Ce să mănânci dacă ai colesterolul crescut. Recomandările nutriționistului

Ce să mănânci dacă ai colesterolul crescut. Un colesterol crescut nu înseamnă că trebuie să renunțăm la toate alimentele care ne plac sau să urmăm o dietă restrictivă. Alimentația poate avea însă un rol important în îmbunătățirea profilului lipidic, în special prin reducerea grăsimilor saturate și alegerea mai frecventă a alimentelor bogate în fibre și grăsimi nesaturate.

Ana Fuga, nutriționist-dietetician, explică pentru Alba24 ce alimente este bine să consumăm mai rar atunci când colesterolul este crescut, cu ce le putem înlocui și cum poate arăta, concret, o zi de alimentație echilibrată.

Ideea principală nu este să "scoatem" cât mai multe alimente din meniu, ci să construim un stil alimentar echilibrat, care să poată fi menținut pe termen lung.

Publicitate

Vezi și Farfuria sănătoasă, explicată de nutriționist. Cum combinăm legumele, proteinele și carbohidrații

La ce trebuie să fim atenți când colesterolul este crescut

Potrivit nutriționistului, unul dintre cele mai importante lucruri este cantitatea de grăsimi saturate din alimentație.

Un aport ridicat de grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL, cunoscut popular drept "colesterolul rău". American Heart Association confirmă că un consum prea mare de grăsimi saturate poate crește LDL și recomandă înlocuirea lor cu surse de grăsimi nesaturate.

Surse frecvente de grăsimi saturate sunt:

• untul, untura și ghee,
• smântâna și produsele lactate foarte grase,
• brânzeturile grase,
• carnea grasă și mezelurile,
• produsele de patiserie și unele produse de cofetărie,
• alimentele prăjite,
• produsele care conțin ulei de palmier sau ulei de cocos.

Aceste alimente nu trebuie privite automat ca fiind "interzise".

Ideea este să fie consumate mai rar și în cantități mai mici și să alegem mai des alternative cu un profil lipidic mai bun.

Cu ce putem înlocui grăsimile saturate

În loc să ne concentrăm doar asupra alimentelor pe care ar trebui să le eliminăm, este mai util să ne gândim cu ce le înlocuim.

Putem alege mai des:

• ulei de măsline,
• avocado,
• nuci și migdale,
• semințe de in, chia, dovleac sau floarea-soarelui,
• pește,
• carne slabă și carne de pasăre fără piele,
• leguminoase precum fasolea, lintea și năutul.

De asemenea, și American Heart Association recomandă înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu uleiuri vegetale netropicale, pește gras, nuci, semințe, leguminoase, tofu, carne slabă sau produse lactate cu mai puține grăsimi.

Fibrele trebuie să fie prezente zilnic

O alimentație pentru un colesterol mai bun ar trebui, potrivit nutriționistului, să fie bogată în fibre, în special din alimente cât mai puțin procesate.

Este bine să includem cât mai des:

• ovăz și orz,
• pâine și paste integrale,
• orez brun,
• leguminoase,
• legume,
• fructe,
• semințe,
• nuci.

Schimbările pot începe foarte simplu: putem înlocui pâinea albă cu pâine integrală, putem alege ovăz la micul dejun și putem adăuga legume la mesele principale.

American Heart Association arată că fibrele alimentare pot ajuta la îmbunătățirea nivelului colesterolului din sânge și se găsesc în fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe.

Legumele și fructele: cât mai variate

Ana Fuga recomandă ca un stil alimentar sănătos pentru inimă să includă o varietate cât mai mare de legume și fructe.

Putem alterna:

• legume crude și gătite,
• salate,
• supe și ciorbe de legume,
• fructe proaspete,
• fructe de pădure,
• legume verzi,
• roșii,
• ardei,
• morcovi,
• broccoli,
• conopidă.

Ghidul AHA actualizat în 2026 recomandă un model alimentar bogat în legume și fructe diverse, cereale integrale și alimente minim procesate.

