Poți slăbi fără să renunți la pâine, cartofi sau paste? Dieteticianul Ana Fuga explică ce contează

Pâinea, cartofii și pastele sunt printre primele alimente eliminate atunci când cineva încearcă să slăbească. Ideea că "carbohidrații îngrașă" a devenit una dintre regulile nescrise ale dietelor, însă eliminarea lor nu este obligatorie pentru scăderea în greutate.

Dieteticianul Ana Fuga a explicat pentru Alba24 ce spun cercetările și cum pot rămâne aceste alimente în farfurie, fără vinovăție.

Ideea că "carbohidrații îngrașă" a ajuns aproape o regulă nescrisă a dietelor de slăbit. Ce spun, de fapt, cercetările și cum poți păstra pe farfurie alimentele de zi cu zi, fără vinovăție.

Te hotărăști să slăbești și, din prima zi, cineva îți dă același sfat: "Taie pâinea, cartofii și pastele!"

O colegă povestește că a renunțat la ele și a slăbit rapid, un vecin spune că fără ele nu rezistă mai mult de o săptămână, iar pe internet găsești pentru fiecare variantă câte o "dovadă".

Publicitate

Rămâi cu o întrebare simplă: chiar trebuie să te privezi de alimente care fac parte din mesele familiei tale de ani de zile?

Răspunsul scurt: nu neapărat. Răspunsul complet merită puțin timp, pentru că diferența dintre un plan care funcționează o lună și unul pe care îl poți ține un an stă în detalii.

De unde vine ideea că pâinea, cartofii și pastele îngrașă

Dietele care reduc puternic carbohidrații au fost foarte populare în ultimele decenii. La început, cântarul arată de obicei scăderi spectaculoase, dar o parte dintre aceste kilograme reprezintă apă, nu grăsime.

Entuziasmul de la început se transformă ușor într-o convingere: "fără carbohidrați am slăbit, deci carbohidrații sunt problema".

Mai există un motiv. Multe alimente bogate în carbohidrați din alimentația modernă sunt și foarte calorice, și ușor de mâncat în exces: biscuiți, covrigi, produse de patiserie, băuturi dulci, paste cu sosuri grase sau pâine mâncată "pe lângă" o masă deja consistentă.

Pâinea, cartofii și pastele ajung astfel "vinovate" pentru ce se întâmplă, de fapt, în jurul lor.

Iar când lucrurile se simplifică în "bun" sau "rău", se pierde tocmai nuanța care ne ajută să slăbim fără să ne chinuim.

Ce sunt carbohidrații și la ce folosesc

Carbohidrații sunt una dintre cele trei mari categorii de nutrienți, alături de proteine și grăsimi. Corpul îi transformă în energie, iar creierul și mușchii se bazează mult pe ei.

Îi găsim în cereale, pâine, paste, orez, cartofi, leguminoase (fasole, linte, năut), fructe și lactate, dar și în dulciuri și băuturi îndulcite. Fibrele, pe care mulți le consumăm în cantități prea mici, sunt tot un tip de carbohidrat.

Tocmai pentru că sunt atât de diferiți, nu are sens să-i punem pe toți în aceeași oală.

Un fruct, o felie de pâine integrală și o ciocolată cu lapte sunt, tehnic, surse de carbohidrați, dar au efecte foarte diferite asupra sațietății și sănătății.

De aceea, recomandările actuale de nutrienți spun că ei ar trebui să provină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Accentul cade pe calitate, nu pe interdicție.

Ce arată studiile

Mai multe cercetări au comparat dietele cu puțini carbohidrați cu dietele echilibrate care aveau același număr de calorii.

Mai multe analize care au adunat rezultatele acestor studii arată că, pe perioade de până la doi ani, diferența de slăbire este mică sau inexistentă.

Nici în ceea ce privește factorii de risc cardiovasculari nu au apărut, în general, diferențe importante.

