Secretul unui somnul bun începe din intestin: Dușmanul ascuns care influențează odihna

Somnul începe în intestin: Microbiomul, noul „regizor” al odihnei. Ce arată cercetările recente și cum ne influențează trilioanele de bacterii.

Legătura surprinzătoare dintre somn și intestin

Cercetări recente sugerează că somnul nu este controlat doar de creier, așa cum se credea până acum. Procesul începe mult mai jos, în intestin — un ecosistem complex în care trăiesc trilioane de bacterii, virusuri și ciuperci ce formează microbiomul intestinal.

Potrivit Science Alert, această comunitate microscopică are un rol decisiv în calitatea somnului, în modul în care ne reglăm emoțiile și în echilibrul general al organismului.

Un microbiom divers și echilibrat susține un somn regulat și odihnitor. În schimb, dezechilibrele intestinale (disbiozele) sunt tot mai frecvent asociate cu insomnie, somn fragmentat și perturbarea ritmului circadian.

Cum comunică intestinul cu creierul: axa intestin–creier

Axa intestin–creier este o rețea bidirecțională de nervi, hormoni și semnale imune care permite o comunicare permanentă între cele două organe.

Rolul nervului vag – „autostrada” dintre intestin și creier

Nervul vag este principalul cablu de date dintre cele două sisteme. Atunci când activitatea lui este ridicată, corpul intră mai ușor în stări de calm și relaxare — esențiale pentru instalarea somnului profund și menținerea lui.

Microbiomul produce hormoni și neurotransmițători ai somnului

Bacteriile bune din intestin au capacitatea de a sintetiza substanțe care reglează somnul, printre care:

• Serotonina – aproximativ 90% este produsă în intestin; contribuie la reglarea ciclului somn–veghe.
• Melatonina – nu este secretată doar de glanda pineală; și tractul digestiv produce melatonină, care ajută la inducerea somnului.
• GABA – neurotransmițător cu efect calmant; reduce hiperactivitatea sistemului nervos și facilitează relaxarea.

Acesta este motivul pentru care un intestin sănătos poate contribui direct la o dispoziție mai bună și la un somn de calitate.

Inflamația intestinală: dușmanul ascuns al somnului

Dezechilibrele microbiomului, alimentația săracă în fibre și bogată în produse ultraprocesate, dar și permeabilitatea intestinală crescută pot declanșa inflamații.

Inflamația, la rândul ei, perturbă zonele cerebrale responsabile cu somnul și crește producția de cortizol, hormonul stresului.

Rezultatul este un cerc vicios:

• stresul afectează microbiomul,
• microbiomul dezechilibrat perturbă somnul,
• lipsa de somn amplifică stresul.

Studiile arată că persoanele cu disbioză prezintă un risc mai mare de tulburări de somn și au niveluri mai ridicate ale markerilor inflamatori.

Ce spun cercetările internaționale

Un studiu publicat în Nature arată că diversitatea microbiomului este corelată direct cu durata și continuitatea somnului. Cercetători de la Universitatea din Wisconsin au descoperit că anumite specii de bacterii produc compuși care activează nervul vag și induc relaxarea.
O analiză realizată în Frontiers in Psychiatry arată că persoanele cu insomnie prezintă diferențe semnificative în compoziția microbiomului față de cele cu somn sănătos.

În experimente pe animale, modificarea microbiomului a dus la schimbări imediate ale comportamentului de somn. Aceste rezultate conturează tot mai clar ideea că somnul este, cel puțin parțial, „gestionat” de ceea ce se petrece în intestin.

Cum putem îmbunătăți somnul prin echilibrarea microbiomului

Specialiștii recomandă măsuri simple, dar constante:

1. Alimente fermentate

Iaurt, kefir, murături în saramură, kimchi, kombucha – surse naturale de probiotice.

2. Fibre din legume, fructe și cereale integrale

Fibrele hrănesc bacteriile bune, stimulând producția de neurotransmițători ai somnului.

3. Reducerea zahărului și a produselor ultraprocesate

Acestea favorizează disbioza și inflamația.

4. Mese regulate și bune obiceiuri de somn

Rutina constantă ajută la reglarea ritmului circadian.

5. Hidratare adecvată

Deshidratarea poate afecta atât digestia, cât și calitatea somnului.