Cât pește este bine să mănânci pe săptămână și ce beneficii are dieta de pește pentru sănătate

Cât pește este bine să mănânci pe săptămână și ce beneficii are pentru sănătate: Dieta de pește are multe beneficii pentru sănătate și este o constantă la toate populațiile din zonele cu speranță ridicată de viață. 

Două porții de pește pe săptămână reprezintă o recomandare potrivită pentru majoritatea adulților sănătoși, iar una dintre acestea ar trebui să fie, de preferat, o porție de pește gras.

În funcție de mărimea porției, aceasta înseamnă aproximativ 200-300 de grame de pește gătit pe săptămână.

Publicitate

O alegere simplă ar putea însemna o porție de somon, sardine, hering sau păstrăv și o porție de cod, șalău, merluciu ori alte fructe de mare. Diversitatea este preferabilă consumului repetat al aceleiași specii.

Nu este necesar să mâncăm pește în fiecare zi pentru a beneficia de nutrienții săi.

Mai important este să îl consumăm cu regularitate, să alternăm speciile și să alegem metode de preparare care nu adaugă cantități mari de sare sau grăsimi nesănătoase.

Autoritățile din majoritatea statelor Uniunii Europene recomandă una sau două porții de pește și fructe de mare pe săptămână, potrivit unei analize publicate în 2026 de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară – EFSA.

Serviciul britanic de sănătate recomandă cel puțin două porții săptămânale, dintre care una de pește gras, considerând drept porție aproximativ 140 de grame de produs gătit.

Publicitate

De ce este recomandat peștele de două ori pe săptămână

Peștele oferă proteine complete, necesare pentru întreținerea masei musculare, refacerea țesuturilor și funcționarea sistemului imunitar.

În același timp, multe specii conțin vitamina B12, vitamina D, iod, seleniu și acizi grași omega-3.

Conținutul nutritiv diferă însă mult de la o specie la alta. Somonul, sardinele, heringul, macroul și păstrăvul gras furnizează cantități mai mari de acizi grași omega-3 de tip EPA și DHA.

Peștii mai slabi, precum codul, șalăul sau merluciul, conțin mai puține grăsimi, dar rămân surse valoroase de proteine și micronutrienți.

Din acest motiv, o combinație simplă pentru meniul săptămânal poate cuprinde o porție de pește gras și una de pește slab.

Alternarea speciilor diversifică aportul nutritiv și reduce expunerea repetată la contaminanții care se pot acumula în anumite tipuri de pește.

Cât pește este bine să mănânci pe săptămână: Beneficiile consumului de pește pentru inimă

Unul dintre cele mai bine cunoscute avantaje ale consumului de pește este legat de sănătatea cardiovasculară.

American Heart Association recomandă două porții pe săptămână, cu prioritate pentru peștele gras, în cadrul unei alimentații echilibrate.

O porție este definită de această organizație ca aproximativ 85 de grame de pește gătit.

Acizii grași EPA și DHA participă la funcționarea normală a organismului și pot contribui la un profil cardiovascular mai favorabil.

Beneficiile trebuie privite însă în contextul alimentației generale. Peștele nu compensează automat o dietă bogată în produse ultraprocesate, sare, zahăr și grăsimi saturate.

Contează și alimentul pe care îl înlocuiește. Introducerea peștelui în locul cărnii procesate sau al unor preparate foarte grase poate îmbunătăți calitatea generală a meniului.

În schimb, un file pane prăjit, servit frecvent cu sosuri sărate, nu are același profil nutritiv ca peștele preparat la cuptor, la grătar sau la abur.

Peștele gras, principala sursă alimentară de EPA și DHA

Omega-3 este o denumire generală pentru mai multe tipuri de acizi grași. Peștele gras furnizează în special EPA și DHA, forme pe care organismul le poate utiliza direct.

Sursele vegetale, precum nucile, semințele de in și semințele de chia, conțin în principal acid alfa-linolenic – ALA –, din care organismul transformă numai o parte în EPA și DHA.

O porție săptămânală de somon, sardine, hering, macrou atlantic sau păstrăv poate contribui semnificativ la aportul acestor grăsimi.

Cantitatea exactă diferă în funcție de specie, zona de proveniență, hrană și metoda de preparare.

Suplimentele cu ulei de pește nu trebuie considerate automat echivalente cu peștele consumat ca aliment.

Peștele oferă simultan proteine, vitamine și minerale, iar suplimentele concentrate pot interacționa cu anumite medicamente.

Persoanele care doresc să ia doze mari de omega-3, în special cele aflate sub tratament anticoagulant sau cu boli cardiovasculare, ar trebui să ceară recomandarea medicului.

Ce beneficii poate avea peștele pentru creier

DHA este o componentă importantă a membranelor celulare, inclusiv la nivelul creierului și al retinei. Peștele furnizează, de asemenea, iod, vitamina B12, fier și colină, nutrienți implicați în dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos.