Cu alte cuvinte, în studii, oamenii au slăbit atât cu dietele sărace în carbohidrați, cât și cu cele echilibrate, atâta timp cât au redus aportul total de energie.

Un detaliu important: în astfel de studii mulți participanți nu respectă planul întocmai. În viața reală, cea mai bună dietă este cea pe care o poți ține suficient de mult.

Și despre paste există cercetări.

Unele studii arată că, atunci când sunt mâncate în porții moderate, de câteva ori pe săptămână, în cadrul unei alimentații cu alimente cu indice glicemic mic, pastele nu duc la creștere în greutate.

Atenție însă: nu toate studiile au măsurat exact cât paste mâncau participanții, iar cele mai multe nu au durat foarte mult. Rezultatele nu spun că orice cantitate este potrivită.

Nu alimentul, ci tot ce îl înconjoară

Kilogramele în plus apar, de regulă, când pe termen lung primim mai multă energie decât consumăm, nu din cauza unui singur aliment.

Un cartof copt sau fiert, alături de o salată, este foarte diferit de cartofii prăjiți cu maioneză.

Pastele cu sos de roșii, legume și piept de pui nu seamănă cu o porție uriașă de paste cu smântână și bacon.

O felie de pâine cu ou și roșii e altceva decât un sandviș încărcat cu unt și mezeluri, urmat de încă două felii "din reflex".

Contează deci mai multe lucruri deodată:

• Porția: cât pui, de fapt, în farfurie, nu cât "ar trebui" să mănânci,
• Modul de preparare: fiert, copt sau la cuptor, față de prăjit în ulei mult,
• Ce pui lângă: sosuri, brânzeturi, mezeluri, smântână sau, dimpotrivă, legume și proteine,
• Restul zilei: o felie de pâine nu strică nimic, dar un întreg șir de gustări peste ea poate schimba bilanțul.

Iar nevoile diferă de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, mișcare și starea de sănătate.

Aceeași porție de paste poate fi potrivită pentru cineva care lucrează fizic și prea mare pentru cineva care stă toată ziua la birou.

Cartofii, între prejudecăți și realitate

Cartoful este adesea tratat ca "aliment interzis", deși, în sine, este o sursă obișnuită de carbohidrați, cu fibre (mai ales dacă îl mănânci cu coajă) și potasiu.

Problema nu este, de regulă, cartoful, ci felul în care ajunge pe farfurie: prăjit în multă grăsime, sub formă de chipsuri sau piure făcut cu mult unt și smântână.

Fiert, copt sau la cuptor cu puțin ulei, alături de legume și o sursă de proteine, el poate face parte dintr-o masă obișnuită într-un plan de slăbit, cu o porție adaptată nevoilor tale.

Ce avantaje au variantele integrale

Pâinea și pastele integrale păstrează mai multe fibre, care ajută digestia și pot crește senzația de sațietate, deci pot face mai ușor de respectat porțiile.

În studiile în care oamenii au fost împărțiți aleatoriu în grupuri, însă, rezultatele privind greutatea au fost mai puțin consecvente decât în studiile în care oamenii au fost doar observați.

Sunt o alegere bună pentru sănătate, nu o soluție miraculoasă pentru slăbit.

Un sfat practic: pe etichetă, caută "făină integrală" printre primele ingrediente.

Culoarea închisă a pâinii nu garantează nimic, pentru că unele produse sunt doar colorate.

Dacă nu ești obișnuit cu gustul integral, poți începe treptat: o parte din porție integrală, o parte obișnuită, apoi crești proporția.

Cum arată o porție rezonabilă

Nu e nevoie de cântar la fiecare masă.

Ca reper orientativ, porția de carbohidrați (pâine, cartofi, paste, orez) poate avea cam cât palma ta, iar restul farfuriei se completează cu legume și o sursă de proteine.

Dacă ai fost foarte activ sau ți-e foame, poți ajusta puțin; dacă ai o zi sedentară, poți reduce ușor.