Peștele, o alegere bună pentru mesele principale

Peștele poate fi inclus regulat într-o alimentație sănătoasă pentru inimă.

Nutriționistul recomandă în special pești grași precum:

• somon,
• sardine,
• macrou,
• păstrăv.

Aceștia sunt surse bune de acizi grași omega-3.

NHS confirmă că somonul, sardinele, macroul și păstrăvul sunt pești grași și surse importante de acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Putem alterna peștele gras cu variante mai slabe, precum codul sau merluciul.

O idee simplă este să avem pește de câteva ori pe săptămână și să îl preparăm la cuptor, la grill sau în tigaie, cu o cantitate moderată de ulei.

Ce facem cu lactatele și brânzeturile

Lactatele și brânzeturile nu trebuie eliminate, dar este bine să fim atenți la tipul și cantitatea lor.

Putem alege mai frecvent:

• iaurt simplu cu un procent mai redus de grăsime,
• kefir,
• skyr,
• brânzeturi mai slabe,
• lapte cu un procent redus de grăsime.

În cazul brânzeturilor mai grase contează în special porția și frecvența consumului.

Atenție și la alimentele ultraprocesate

Pe lângă grăsimile saturate, nutriționistul recomandă reducerea consumului frecvent de:

• produse de patiserie,
• biscuiți și prăjituri,
• fast-food,
• mezeluri,
• chipsuri și snacksuri,
• alimente prăjite,
• produse foarte bogate în zahăr, sare și grăsimi.

Aceste alimente pot contribui la un profil alimentar mai puțin favorabil sănătății cardiovasculare.

Recomandările American Heart Association din 2026 pun, de asemenea, accent pe alegerea alimentelor minim procesate în locul celor ultraprocesate și pe limitarea zaharurilor adăugate, sodiului și grăsimilor saturate.

Cum poate arăta, concret, o zi de alimentație

• Mic dejun: Ovăz cu iaurt sau skyr, fructe și câteva nuci.
• Prânz: Piept de pui sau pește + orez integral ori cartof + o porție generoasă de legume.
• Gustare: Un fruct + o cantitate mică de nuci sau semințe.
• Cină: Salată mare cu ton, năut sau ou și pâine integrală sau o supă de legume cu o sursă de proteină.

Totuși, nu există un meniu unic care să funcționeze pentru toată lumea.

Cantitățile trebuie adaptate necesarului energetic, obiectivelor și stării de sănătate.

Alimentația este doar o parte din ecuație

Pentru un profil cardiovascular mai bun, alimentația trebuie privită împreună cu restul stilului de viață.

Potrivit nutriționistului, mișcarea regulată, menținerea unei greutăți sănătoase, renunțarea la fumat și un consum redus de alcool pot face parte din aceeași strategie.

AHA recomandă, de asemenea, activitate fizică regulată, evitarea produselor din tutun și menținerea unei greutăți sănătoase ca parte a măsurilor de reducere a riscului cardiovascular.

Ce este important să reținem

Când colesterolul este crescut, nu avem nevoie de o alimentație restrictivă, ci de una mai echilibrată și mai atent construită, potrivit nutriționistului.

Asta înseamnă:

• mai multe legume și fructe,
• cereale integrale,
• leguminoase,
• pește,
• nuci și semințe,
• mai multe grăsimi nesaturate în locul celor saturate,
• mai puține mezeluri, produse ultraprocesate, prăjeli și alimente foarte bogate în grăsimi saturate.

Cel mai important este ca aceste schimbări să fie privite ca parte a unui stil de viață, nu ca o dietă temporară.

Dacă valorile colesterolului sunt semnificativ crescute sau există și alți factori de risc cardiovascular, alimentația trebuie discutată împreună cu medicul.

Uneori, schimbările de stil de viață nu sunt suficiente și poate fi necesar și tratament medicamentos.