Nutriția în menopauză: de ce ai nevoie de mai multe proteine, calciu și fibre. Explicațiile dieteticianului Ana Fuga

Nutriția în menopauză. Menopauza aduce schimbări importante în organism, iar alimentația poate avea un rol real în menținerea masei musculare, sănătății oaselor, controlului greutății și protecției cardiovasculare. Nu este însă nevoie de diete drastice sau de eliminarea unor grupe întregi de alimente.

Dieteticianul Ana Fuga a explicat pentru Alba24 ce se schimbă în această perioadă, de ce proteinele, calciul, vitamina D și fibrele devin mai importante și cum poate arăta, concret, o zi de alimentație echilibrată.

Nu e nevoie de diete drastice. Corpul are nevoie de altceva decât înainte: mai multă atenție la proteine, calciu, vitamina D și fibre. Iată cum arată asta, concret, în farfurie.

Aceleași porții, aceeași mișcare, și totuși pantalonii strâng altfel în talie. Multe femei trecute de 45 de ani recunosc această situație și ajung la aceeași soluție: mănâncă tot mai puțin.

Tocmai aici apare problema. În menopauză, corpul nu are nevoie de mai puțină mâncare în general, ci de o mâncare mai bine aleasă.

Ce se întâmplă în organism?

Menopauza este momentul în care menstruația se oprește definitiv. Se confirmă după 12 luni consecutive fără menstruație și apare, de obicei, între 45 și 55 de ani.

Ovarele produc tot mai puțin estrogen, iar scăderea începe încă din anii de dinainte, numiți perimenopauză, când ciclurile devin neregulate.

Estrogenul nu ține doar de reproducere. El influențează și oasele, vasele de sânge și felul în care corpul depozitează grăsimea. Odată cu scăderea lui, apar câteva schimbări.

Greutatea și grăsimea abdominală

Un studiu mare, care a urmărit femei de-a lungul anilor (SWAN), a arătat ceva surprinzător: ritmul creșterii în greutate nu se accelerează la menopauză.

Se schimbă însă compoziția corpului. Grăsimea crește de două ori mai repede, iar masa musculară începe să scadă.

De aceea cântarul poate arăta aproape la fel, în timp ce talia se lărgește. Grăsimea se mută mai ales spre abdomen.

Oasele

Lipsa estrogenului accelerează pierderea de masă osoasă și este principalul factor care duce la osteoporoza de după menopauză, adică oase mai fragile, care se fracturează mai ușor.

Inima și metabolismul

Colesterolul LDL ("cel rău") tinde să crească în această perioadă, iar riscul cardiovascular urcă.

Sensibilitatea la insulină se poate reduce și ea, ceea ce face glicemia mai greu de ținut în limite normale.

Nu totul ține de hormoni. Tensiunea arterială și glicemia cresc odată cu vârsta și la femei, și la bărbați.

După 40-50 de ani se pierde treptat și din masa musculară, mai ales dacă mișcarea e puțină. La asta se adaugă somnul mai slab, stresul și faptul că mulți oameni se mișcă mai puțin decât la 30 de ani.

Menopauza și îmbătrânirea se suprapun, iar stilul de viață rămâne un factor pe care îl putem influența.

De ce contează mai mult alimentația acum?

Ce mâncăm nu oprește menopauza, dar poate ușura efectele ei.

Proteinele și mișcarea ajută la păstrarea mușchilor. Calciul și vitamina D susțin oasele. Porțiile potrivite și alimentele sățioase ajută la controlul greutății.

Grăsimile bune, legumele și mai puțină sare protejează inima. Cerealele integrale și fibrele ajută glicemia să rămână mai stabilă, iar fibrele și apa susțin digestia, mai ales dacă apare constipația.

Nutrienții care merită urmăriți

Valorile de mai jos sunt repere pentru adulți sănătoși. Nevoile pot varia în funcție de vârstă, boli existente, tratamente și analize.

Calciul

Calciul este materialul de construcție al oaselor.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă 950 mg pe zi pentru adulții de peste 25 de ani.

Recomandările americane merg până la 1.200 mg pentru femeile de peste 50 de ani.

Un reper simplu: două-trei porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi.

Câteva repere orientative de calciu: 250 ml de lapte aduc aproximativ 300 mg, 200 g de iaurt simplu sau chefir aproximativ 240 mg, iar 30 g de cașcaval aproximativ 200 mg.

O porție de 50 g de sardine cu oase oferă circa 190 mg, 40 g de telemea între 150 și 200 mg, iar 250 ml de băutură vegetală fortificată circa 300 mg (verifică eticheta).

Legumele verzi, precum broccoli și varza, aduc și ele calciu, în cantități mai mici. Spanacul are destul calciu, dar corpul îl absoarbe slab. Brânzeturile sărate merită consumate în porții mici.

