Cum să adormi mai ușor. Metode simple pentru un somn mai bun și o rutină de seară eficientă

Cum să adormi mai ușor: Adormitul greu este o problemă frecventă, mai ales în perioadele de stres, oboseală acumulată sau program neregulat. În multe cazuri, soluția nu ține de medicamente, ci de schimbarea rutinei de seară și de crearea unor condiții mai bune pentru somn.

Specialiștii vorbesc despre „igiena somnului”, adică un set de obiceiuri și condiții care ajută organismul să intre mai ușor în starea de odihnă.

Citește și: Trucul care te face să adormi rapid când te trezești noaptea. Metode simple ca să scapi de insomnii nocturne

Centers for Disease Control and Prevention recomandă culcarea și trezirea la aceleași ore, un dormitor liniștit și răcoros, oprirea dispozitivelor electronice înainte de somn, evitarea meselor grele și a alcoolului seara, limitarea cofeinei după-amiaza și exerciții fizice regulate.

Păstrează aceeași oră de culcare și trezire

Un program constant ajută ceasul intern al corpului să funcționeze mai bine. Dacă ora de culcare se schimbă mult de la o zi la alta, organismul primește semnale contradictorii și poate deveni mai greu să adormi.

NHS recomandă o rutină bună de somn și un program regulat, inclusiv în weekend, pentru ca organismul să învețe când este timpul pentru odihnă.

Redu telefonul, televizorul și laptopul înainte de culcare

Ecranele pot întârzia instalarea somnului, mai ales când sunt folosite chiar înainte de culcare. Lumina și conținutul stimulant, cum ar fi știrile, mesajele sau rețelele sociale, pot menține creierul în stare de alertă.

CDC recomandă oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de somn. NHS Inform recomandă oprirea tehnologiei, a dispozitivelor și a telefoanelor cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare.

O soluție simplă este ca telefonul să fie lăsat la încărcat în altă parte a camerei, iar ultimele minute înainte de somn să fie rezervate pentru activități calme: citit, muzică liniștită, respirație lentă sau pregătirea hainelor pentru a doua zi.

Fă dormitorul mai potrivit pentru somn

Un dormitor bun pentru somn este, de regulă, întunecat, liniștit și răcoros. Mayo Clinic recomandă o cameră rece, întunecată și liniștită și evitarea expunerii la lumină seara, deoarece aceasta poate îngreuna adormirea.

Harvard Health menționează că multe persoane dorm mai bine într-o cameră ușor răcoroasă, în jur de 65, 68 de grade Fahrenheit, adică aproximativ 18, 20 de grade Celsius.

Poți încerca perdele mai groase, dopuri de urechi, mască de somn, aerisirea camerei înainte de culcare sau reducerea luminilor puternice cu o oră înainte de somn.

Evită cafeaua, mesele grele și alcoolul seara

Cofeina poate rămâne activă în organism mai multe ore și poate întârzia adormirea. De aceea, este bine ca după-amiaza și seara să fie evitate cafeaua, energizantele, ceaiul negru sau verde și alte băuturi stimulante.

CDC recomandă evitarea cofeinei după-amiaza sau seara și evitarea meselor mari și a alcoolului înainte de culcare.

Alcoolul poate da impresia că ajută la adormire, dar poate afecta calitatea somnului și poate favoriza trezirile în timpul nopții.

Creează o rutină de relaxare

Corpul adoarme mai ușor când primește semnale repetate că ziua se încheie. O rutină de seară poate include duș cald, citit câteva pagini, lumină redusă, exerciții de respirație sau notarea grijilor într-un carnețel.

Mayo Clinic arată că activitățile calmante înainte de culcare, cum ar fi o baie sau tehnicile de relaxare, pot favoriza un somn mai bun.

NHS recomandă relaxarea, meditația și mindfulness-ul ca metode care pot ajuta la adormire și la reducerea agitației mentale.

Încearcă respirația lentă

Respirația lentă este una dintre cele mai simple metode de liniștire a corpului. Sleep Foundation arată că respirațiile lente și profunde pot activa răspunsul natural de relaxare al organismului și pot ajuta la instalarea somnului.

O variantă ușor de încercat este aceasta: inspiră lent pe nas timp de patru secunde, ține aerul câteva secunde, apoi expiră încet. Repetă de 5, 10 ori. Scopul nu este să „forțezi” somnul, ci să reduci ritmul corpului și al gândurilor.

Nu forța somnul

Una dintre greșelile frecvente este statul în pat mult timp cu presiunea de a adormi imediat. Cu cât te enervezi mai mult că nu adormi, cu atât creierul rămâne mai activ.

NHS recomandă să nu forțezi somnul. Dacă nu poți adormi, este mai util să faci o activitate liniștită, în lumină slabă, până când apare din nou senzația de somn.

Fă mișcare, dar nu chiar înainte de culcare

Activitatea fizică regulată ajută somnul, reduce stresul și contribuie la reglarea ritmului intern al organismului. Totuși, exercițiile intense făcute foarte târziu pot avea efect invers la unele persoane.

CDC recomandă exerciții fizice regulate și o alimentație sănătoasă ca parte a obiceiurilor care susțin un somn mai bun.

O plimbare ușoară seara poate fi potrivită, dar antrenamentele intense sunt mai bine de făcut mai devreme în timpul zilei.

Când trebuie cerut ajutor medical

Dacă problemele de somn apar ocazional, schimbările de rutină pot fi suficiente. Dacă insomnia persistă, afectează munca, memoria, starea de spirit sau siguranța, este recomandat un consult medical.

Sleep Foundation atrage atenția că igiena somnului poate ajuta, dar nu vindecă toate problemele de somn, iar persoanele care au dificultăți persistente ar trebui să discute cu un medic.

Este important să ceri ajutor mai ales dacă apar sforăit puternic, pauze de respirație în somn, somnolență excesivă în timpul zilei, anxietate severă, depresie sau nevoia frecventă de somnifere.

Cum să adormi mai ușor

Pentru a adormi mai ușor, încearcă să te culci și să te trezești la ore apropiate în fiecare zi, oprește telefonul mai devreme, aerisește camera, redu lumina, evită cafeaua după-amiaza și mesele grele seara, apoi fă o activitate calmă înainte de somn.

Somnul bun nu se construiește dintr-un singur truc, ci din obiceiuri repetate. Cu o rutină constantă, corpul învață treptat că seara este momentul pentru odihnă.