Cartofii îngrașă sau nu? Ce beneficii au și când trebuie consumați cu măsură

Cartofii îngrașă sau nu? Cartofii sunt printre cele mai consumate alimente, dar și printre cele mai controversate. Mulți îi evită atunci când vor să slăbească, pentru că îi asociază cu îngrășarea, glicemia crescută sau mâncarea "nesănătoasă".

În realitate, problema nu este întotdeauna cartoful în sine, ci modul în care este preparat și cantitatea consumată.

Cartofii fierți sau copți pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, deoarece sunt o sursă de carbohidrați, potasiu, vitamina C, vitamina B6 și fibre, mai ales dacă sunt consumați cu tot cu coajă.

În schimb, cartofii prăjiți, cu mult ulei și sare, pot schimba complet valoarea unei mese.

Publicitate

Citește și Câtă pâine e bine să mănânci zilnic. Ce variantă este mai sănătoasă și cine trebuie să fie atent la consum

Ce conțin cartofii

Cartofii sunt alimente bogate în amidon, adică o sursă importantă de carbohidrați.

Aceștia oferă energie organismului și pot fi incluși într-o dietă echilibrată, alături de legume, proteine și grăsimi sănătoase.

De asemenea, potrivit Mayo Clinic, cartofii sunt bogați în vitamina C și potasiu și reprezintă o sursă bună de vitamina B6.

Un cartof mediu, de aproximativ 155 de grame, are în jur de 145 de calorii.

Harvard T.H. Chan School of Public Health notează că un cartof mediu cu coajă oferă aproximativ 2-3 grame de fibre, cea mai mare parte provenind din coajă.

Sursa citată include cartofii în categoria alimentelor cu amidon și arată că aceștia pot fi o sursă bună de energie, fibre, vitamine din complexul B și potasiu.

Cartofii îngrașă sau nu?

Cartofii nu îngrașă de unii singuri. Creșterea în greutate apare atunci când, pe termen lung, consumul de calorii este mai mare decât necesarul organismului.

Problema apare mai ales atunci când cartofii sunt preparați cu mult ulei, unt, smântână, brânzeturi grase sau sunt consumați sub formă de cartofi prăjiți.

În aceste cazuri, caloriile și grăsimile cresc rapid.

Un cartof fiert sau copt este foarte diferit de o porție mare de cartofi prăjiți.

De aceea, atunci când vorbim despre cartofi și greutate, contează mai mult metoda de preparare și mărimea porției decât alimentul în sine.

Cum este mai bine să consumi cartofii

Cele mai simple variante sunt cartofii fierți, copți sau gătiți la abur. Pot fi consumați alături de legume, pește, carne slabă, ouă sau iaurt simplu.

Cartofii copți în coajă pot fi o alegere bună, deoarece coaja aduce un plus de fibre. Mayo Clinic arată că, atunci când cartofii sunt consumați cu tot cu coajă, cantitatea de fibre aproape se dublează.

În schimb, cartofii prăjiți ar trebui consumați mai rar. Aceștia au mai multe calorii, mai multă grăsime și mai multă sare decât cartofii fierți sau copți.

Cartofii prăjiți sunt problema principală

Un studiu publicat în 2025 în The BMJ, realizat de cercetători de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a analizat legătura dintre consumul de cartofi și riscul de diabet de tip 2.

Rezultatele au arătat că un consum mai mare de cartofi prăjiți a fost asociat cu un risc mai ridicat de diabet de tip 2, în timp ce cartofii copți, fierți sau piureul nu au fost asociați semnificativ cu acest risc.

Harvard a explicat că modul de preparare contează foarte mult.

Asta nu înseamnă că o porție ocazională de cartofi prăjiți este interzisă, ci că nu ar trebui să fie forma principală în care consumăm cartofii.

Pot ajuta digestia

Cartofii consumați cu coajă aduc fibre, iar fibrele sunt importante pentru digestie. Ele ajută tranzitul intestinal și pot contribui la senzația de sațietate.

În plus, atunci când cartofii sunt gătiți și apoi răciți, o parte din amidon se poate transforma în amidon rezistent, un tip de carbohidrat care se comportă asemănător fibrelor.

Acesta poate fi benefic pentru bacteriile bune din intestin, însă efectele depind de cantitate și de restul alimentației.

Pentru un aport mai bun de fibre, cartofii pot fi consumați cu legume, salată sau leguminoase, nu doar simpli sau alături de alimente grase.

Cartofii și glicemia

Cartofii conțin carbohidrați și pot influența glicemia. De aceea, persoanele cu diabet, prediabet sau rezistență la insulină trebuie să fie atente la porții și la modul de preparare.

Cartofii fierți sau copți, consumați în cantitate moderată și alături de proteine, legume și grăsimi sănătoase, pot avea un impact diferit față de cartofii prăjiți sau piureul foarte bogat în unt și smântână.

De asemenea, sursa citată atrage atenția că persoanele care încearcă să își controleze glicemia trebuie să fie atente la consumul de cartofi, mai ales în cantități mari sau în forme foarte procesate.

Cine trebuie să fie atent la consumul de cartofi

Pentru majoritatea oamenilor, cartofii pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Totuși, unele persoane trebuie să fie mai atente la cantitate și la modul de preparare.

Trebuie să fie mai atenți:

• persoanele cu diabet sau prediabet,
• persoanele cu rezistență la insulină,
• persoanele care încearcă să slăbească,
• persoanele cu hipertensiune, dacă mănâncă frecvent cartofi foarte sărați,
• persoanele cu boli de rinichi, care pot avea restricții privind potasiul,
• cei care consumă cartofi mai ales prăjiți sau cu sosuri grase.

În cazul persoanelor cu boală renală sau alte afecțiuni care impun restricții alimentare, cantitatea de cartofi trebuie discutată cu medicul sau dieteticianul.

Cartofi albi sau cartofi dulci

Cartofii albi și cartofii dulci au profiluri nutriționale diferite, dar ambele variante pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Cartofii albi sunt o sursă bună de potasiu, vitamina C și vitamina B6.

Cartofii dulci sunt cunoscuți pentru conținutul de beta-caroten, un compus pe care organismul îl poate transforma în vitamina A.

Alegerea depinde de preferințe, de restul mesei și de nevoile fiecărei persoane.

Important este ca ambele tipuri să fie preparate cât mai simplu, fără exces de ulei, sare sau sosuri grele.

Idei simple și sănătoase cu cartofi

Cartofii pot fi consumați în variante simple, cum ar fi:

• cartofi copți în coajă, cu iaurt simplu și verdeață,
• cartofi fierți cu salată de legume,
• cartofi la cuptor cu usturoi și ierburi aromatice,
• salată de cartofi cu ceapă, verdeață și puțin ulei de măsline,
• cartofi fierți alături de pește sau carne slabă,
• piure simplu, cu mai puțin unt și fără smântână în exces.

Totuși, persoanele cu diabet, probleme renale, hipertensiune sau cele care urmează o dietă specială ar trebui să țină cont de recomandările medicului.