Vitamina D

Vitamina D ajută corpul să absoarbă calciul.

EFSA consideră adecvat un aport de 15 micrograme (600 UI) pe zi, atunci când pielea produce puțină vitamină D, cum se întâmplă iarna.

Din alimente se obține greu: peștele gras, gălbenușul de ou și produsele fortificate sunt principalele surse.

Necesarul de supliment diferă de la o persoană la alta, așa că doza se stabilește împreună cu medicul, eventual după un test de sânge.

Proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru mușchi, mai ales alături de exercițiile de forță.

EFSA indică 0,83 g pe kilogram corp pe zi pentru adulți. Pentru persoanele de peste 65 de ani, experții europeni recomandă cel puțin 1-1,2 g/kg.

Pentru menopauză nu există un reper oficial separat, dar acesta poate fi o orientare utilă, de discutat cu specialistul.

La o femeie de 65 kg, înseamnă 65–78 g pe zi, împărțite pe mese.

Surse bune: ouă, iaurt, brânză de vaci, pește, carne de pasăre, fasole, linte, năut, nuci.

Cine are o boală de rinichi trebuie să discute cantitățile cu medicul.

Fibrele

Fibrele ajută tranzitul intestinal, dau senzație de sațietate și susțin colesterolul și glicemia.

Reperul este de cel puțin 25 g pe zi, adică legume și fructe la fiecare masă, cereale integrale și leguminoase de câteva ori pe săptămână.

Se cresc treptat și cu suficientă apă, ca să nu apară balonarea.

Omega-3

Omega-3 sunt grăsimi utile pentru inimă.

EFSA indică 250 mg pe zi de EPA și DHA, cantitate atinsă cu una–două porții de pește gras pe săptămână: macrou, hering, sardine, somon.

Nucile și semințele de in aduc o altă formă de omega-3, pe care corpul o transformă doar în mică măsură.

Vitamina B12

Vitamina B12 ajută sistemul nervos și formarea globulelor roșii.

Reperul EFSA este de 4 micrograme pe zi.

Se găsește doar în produse animale: carne, pește, ouă, lactate.

Femeile vegane au nevoie de produse fortificate sau supliment, iar cele care iau de mult timp metformin ori medicamente pentru aciditate pot avea nevoie de verificarea nivelului.

Magneziu și potasiu

Magneziul și potasiul ajută mușchii și nervii, iar potasiul contribuie și la o tensiune arterială sănătoasă.

Reperele EFSA pentru femei sunt 300 mg de magneziu și 3.500 mg de potasiu pe zi.

Magneziu găsim în nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, iar potasiu în legume, fructe, fasole și cartofi.

Cine are boli de rinichi sau ia anumite medicamente pentru tensiune nu ar trebui să își crească singură aportul prin suplimente.

Cum arată farfuria?

Ce punem în farfurie?

Jumătate: legume, crude sau gătite, cât mai variate.

Un sfert: proteine: pește, pui, ouă, brânză de vaci, leguminoase.

Un sfert: carbohidrați de calitate: cartofi, orez, paste integrale, mămăligă, pâine integrală.

Plus grăsimi bune: o lingură de ulei de măsline sau de rapiță ori o mână mică de nuci.

Proporțiile sunt orientative. O femeie foarte activă poate avea nevoie de mai mulți carbohidrați.

Câteva combinații simple: păstrăv la cuptor cu cartofi și salată de varză; piept de pui cu orez brun și broccoli; tocăniță de linte cu legume, salată de roșii și un iaurt; omletă cu ciuperci, spanac și o felie de pâine integrală.

Exemplu de meniu pentru o zi

Mic dejun: Un ou fiert, o felie de pâine integrală, 40 g telemea, roșii și castraveți.

Gustare (opțional): 200 g iaurt simplu cu un măr ras și scorțișoară.

Prânz: Pui la cuptor (100 g), 150 g orez brun fiert, broccoli și salată cu o lingură de ulei de măsline.

Gustare (opțional): 20 g nuci și o pară.

Cină: Macrou sau păstrăv la cuptor (100 g), legume coapte, o felie de pâine integrală, un pahar de chefir.

De ce așa? Fiecare masă principală are o sursă clară de proteine.

Cu tot cu gustări, meniul aduce circa 100 g de proteine, peste reperul minim, așa că porțiile de carne sau pește pot fi reduse.

Lactatele și brânza ajută la un total de aproximativ 1.000 mg de calciu, peștele gras aduce omega-3 și vitamina D, iar legumele, fructele și cerealele integrale depășesc 25 g de fibre.

Estimările sunt orientative, iar porțiile se adaptează nevoilor fiecăreia.

Cum organizezi mesele într-o săptămână obișnuită?