Important este să observi cum te simți la 2-3 ore după masă: sătul și cu energie, sau flămând și obosit.

Cum le incluzi într-o masă echilibrată

Gândește-te la farfurie: o parte generoasă de legume, o sursă de proteine (carne slabă, pește, ouă, brânză proaspătă, leguminoase), o porție de pâine, cartofi sau paste și puțină grăsime sănătoasă, precum uleiul de măsline sau nucile.

Combinația face masa mai sățioasă decât dacă mănânci doar carbohidrați și te ajută să nu cauți gustări la scurt timp.

Exemple obișnuite, ușor de pregătit, cu ingrediente din orice supermarket:

• Mic dejun: două felii de pâine integrală cu omletă din două ouă, roșii și castraveți,
• Mic dejun alternativ: o felie de pâine integrală cu brânză proaspătă, ridichi și ierburi, plus un fruct,
• Prânz: cartofi copți cu iaurt grecesc și ierburi, salată de varză cu morcov și piept de pui la grătar,
• Prânz alternativ: supă de legume cu o felie de pâine integrală și o porție de brânză proaspătă,
• Cină: paste integrale cu sos de roșii, legume călite și năut sau piept de pui,
• Cină alternativă: cartofi fierți cu fasole verde, ou fiert și salată de sezon.

Cum le pregătești mai ușor în timpul săptămânii

Un plan pe care îl poți urma depinde adesea de cât de simplu este de pus în practică.

Poți fierbe o cantitate mai mare de cartofi sau de paste la începutul săptămânii și le poți combina, în zilele următoare, cu legume proaspete sau congelate și cu o sursă de proteine.

Un sos de roșii făcut în casă se păstrează câteva zile la frigider și poate transforma rapid o porție de paste într-o masă completă.

Ideea este să nu depinzi de "mâncatul pe fugă", care duce frecvent la alegeri mai puțin echilibrate.

Greșeli frecvente când elimini complet carbohidrații

Dietele foarte restrictive sunt greu de menținut. Mulți renunță după câteva săptămâni și revin la vechile obiceiuri, uneori cu o poftă și mai mare.

Alte greșeli apar des:

• Înlocuirea cu alimente la fel de calorice: brânzeturi, cârnați, multe nuci sau uleiuri, fără să-ți dai seama că aportul total de energie nu a scăzut,
• Mai puține fibre: dacă tai mai multe grupe de alimente, scad și fibrele, iar la unele persoane asta se simte în digestie,
• Gândirea "permis/interzis": o felie de pâine mâncată „în plus” devine un eșec, iar gândul „oricum am stricat tot” duce la un exces,
• Mâncatul separat de familie: când gătești două mese diferite, planul devine obositor și mai greu de ținut,
• Așteptări nerealiste: ritmul de slăbit nu e constant, iar frustrarea de după o săptămână fără rezultat poate duce la abandon.

Recomandări practice

• Alege un plan pe care îl poți urma luni de zile, nu doar câteva zile,
• Fă schimbări mici: porții mai atente, preparare la cuptor sau fiert în loc de prăjit, mai multe legume,
• Pune alături de pâine, cartofi sau paste o sursă de proteine și legume,
• Nu transforma alimentele preferate în "interzise"; stabilește cât și cât de des le mănânci,
• Dacă ai diabet, boli de rinichi sau altă afecțiune, discută cu medicul sau cu un dietetician înainte de a-ți schimba alimentația. Nevoile individuale pot schimba mult recomandările generale.

Concluzie

Nu ești obligat să renunți la pâine, la cartofi sau la paste ca să slăbești.

Contează alimentația în ansamblu, porțiile, modul de preparare, nevoile tale și consecvența pe termen lung.

Niciun aliment nu face minuni și niciun aliment nu este, în sine, un dușman.

Dacă din acest articol reții un singur lucru, să fie acesta: nu te întreba "ce să tai?", ci "cum să mănânc astfel încât să pot continua?".