De ce este bine să mănânci semințe de chia. Alimentul bogat în fibre care poate ajuta digestia și inima

De ce este bine să mănânci semințe de chia. Acestea sunt considerate unul dintre cele mai nutritive alimente care pot fi adăugate ușor în mesele de zi cu zi.

Semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine, omega-3 vegetal și minerale și pot ajuta digestia, pot crește senzația de sațietate și totodată, pot susține sănătatea inimii.

Ce conțin semințele de chia

Semințele de chia provin din planta Salvia hispanica, originară din Mexic și Guatemala. Sunt semințe mici, negre sau albe, cu gust neutru, motiv pentru care pot fi puse în multe preparate fără să schimbe prea mult aroma.

Potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health, două linguri de semințe de chia, adică aproximativ 28 de grame, conțin în jur de 140 de calorii, 4 grame de proteine, 11 grame de fibre și 7 grame de grăsimi nesaturate.

Publicitate

Semințele de chia sunt și o sursă de calciu, fosfor, zinc, cupru și acizi grași omega-3 de origine vegetală.

Cleveland Clinic notează că o porție de 28 de grame de semințe de chia conține aproximativ 9,8 grame de fibre, 4,7 grame de proteine, magneziu, fosfor, calciu, zinc, fier și vitamine din complexul B.

Beneficiile semințelor de chia. Ajută digestia

Unul dintre cele mai importante beneficii ale semințelor de chia este conținutul mare de fibre.

Fibrele ajută tranzitul intestinal și pot contribui la menținerea unei digestii normale.

Atunci când sunt puse în apă, lapte sau iaurt, semințele de chia absorb lichidul și formează o textură gelatinoasă.

Această proprietate le face utile în budinci, smoothie-uri sau terci de ovăz, dar explică și de ce este bine să fie consumate cu suficient lichid.

Cleveland Clinic arată că semințele de chia pot susține sănătatea intestinului și pot favoriza dezvoltarea bacteriilor benefice.

Totuși, pentru că au foarte multe fibre, consumate în exces pot provoca balonare, gaze sau constipație, mai ales dacă nu bei suficientă apă.

Pot ajuta la sațietate

Semințele de chia pot fi utile pentru persoanele care vor mese mai sățioase. Fibrele încetinesc digestia, iar proteinele și grăsimile sănătoase contribuie la senzația de sațietate.

De aceea, o lingură sau două de chia adăugate în iaurt, ovăz sau smoothie pot face gustarea mai consistentă.

Asta nu înseamnă că semințele de chia slăbesc de la sine, ci că pot ajuta la construirea unor mese mai echilibrate, care țin mai bine de foame.

Potrivit sursei citate, fibrele din chia pot încetini digestia, pot reduce creșterile bruște ale glicemiei după masă și pot susține senzația de sațietate.

Pot susține sănătatea inimii

Semințele de chia conțin acizi grași omega-3 de origine vegetală, în special acid alfa-linolenic, cunoscut și ca ALA. Aceste grăsimi sunt studiate pentru rolul lor în sănătatea inimii.

Harvard Health notează că semințele de chia sunt printre cele mai bogate surse vegetale de ALA, iar dietele bogate în acest tip de omega-3 au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inimă.

De asemenea, fibrele insolubile din chia pot ajuta la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterol "rău".

Totuși, beneficiile nu trebuie prezentate ca tratament. Semințele de chia pot susține o dietă bună pentru inimă, dar nu înlocuiesc medicamentele pentru colesterol, tensiune sau alte afecțiuni cardiovasculare.

De ce este bine să mănânci semințe de chia

Semințele de chia conțin antioxidanți, substanțe care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Antioxidanții sunt importanți în alimentație, dar nu trebuie priviți ca o garanție împotriva bolilor.

Efectele lor contează în cadrul unei diete variate, cu legume, fructe, cereale integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.

Acestea pot fi utile pentru glicemie, dar cu prudență.

Datorită conținutului mare de fibre, semințele de chia pot încetini absorbția carbohidraților și pot ajuta la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei după masă.

Acest lucru poate fi util mai ales atunci când sunt combinate cu alimente simple, cum ar fi iaurtul, ovăzul sau fructele.

Cleveland Clinic menționează că unele studii au observat efecte asupra controlului glicemiei, tensiunii arteriale și trigliceridelor, însă nu toate cercetările au ajuns la aceleași concluzii.

Persoanele cu diabet ar trebui să includă semințele de chia în alimentație cu măsură și să țină cont de recomandările medicului sau ale dieteticianului.

Cât chia poți consuma

O porție obișnuită de semințe de chia este de una-două linguri pe zi.

Pentru persoanele care abia încep să consume mai multe fibre, este mai bine să înceapă cu o lingură pe zi, iar apoi să crească treptat până la două linguri.

Este important ca semințele de chia să fie consumate cu lichide sau hidratate înainte, mai ales în cazul copiilor.

Este important de menționat că semințele uscate pot absorbi lichid și se pot umfla, iar pentru copiii mici este mai sigur să fie înmuiate înainte de consum.

Cum pot fi consumate

Semințele de chia au gust neutru, așa că pot fi adăugate ușor în multe preparate. Pot fi puse în iaurt, smoothie-uri, terci de ovăz, salate sau budinci.

O variantă simplă este budinca de chia:

• Semințele se amestecă cu lapte sau cu o băutură vegetală și se lasă la frigider până capătă o textură cremoasă. Pot fi adăugate fructe, scorțișoară sau nuci.

Totodată, acestea pot fi adăugate în cereale, iaurturi sau supe, iar atunci când sunt puse în lichid dezvoltă o textură gelatinoasă.

Cine ar trebui să fie atent

Semințele de chia sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, însă nu trebuie consumate în cantități mari dintr-o dată.

Din cauza conținutului ridicat de fibre, pot provoca balonare sau disconfort digestiv, mai ales la persoanele care nu sunt obișnuite cu o dietă bogată în fibre.

Academy of Nutrition and Dietetics menționează că persoanele sensibile la muștar, susan, oregano sau cimbru pot reacționa rar și la chia.

De asemenea, persoanele care iau anticoagulante sau medicamente pentru afecțiuni cardiace ar trebui să discute cu medicul înainte de a consuma chia în mod regulat.