Nu e nevoie de rețete speciale, ci de puțină planificare.

Duminica, gătește o oală de legume sau de linte și coace mai multe bucăți de pui ori de pește, ca să ai bază pentru două-trei mese.

Ține în frigider ouă fierte, iaurt simplu și legume spălate, iar în cămară conserve de fasole, năut, ton și sardine.

Legumele congelate, precum broccoli, mazărea sau spanacul, sunt o alegere bună și ieftină în sezonul rece.

Dacă bugetul este mic, ouăle, fasolea uscată, linta, varza, morcovii, merele și heringul sau sardinele la conservă acoperă foarte bine nevoile.

La serviciu, ia cu tine o caserolă cu resturile de la cină, plus un iaurt și un fruct. Așa e mai ușor să eviți covrigul sau patiseria de la colț atunci când foamea te prinde nepregătită.

Ce mâncăm mai des și ce limităm?

Mai des: legume și fructe (cel puțin 400 g pe zi), leguminoase, cereale integrale, pește, lactate simple, nuci, semințe și uleiuri vegetale.

Ce ar fi bine să limităm?

• Zahărul adăugat: sucuri, dulciuri, biscuiți. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă sub 10% din calorii, ideal sub 5%, adică aproximativ 25–50 g pe zi la o dietă de 2.000 kcal.
• Ultraprocesatele: mezeluri, snackuri, mâncare gata preparată, pentru că adună ușor sare, zahăr și grăsimi.
• Sarea: sub 5 g pe zi, cam o linguriță, inclusiv cea ascunsă în pâine, brânzeturi și conserve.
• Grăsimile saturate în cantități mari: carne grasă, slănină, unt, smântână, patiserie; sub 10% din calorii.
• Alcoolul: OMS arată că nu există un nivel de consum complet lipsit de riscuri, iar cu cât se bea mai puțin, cu atât mai bine.

Nimic din această listă nu trebuie transformat în interdicție. Prăjitura de la o aniversare nu strică nimic.

Contează ce mâncăm în majoritatea zilelor, nu o masă izolată.

Greșeli frecvente

• Reducerea drastică a caloriilor. Slăbirea rapidă consumă și din mușchi și face mai dificilă acoperirea nevoilor de proteine și calciu. Mai bine schimbări mici, care pot fi păstrate.
• Eliminarea carbohidraților fără motiv medical. Odată cu pâinea, cartofii și fructele pot dispărea și fibrele. Schimbă tipul și porția, nu renunța complet.
• Prea puține proteine. O cafea dimineața și o salată fără „ceva consistent” la prânz lasă mușchii fără materia lor primă. Adaugă ouă, iaurt, ton sau năut.
• Ignorarea calciului. Cine a renunțat la lactate are nevoie de alternative: băuturi vegetale fortificate, sardine cu oase, legume verzi.
• Gustările în locul meselor. Biscuiții și cafeaua nu țin de foame și aduc puțini nutrienți. Mesele regulate și complete previn ronțăitul de seară.
• Suplimente luate "după ureche". Calciul și vitamina D în doze mari, ori preparatele „pentru menopauză”, pot interacționa cu medicamente sau pot fi inutile. Merită discutate cu medicul.

Dincolo de farfurie

Mișcare: OMS recomandă 150-300 de minute de activitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul alert.

Exercițiile de forță, de cel puțin două ori pe săptămână, ajută mușchii și oasele; genuflexiunile, benzile elastice și ganterele sunt suficiente la început.

Somnul contează pentru poftă și energie, iar dacă bufeurile îl tulbură, discută cu medicul.

Hidratarea: EFSA consideră adecvați aproximativ 2 litri de apă pe zi din băuturi și alimente, la femei.

Controalele periodice includ tensiunea, glicemia, colesterolul și, la recomandarea medicului, densitatea osoasă.

Alimentația poate susține sănătatea în menopauză, dar nu înlocuiește tratamentele sau evaluarea medicală.

Terapia hormonală și alte opțiuni pentru bufeuri ori osteoporoză se discută individual cu medicul.

3 lucruri pe care merită să le reții

Menopauza schimbă mai ales compoziția corpului: mai multă grăsime abdominală și mai puțin mușchi.

Pune la fiecare masă o sursă de proteine și legume, iar în fiecare zi două–trei alimente bogate în calciu.

Forța, mersul și somnul lucrează împreună cu alimentația.

Astfel, trebuie reținut faptul că menopauza nu înseamnă diete restrictive.

Înseamnă o alimentație adaptată noilor nevoi ale corpului, suficientă în proteine, calciu, vitamina D, fibre și alți nutrienți esențiali.

Un început bun poate fi foarte simplu: un mic dejun cu proteine, o porție în plus de legume și o plimbare alertă în această săptămână.