EFSA a constatat că un consum de aproximativ una-două porții de pește și fructe de mare pe săptămână, respectiv de până la trei-patru porții în unele studii privind sarcina, a fost asociat cu rezultate mai bune ale dezvoltării neurologice a copiilor comparativ cu absența peștelui din alimentație.

Aceasta este o asociere observată în cercetări și nu înseamnă că un anumit număr de porții garantează un rezultat individual.

Beneficiile potențiale trebuie echilibrate cu riscul expunerii la metilmercur, mai ales în timpul sarcinii și în copilărie. Alegerea speciilor este, în aceste situații, la fel de importantă ca numărul de porții.

Cât pește pot mânca femeile însărcinate

Sarcina nu presupune eliminarea completă a peștelui din alimentație. Dimpotrivă, autoritățile sanitare recomandă consumul unor specii cu un nivel redus de mercur, deoarece nutrienții din pește contribuie la dezvoltarea copilului.

FDA recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează două-trei porții pe săptămână, însumând aproximativ 225-340 de grame, alese dintre speciile cu un conținut redus de mercur.

O porție utilizată în această recomandare are aproximativ 113 grame înainte de gătire.

Somonul, sardinele, anșoa, păstrăvul, creveții, codul și tonul conservat „light”, de regulă provenit din specii mai mici, se numără printre variantele cu nivel mai redus de mercur în clasificarea FDA.

Denumirile comerciale și speciile pot varia, de aceea eticheta produsului și recomandările autorităților locale trebuie verificate.

Femeile însărcinate, cele care intenționează să rămână însărcinate și copiii trebuie să evite sau să limiteze strict peștii răpitori mari, care acumulează mai mult mercur.

Printre exemplele indicate frecvent de autoritățile sanitare se află rechinul, peștele-spadă, marlinul, macroul regal și unele specii mari de ton.

De ce unele specii conțin mai mult mercur

Mercurul ajunge în ecosistemele acvatice și poate fi transformat în metilmercur, o formă care se acumulează în organisme.

Peștii răpitori mari consumă numeroși pești mai mici și pot acumula, în timp, concentrații mai ridicate.

Aceasta nu înseamnă că tot peștele este periculos. Riscul depinde de specie, dimensiune, proveniență, cantitatea consumată și frecvență.

Pentru majoritatea adulților, două porții săptămânale din specii variate și cu un nivel redus de mercur se încadrează în recomandările autorităților sanitare.

Alternarea somonului cu sardine, păstrăv, hering, cod, șalău, midii sau creveți este o strategie mai prudentă decât consumul repetat al aceleiași specii de pește mare.

Pentru peștele prins din râuri, lacuri sau zone costiere locale trebuie consultate eventualele avertizări emise de autorități.

Gradul de contaminare poate fi diferit de la o zonă la alta și nu poate fi stabilit numai după aspectul, gustul sau mirosul peștelui.

Peștele proaspăt este mai sănătos decât cel congelat sau conservat?

Peștele congelat poate fi la fel de nutritiv ca cel proaspăt dacă a fost congelat și păstrat corect. Congelarea nu elimină proteinele și nici cea mai mare parte a grăsimilor omega-3.

În unele situații, produsul congelat rapid după capturare poate fi o alegere mai bună decât un pește comercializat drept proaspăt după mai multe zile de transport și depozitare.

Și conservele pot fi utile. Sardinele, macroul, somonul și tonul conservat oferă proteine și pot face consumul regulat de pește mai accesibil.

• Vezi aici câteva rețete de pește, sănătoase și impresionante pentru musafiri.

Este indicată verificarea cantității de sare și a lichidului de conservare.

Persoanele care trebuie să limiteze sodiul pot alege variante cu mai puțină sare sau pot scurge și clăti produsul, dacă textura permite.

Sardinele consumate cu oasele moi furnizează și calciu. Pe de altă parte, tonul conservat nu este, de regulă, la fel de bogat în omega-3 precum somonul, sardinele sau heringul, iar conținutul de mercur diferă în funcție de specia de ton.

Cum este cel mai bine să preparăm peștele

Coacerea, gătirea la abur, prepararea pe grătar sau într-o tigaie cu puțin ulei păstrează avantajele peștelui fără să adauge cantități mari de grăsimi.

Ierburile aromatice, usturoiul, lămâia și condimentele pot înlocui o parte din sare.

Prăjirea frecventă, pane-ul gros și sosurile bogate în sare sau grăsimi pot schimba substanțial valoarea nutritivă a preparatului.

De asemenea, peștele afumat poate avea mult sodiu și este mai potrivit pentru consum ocazional decât ca principală sursă săptămânală.

Peștele crud sau insuficient preparat termic poate prezenta riscuri microbiologice ori parazitare.

Femeile însărcinate, copiii mici, vârstnicii și persoanele cu imunitate redusă trebuie să respecte recomandări mai stricte de siguranță alimentară.