Ce beneficii are conopida și cum o poți prepara. Rețete simple

Ce beneficii are conopida și cum o poți prepara. Conopida este una dintre cele mai cunoscute legume din familia cruciferelor, alături de broccoli, varză și varză de Bruxelles. Are puține calorii, conține fibre, vitamina C, folat și colină și poate fi consumată crudă, fiartă, la abur, la cuptor, în supe sau în diferite preparate vegetariene.

O porție de aproximativ 107 grame de conopidă crudă are în jur de 27 de calorii, 2 grame de fibre și 57 mg de vitamina C, potrivit datelor USDA.

Conopida este o sursă bună de vitamina C

Vitamina C este unul dintre principalii nutrienți ai conopidei.

Aproximativ 100 de grame de conopidă crudă furnizează în jur de 48 mg de vitamina C, iar cantitatea poate varia în funcție de soi și prospețime.

Publicitate

Vezi și Vitamina C: la ce ajută, cât avem nevoie zilnic și ce alimente o conțin. Semnele deficitului

Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la formarea colagenului și la absorbția fierului din alimentele vegetale.

Conopida poate fi astfel o alegere bună alături de linte, fasole, năut sau alte surse vegetale de fier.

Conține fibre și are puține calorii

Conopida este formată în proporție mare din apă și are o densitate energetică redusă.

În 100 de grame se găsesc aproximativ:

• 25 kcal,
• 2 g fibre,
• aproximativ 5 g carbohidrați,
• aproximativ 2 g proteine.

Fibrele contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și la senzația de sațietate.

Asta nu înseamnă însă că un preparat cu conopidă este automat "dietetic". Sosurile cu mult unt, smântână, cașcaval sau ulei pot crește considerabil valoarea energetică a preparatului.

Conopida conține folat și colină

Conopida furnizează și folat, o vitamină din grupul B importantă pentru formarea celulelor și sinteza ADN-ului.

Conopida fiartă este o sursă de folat (vitamina B9), 62 de grame conținând aproximativ 27 de micrograme, potrivit USDA.

De asemenea, conopida face parte dintre legumele crucifere care furnizează colină, nutrient implicat în funcționarea sistemului nervos și în structura membranelor celulare.

O porție de conopidă fiartă de aproximativ 62 g furnizează circa 24 mg de colină.

Ce sunt compușii din legumele crucifere

Conopida conține glucosinolați, compuși vegetali caracteristici legumelor crucifere.

În timpul mestecării, gătirii și digestiei, aceștia pot fi transformați în alți compuși, inclusiv izotiocianați, care sunt intens studiați pentru posibile efecte asupra sănătății.

Totuși, dovezile existente nu justifică afirmația că simplul consum de conopidă previne sau tratează cancerul.

Datele observaționale susțin mai degrabă beneficiul general al unei alimentații bogate și variate în legume și fructe, inclusiv crucifere.

Conopida crudă sau gătită?

Ambele variante pot fi sănătoase. Conopida crudă păstrează foarte bine vitamina C, care este sensibilă la căldură și la gătirea îndelungată.

Prepararea la abur sau la cuptor poate fi o opțiune bună atunci când vrem să păstrăm textura și o parte importantă din nutrienți.

Fierberea prelungită poate duce la pierderi mai mari de vitamine solubile în apă, mai ales dacă apa de fierbere este aruncată.

În schimb, pentru unele persoane, conopida gătită este mai ușor de tolerat digestiv decât cea crudă.

Poate provoca balonare?

Da, la unele persoane, deoarece conopida face parte dintre legumele care pot favoriza formarea de gaze intestinale.

Acest lucru se poate întâmpla deoarece anumite glucide ajung parțial nedigerate în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacterii.

Specialiștii include conopida între legumele care pot provoca mai multe gaze și balonare la unele persoane.

Persoanele cu sindrom de intestin iritabil pot fi mai sensibile. Conopida apare și pe lista alimentelor care pot conține FODMAP-uri greu de tolerat pentru unii pacienți cu IBS.

Toleranța este însă individuală. Nu este necesar ca o persoană sănătoasă să evite conopida doar pentru că este o legumă cruciferă.

Trei rețete cu conopidă

Chiftele de conopidă

O rețetă publicată de Gina Bradea folosește:

• 600 g conopidă,
• 100 ml lapte,
• 50 g făină,
• 2 ouă,
• 3 căței de usturoi,
• mărar,
• sare și piper,
• puțin chimen,
• boia dulce.

Conopida se desface în buchețele și se gătește la abur până se înmoaie. Se amestecă apoi cu restul ingredientelor, iar din compoziție se formează chiftele.

Acestea pot fi prăjite sau pregătite la cuptor. Varianta la cuptor necesită mai puțin ulei și poate fi o alegere mai ușoară.

Supă cremă de conopidă

Laura Laurențiu propune o supă cremă preparată din:

• 500-600 g conopidă,
• 250 g cartofi,
• aproximativ 100 g ceapă,
• 1 cățel de usturoi,
• puțin ulei de măsline,
• unt,
• smântână,
• sare și piper.

Conopida este desfăcută în buchețele și fiartă împreună cu cartofii și celelalte legume, apoi totul se pasează până la obținerea unei creme.

Pentru o versiune mai ușoară, cantitatea de unt și smântână poate fi redusă după preferințe.

Conopidă gratinată

O altă rețetă clasică este conopida gratinată.

Rețeta Ginei Bradea folosește aproximativ:

• 1 kg conopidă,
• 2 linguri pesmet,
• unt,
• cașcaval sau parmezan,
• lapte,
• făină,
• sare,
• piper,
• nucșoară.

Conopida este opărită scurt, apoi așezată într-un vas termorezistent. Se adaugă sosul alb și cașcavalul ras și se coace până când suprafața devine rumenă.

Este un preparat gustos și sățios, dar mai bogat în calorii și grăsimi decât conopida simplă, din cauza untului și brânzei.

Cine trebuie să fie atent la consumul de conopidă

Pentru majoritatea persoanelor, conopida poate fi consumată fără probleme ca parte a unei alimentații variate.

Mai multă atenție poate fi necesară pentru:

• persoanele care au frecvent balonare sau gaze,
• persoanele cu sindrom de intestin iritabil,
• persoanele cu deficit de iod sau anumite afecțiuni tiroidiene,
• persoanele care urmează diete speciale recomandate medical.

Totuși, dacă apar simptome digestive persistente după consum sau există o afecțiune digestivă ori tiroidiană cunoscută, cantitatea potrivită trebuie stabilită împreună cu medicul sau dieteticianul.