Cât de sănătoasă este mămăliga. Câte calorii are și cu ce alimente este bine să o combinăm

Căt de sănătoasă este mămăliga. Mămăliga este unul dintre cele mai cunoscute preparate tradiționale din România. Aceasta este făcută din mălai, apă și, de obicei, puțină sare. Din punct de vedere nutrițional, este în principal o sursă de carbohidrați proveniți din amidonul porumbului.

Mămăliga nu "îngrașă" prin ea însăși și nici nu există o regulă potrivit căreia ar fi întotdeauna mai sănătoasă decât pâinea.

Contează cantitatea consumată, tipul de mălai și, mai ales, ce punem lângă ea.

Vezi și Cât de bun este laptele pentru sănătate. Beneficii reale și situațiile în care poate crea probleme

Publicitate

Câte calorii are mămăliga

Nu există o singură valoare calorică valabilă pentru orice mămăligă.

Mălaiul uscat este un aliment concentrat energetic, însă în timpul fierberii absoarbe o cantitate mare de apă. Din această cauză, mămăliga gata preparată are mult mai puține calorii la 100 de grame decât mălaiul din care a fost făcută.

O mămăligă moale, cu mai multă apă, va avea o valoare energetică mai mică la 100 de grame decât una foarte vârtoasă.

De aceea, pentru un articol destinat publicului larg este mai corect să spunem că valoarea calorică depinde de rețetă și consistență, în loc să atribuim tuturor tipurilor de mămăligă o cifră exactă.

Dacă se adaugă unt, ulei, brânză sau alte ingrediente în timpul preparării, valoarea energetică crește suplimentar.

Mămăliga îngrașă sau nu?

Creșterea în greutate apare atunci când energia obținută din alimentație depășește energia consumată de organism, dar asta se întâmplă în timp.

Publicitate

Organizația Mondială a Sănătății include echilibrul dintre aportul și consumul energetic printre principiile fundamentale ale unei alimentații sănătoase.

Mămăliga simplă conține foarte puțină grăsime. Fiind preparată cu multă apă, poate avea și o densitate calorică relativ redusă comparativ cu alimentele uscate.

În practică, o masă cu mămăligă poate deveni foarte calorică atunci când aceasta este servită cu cantități mari de:

• smântână,
• unt,
• brânzeturi grase,
• slănină,
• cârnați,
• carne grasă,
• preparate prăjite.

Așadar, pentru greutatea corporală contează mai mult porția totală și combinația alimentelor decât simpla prezență a mămăligii în farfurie.

Ce conține mălaiul

Mălaiul provine din porumb, iar cea mai mare parte a energiei sale provine din carbohidrați.

Porumbul este una dintre cerealele menționate de OMS printre sursele alimentare de carbohidrați.

Specialiștii recomandă ca, pentru majoritatea oamenilor, carbohidrații să provină cu prioritate din surse cât mai puțin rafinate, inclusiv cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.

Mălaiul integral păstrează mai multe componente ale bobului decât un produs foarte rafinat și poate furniza mai multe fibre și micronutrienți.

Mămăliga simplă nu este însă, în mod obișnuit, un aliment foarte bogat în proteine și nici nu ar trebui privită ca principala sursă de vitamine sau minerale a mesei.

Ce efect are mămăliga asupra glicemiei

Mămăliga este bogată în amidon, iar amidonul este descompus în glucoză în timpul digestiei. Prin urmare, consumul ei poate determina creșterea glicemiei după masă.

Nu este însă corect să spunem că mămăliga are un singur indice glicemic valabil pentru toate rețetele.

Răspunsul glicemic al alimentelor pe bază de porumb poate fi influențat de gradul de măcinare, procesare, cantitatea de apă, timpul de gătire și structura preparatului.

În plus, pentru efectul asupra glicemiei contează nu doar indicele glicemic, ci și cantitatea efectivă de carbohidrați consumată într-o porție.

De aceea, o cantitate moderată de mămăligă poate avea un efect diferit față de o farfurie foarte mare.

