame, echivalentă cu circa 23 de migdale, furnizează în jur de:

• 160-170 de kilocalorii,
• 6 grame de proteine,
• 14 grame de grăsimi, în principal nesaturate,
• 6 grame de carbohidrați,
• 3-4 grame de fibre,
• aproximativ 7 miligrame de vitamina E,
• magneziu, calciu, fosfor, potasiu și cupru.

Publicitate

Valorile pot varia în funcție de soi și de modul de procesare. Migdalele sărate, glazurate sau prăjite cu ulei pot furniza mai mult sodiu, zahăr ori grăsime decât cele crude sau coapte simplu.

Citește și De ce este bine să mănânci nuci în fiecare zi. Ce cantitate recomandă specialiștii și când este cel mai bun moment pentru consum

Migdalele sunt o sursă importantă de vitamina E

Vitamina E este un nutrient liposolubil cu rol antioxidant, care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Migdalele se numără printre cele mai bogate surse alimentare ale acestei vitamine.

Necesarul zilnic recomandat adulților de autoritățile americane este de 15 miligrame de alfa-tocoferol, potrivit usda.gov.

O porție de migdale poate asigura o parte importantă din această cantitate.

Acest lucru nu înseamnă însă că un consum mai mare oferă automat beneficii suplimentare și nici că migdalele pot înlocui tratamentul unei carențe diagnosticate.

Ce efecte pot avea asupra colesterolului

Mai multe studii clinice au analizat efectele consumului de migdale asupra grăsimilor din sânge.

O analiză sistematică publicată în 2025, care a reunit studii randomizate cu o durată de cel puțin patru săptămâni, a constatat îmbunătățiri modeste ale colesterolului LDL, colesterolului total, colesterolului non-HDL și apolipoproteinei B.

O altă analiză a ajuns la concluzia că migdalele pot avea efecte favorabile asupra mai multor factori de risc cardiometabolic, inclusiv asupra colesterolului LDL.

Rezultatele nu demonstrează însă că migdalele previn singure infarctul sau alte evenimente cardiovasculare.

Efectele observate depind de cantitatea consumată, de alimentele pe care migdalele le înlocuiesc și de alimentația generală.

Un beneficiu este mai probabil atunci când migdalele înlocuiesc gustări bogate în sare, zahăr sau grăsimi saturate, nu atunci când sunt adăugate peste un aport caloric deja prea mare.

Pot ajuta la controlul glicemiei?

Migdalele conțin relativ puțini carbohidrați disponibili și furnizează fibre, proteine și grăsimi, combinație care poate încetini digestia unei mese.

Unele studii au identificat efecte favorabile asupra anumitor markeri metabolici, dar rezultatele nu sunt suficient de uniforme pentru a afirma că migdalele previn ori tratează diabetul.

Persoanele cu diabet le pot include, în general, într-un plan alimentar stabilit împreună cu medicul sau dieteticianul, ținând cont de porție și de aportul caloric total.

Variantele caramelizate, cu miere, ciocolată sau zahăr adăugat nu au același profil ca migdalele simple.

Migdalele și senzația de sațietate

Fibrele, proteinele și grăsimile din migdale pot contribui la senzația de sațietate. Acest efect poate fi util atunci când o porție măsurată înlocuiește o gustare ultraprocesată.

Migdalele nu produc însă automat scădere în greutate.

O porție de 28 de grame are peste 160 de kilocalorii, iar consumul direct dintr-o pungă mare poate face dificilă estimarea cantității.

Greutatea corporală este influențată de alimentația totală, activitatea fizică, somn, afecțiuni și alți factori.

Câte migdale putem mânca pe zi

Nu există un număr obligatoriu sau o limită universală valabilă pentru toate persoanele sănătoase. O porție practică este de aproximativ 28-30 de grame, adică în jur de 23 de migdale.

În sistemul alimentar MyPlate, 12 migdale reprezintă echivalentul unei jumătăți de uncie din grupa alimentelor proteice.

Cantitatea zilnică necesară din această grupă diferă în funcție de vârstă, sex, greutate, nivelul activității fizice și restul alimentației.

Pentru controlul porției, migdalele pot fi cântărite sau puse într-un recipient mic, în loc să fie consumate direct din ambalaj.

Cine trebuie să evite sau să limiteze migdalele

Persoanele cu alergie

Migdalele fac parte dintre fructele cu coajă lemnoasă care pot provoca reacții alergice.

Simptomele pot include mâncărimi, urticarie, umflarea buzelor sau feței, tulburări digestive, respirație dificilă și, în cazurile grave, anafilaxie.

O persoană cu alergie cunoscută la migdale trebuie să le evite și să verifice etichetele produselor.

O reacție cu dificultăți de respirație, umflarea limbii sau gâtului, amețeală ori pierderea stării de conștiență reprezintă o urgență medicală.

Persoanele cu boală renală

Migdalele conțin potasiu și fosfor. Persoanele cu boală cronică de rinichi nu trebuie neapărat să elimine toate nucile și semințele, dar cantitatea permisă depinde de stadiul bolii, analize și tipul tratamentului, inclusiv dializa.

National Kidney Foundation arată că migdalele au mai mult potasiu și fosfor decât alte nuci precum nucile de macadamia sau pecan.

Porția trebuie stabilită individual împreună cu medicul sau dieteticianul specializat în boli renale.

Copiii mici și persoanele cu probleme de înghițire

Migdalele întregi și tari pot reprezenta un pericol de înec pentru copiii mici și pentru persoanele cu dificultăți de mestecare sau înghițire.

În aceste situații se folosesc numai forme adecvate vârstei și recomandărilor medicale, cum ar fi migdalele măcinate fin sau untul subțiat, evitându-se bucățile tari.

Untul de migdale rămâne un alergen și nu trebuie oferit unei persoane cu alergie la migdale.

Este necesară înmuierea migdalelor?

Înmuierea migdalelor peste noapte este o preferință culinară, nu o condiție pentru ca organismul să le poată digera sau pentru a beneficia de nutrienții lor.

Nu există dovezi clinice solide că migdalele înmuiate sunt în mod general mai sănătoase decât cele crude sau coapte simplu.

Înmuierea poate schimba textura și gustul, dar afirmațiile potrivit cărora ar "elimina toxinele", ar "detoxifica" organismul sau ar crește spectaculos absorbția nutrienților nu sunt susținute de dovezi clinice convingătoare.

Cum pot fi consumate într-un mod sănătos

Sunt de preferat migdalele crude sau coapte fără sare și fără zahăr. Acestea pot fi:

• consumate ca gustare, într-o porție măsurată,
• adăugate în iaurt simplu sau terci de ovăz,
• presărate peste salate,
• combinate cu un fruct,
• folosite măcinate, în cantități moderate,
• consumate sub formă de unt de migdale fără zahăr și uleiuri adăugate.

Băutura de migdale nu este echivalentă nutrițional cu migdalele întregi. De regulă, conține mult mai puține proteine și fibre, iar compoziția diferă între produse.

Eticheta trebuie verificată pentru zahăr adăugat, calciu, vitamina D și alte substanțe folosite la fortificare.