Ce trebuie să știe persoanele cu diabet

Persoanele cu diabet nu trebuie să considere automat mămăliga un aliment interzis.

Fiind însă o sursă importantă de carbohidrați, trebuie luată în calcul în cadrul mesei și al planului alimentar.

Cantitatea poate fi deosebit de importantă. O porție mare de mămăligă, asociată și cu pâine, cartofi sau alte surse de amidon la aceeași masă, poate crește semnificativ cantitatea totală de carbohidrați.

Pentru persoanele cu diabet, alegerea porției trebuie adaptată individual, în funcție de tratament, valorile glicemiei și recomandările medicului sau dieteticianului.

Cu ce este bine să combinăm mămăliga

O variantă mai echilibrată este asocierea unei cantități moderate de mămăligă cu legume și o sursă de proteine.

De exemplu:

• mămăligă cu pește și salată,
• mămăligă cu fasole și legume,
• mămăligă cu ou și salată,
• mămăligă cu iaurt și legume,
• mămăligă cu tocăniță de legume,
• mămăligă cu o cantitate moderată de brânză și o porție mare de legume.

Specialiștii recomandă o alimentație diversă, care să includă cereale, leguminoase, fructe, legume și surse adecvate de proteine, nu mese construite în jurul unui singur aliment.

Mămăligă cu brânză și smântână. Este o combinație nesănătoasă?

La această combinație problema este de fapt cantitatea consumată.

Brânza poate furniza proteine și calciu, însă unele sortimente pot avea cantități importante de sare și grăsimi saturate. Smântâna adaugă în principal grăsime și energie.

OMS recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte sub 10% din aportul energetic, iar consumul de sare al adulților să rămână sub 5 grame pe zi.

O porție de mămăligă cu puțină brânză și alături de legume este, așadar, foarte diferită din punct de vedere nutrițional de o porție mare acoperită cu brânză, unt și smântână.

Este mămăliga mai sănătoasă decât pâinea?

Mămăliga conține multă apă după preparare, astfel că poate avea mai puține calorii la aceeași greutate decât pâinea.

O pâine integrală poate furniza o cantitate mai mare de fibre și proteine decât o mămăligă preparată din mălai rafinat.

Pe de altă parte, o porție moderată de mămăligă simplă poate fi o alternativă utilă la alte surse de amidon.

Mai important decât întrebarea "pâine sau mămăligă?" este:

ce cantitate consumăm, cât de procesat este produsul și ce alte alimente avem în farfurie.

Mămăliga are gluten?

Porumbul nu conține în mod natural glutenul prezent în grâu, secară și orz.

Prin urmare, mămăliga făcută numai din mălai de porumb, apă și sare este, prin natura ingredientelor sale, fără gluten.

Pentru persoanele cu boală celiacă există însă un detaliu important: contaminarea încrucișată poate apărea în timpul recoltării, transportului, măcinării sau procesării cerealelor.

În România se aplică legislația Uniunii Europene privind mențiunea "fără gluten". Potrivit Regulamentului de punere în aplicare (UE) nr. 828/2014, un produs poate purta această mențiune dacă are cel mult 20 mg de gluten/kg de aliment.

Prin urmare, o persoană cu boală celiacă ar trebui să verifice eticheta mălaiului și, atunci când există risc de contaminare, să aleagă un produs etichetat corespunzător "fără gluten".

Mămăliga și sarea

Mămăliga poate fi preparată cu foarte puțină sare.

Într-o masă tradițională, o cantitate mai mare de sodiu poate proveni însă din telemea, brânzeturi maturate, cârnați, afumături sau alte produse servite lângă ea.

OMS recomandă adulților un aport mai mic de 5 grame de sare pe zi, deoarece un consum ridicat de sodiu este asociat cu creșterea tensiunii arteriale și a riscului cardiovascular.

Pentru persoanele care trebuie să reducă aportul de sare, acest aspect poate conta mai mult decât mămăliga în sine.